Zábavná Rekreační Cvičení Bez Tělocvičny
Při cestování může být obtížné držet se svého fitness plánu. Můžete mít jinou každodenní rutinu, nebo se můžete jen soustředit na zábavné aktivity, které zanechávají váš fitness plán v prachu.
Existuje mnoho jednoduchých způsobů, jak začlenit fyzickou aktivitu a cvičení do vaší dovolené. Někdy to může jen zahrnovat nějakou kreativitu nebo se dostat do krátkého tréninku, když můžete.
Výhody cvičení na dovolené jsou však nepopiratelné. Tréninkem těla fyzickými cvičeními posilujeme srdce, normalizujeme krevní oběh a tlak. Existují komplexy, které zlepšují metabolismus, zmírňují napětí a bolest ve svalech a uklidňují nervy. Dobrá nálada a pozitivní přístup k životu. Sports Energize!
Tipy a nápady
Při účinném balení pro jakoukoli cestu nezapomeňte zabalit cvičební oblečení a pohodlné boty. Můžete také zabalit švihadlo nebo odporové kapely, protože zabírají velmi malý prostor a mohou vám pomoci dostat se do skvělého cvičení v malém prostoru.
Cestovní hygiena je také dobrý nápad na dovolenou.
Vstaňte o něco dříve a začněte se cvičit před snídaní. Jděte na krátkou procházku, projděte si jeden z ukázkových cvičení níže, nebo si udělejte video jógy, aby se váš den začal správně.
Dokonce i 20 minutové cvičení je lepší než vůbec žádné.
Pokud dáváte přednost tréninku později během dne, naplánujte si jej v kalendáři jako schůzku a přidejte si připomenutí. Udělejte si pauzu před denními aktivitami s jógovou rutinou nebo se projděte před večeří.
Naplánujte si aktivity na dovolené, které zahrnují fyzickou aktivitu. Pokud jste v horách, zkuste lyžovat. Pokud jste na pláži, zkuste lekce surfování.
Některá střediska nabízejí bezplatné fitness kurzy, jako je plážová jóga. Využijte těchto tříd, pokud je vaše středisko nabízí. Některé hotelové řetězce mají také fitness vybavení, které můžete také použít, takže tuto možnost použijte, pokud je k dispozici.
Vydejte se na procházku, půjčte si kolo, chodte nakupovat nebo večeřet, chodit na pěší turistiku nebo plavat v hotelovém bazénu. Pokud jste ve druhém patře nebo výše, po schodech sejděte tak často, jak jen můžete, abyste získali nějakou zvláštní aktivitu.
Pokud přinesete svůj laptop na dovolenou, jako mnozí z nás, existuje tolik zdrojů s tréninkovými videi. YouTube má velký výběr různých cvičebních videí.
Cvičení na tělesnou hmotnost
Cvičení o tělesné hmotnosti jsou vaši přátelé, když jste na dovolené. Při těchto cvičeních zajišťuje vlastní tělesná hmotnost odpor, takže nepotřebujete žádné vybavení a lze je provádět kdekoli.
Plíce
Plícecan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
Měli byste cítit mnoho svalů ve spodní části těla a pracovat zadek. Pro vaše kolena by se to nemělo cítit nepříjemně.
Dřepy tělesné hmotnosti
Dřepy jsou jedním z nejlepších cvičení, které můžete udělat pro svaly dolní části těla. Když si dřepíte, vystrčte zadek a představte si, jak sedí v křesle.
Existuje spousta variací pro dřepy a vy můžete držet na zdi nebo židli, pokud potřebujete. Měli byste také cítit, jak mnoho svalů dolních těl pracuje, plus zadek.
Squat Jumps
Squatové skoky jsou snadným způsobem, jak zvýšit tepovou frekvenci o něco více než jen squat s tělesnou hmotností. Budete sestupovat do dřepu a okamžitě stoupat do svislého skoku.
Kliky
Klikyare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
Klikycan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
Nástěnné sady
Sedět na zdi je jen dřep v sedící poloze u zdi. Zpočátku se nemusí zdát obtížné, ale pokud držíte pozici po určitou dobu (30 sekund až minuta), budete cítit, jak fungují svaly.
Dbejte na to, abyste nedopustili kolena přes prsty v sedu. Zaměřte se na úhel 90 stupňů mezi stehny a holeninami.
Toe vyvolává
Toto cvičení se také nazývá zvýšení lýtek a funguje tak, jak vaše lýtkové svaly, a lze jej provádět kdekoli. Můžete to udělat s paty visí z kroku pro další výzvu.
Prkna
Skvělá izometrická aktivita, která zasahuje mnoho vašich základních svalů. Prkna mohou být dělána s prsty na zemi a paže jsou prodlouženy s rukama na zemi nebo lokty ohnuté s předloktími na zemi.
Vaše tělo by mělo vypadat jako prkno nebo prkno.
Varianty zahrnují boční prkna nebo prkna spidermen (přiveďte koleno ke stejné boční paže, zatímco ohýbáte koleno a kyčle).
Superman Zpětná rozšíření
Toto cvičení se nemusí zdát obtížné, ale je to skvělé cvičení v dolní části zad. Naše spodní část zad se často zanedbává nebo děláme příliš mnoho cvičení pro přední část našeho jádra, jako jsou drtí nebo situpy, které mohou vytvářet svalovou nerovnováhu.
Můžete buď ležet na břiše, nebo se dostat do pozice na vašich rukou a kolenou. Udržujte krk a hlavu neutrální, zatímco zvedáte pravou paži a levou nohu, pauzu a potom nižší.
Pak udělejte totéž s levou paží a pravou nohou.
Glute Bridges
Glute mosty zahrnují ležící na zádech s ohnutými koleny. Zvedněte boky a pánev pomalu nahoru k obloze, odmlčte se a pak pomalu spusťte. Jsou skvělé pro vaše dolní části zad a glute svaly.
Aby to bylo obtížnější, vyzkoušejte glutový most s jednou nohou s jedním nataženým kolenem a jednou nohou spočívající na zemi.
Burpees
Existuje mnoho variací burpees, ale to je skvělý výkon cvičení a může dostat své srdce čerpání. Začněte ve stálé poloze, dřepte, abyste položili ruce na podlahu, a skočte nohama zpět, abyste prsty položili na podlahu v pozici prkna.
Vraťte se do výchozí polohy. Pro větší obtížnost můžete přidat push-up z pozice prkna a pak skok na konci.
horolezci
Další skvělé cvičení, aby se vaše srdeční frekvence trochu zvýšila. Dostaňte se na vysokou pozici prkna a přeskočte jednu nohu dopředu k vašim rukou.
Jízdní kola
Jízdní kola are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
Střídejte protilehlý loket a koleno k sobě, zatímco se drtíte a otáčíte trupem.
Drtí
Drtí are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.
Pro krizi není nutné dělat plné sedět, ale místo toho jen ohněte trup a krčte.
Zde jsou dva ukázkové prázdninové cvičení, které lze provést bez vybavení v malém prostoru. Mohou trvat jen 30 minut, nebo mohou být delší, pokud si budete přát.
Ukázka rekreačního cvičení č. 1
Tato rutina je zaměřena méně na kardio a více na silový trénink. Začněte s 5-10 minutovým zahříváním, jako je chůze, jogging, skoky na lyžích nebo pochodování na místě.
Pro každé cvičení ho dokončíte desetkrát (opakování). Projděte celé kolo cvičení dvakrát nebo třikrát.
Aby to bylo náročnější, přidejte více opakování nebo projděte kolo více než třikrát.
- Dřepy tělesné hmotnosti
- Plíce (10 na každou nohu)
- Kliky
- Jízdní kola
- Squat skočí
- Drtí
- Boční prkna
- Zpětná rozšíření
- Glute Bridges
- Toe vyvolává
Ukázka rekreačního cvičení č. 2
Tato rutina má více kardio cvičení, která zvýší vaši srdeční frekvenci mezi cvičeními silového tréninku.
Začněte s 5-10 minutovým zahříváním, jako je chůze, jogging, skoky na lyžích, pochodování na místě, vysoká kolena nebo jakákoli kombinace těchto cvičení.
Za každé cvičení uděláte tolik, kolik je možné, jednu minutu, pak budete odpočívat po dobu 30 sekund až jedné minuty:
- Dřepy tělesné hmotnosti
- Pěší výpady
- Tajtrlíci
- Kliky
- Drtí
- Vysoká kolena
- Sedět na zdi
- Toe vyvolává
- Burpees
- Prkna
- Zpětná rozšíření
- Horolezci
Nezáleží na tom, jak se rozhodnete zůstat aktivní na dovolené, pamatujte, že jakákoli aktivita je lepší než žádná. Zůstat fyzicky aktivní vám pomůže cítit se lépe a vypadat lépe kdykoli budete cestovat.
Melissa Morrisováová gives fitness and healthy living advice on the life insurance site, QuickQuote.com, and she has an MS in exercise science. She is an ACSM certified exercise physiologist and an ISSN certified sports nutritionist. She teaches nutrition and applied kinesiology at the University of Tampa.
Často Kladené Otázky
- Jaké jsou některé kreativní způsoby, jak zůstat fit během dovolené bez přístupu do tělocvičny, a jak lze tato tréninky integrovat do cestovní itineráře?
- Mezi kreativní způsoby patří běhy na pláži, plavání, turistiku, jógu v parku a používání objektů hotelového pokoje pro cvičení odporu. Tato tréninky lze integrovat výběrem aktivních aktivit pro prohlídku památek a využitím prostojů pro krátké a intenzivní cvičení.
