Sjov Ferie Træning Uden Gym

Sjov Ferie Træning Uden Gym


Det kan være vanskeligt at holde sig til din fitnessplan, mens du rejser. Du har måske en anden daglig rutine, eller du er måske bare fokuseret på sjove aktiviteter, der efterlader din fitnessplan i støvet.

Der er mange nemme måder, du kan integrere fysisk aktivitet og motion i din ferie på. Nogle gange kan det bare involvere noget kreativitet eller komme i en kort træning, når du kan.

Men fordelene ved at træne på ferie er ubestridelige. Ved at træne kroppen med fysiske øvelser styrker vi hjertet, normaliserer blodcirkulationen og pres. Der er komplekser, der forbedrer stofskiftet, lindrer spændinger og smerter i musklerne og beroliger nerverne. Godt humør og positiv holdning til livet. Sport Energize!

Du er nødt til at bevare kroppens styrke for at bevare åndens styrke. Victor Hugo

Tips og ideer

Sørg for at pakke træningstøj og behagelige sko, når du pakker effektivt til enhver tur. Du kan også pakke et hoppetop eller modstandsbånd, fordi de optager meget lidt plads og kan hjælpe dig med at komme i en god træning i et lille rum.

Et rejsehygiejnesæt er også en god ide til ferie.

Stå op lidt tidligere og få din træning ind før morgenmaden. Gå en kort gåtur, løb gennem en af ​​eksemplerne på træning nedenfor, eller lav en yogavideo for at få din dag i gang.

Selv en 20-minutters træning er bedre end slet ingen træning.

Hvis du foretrækker at træne senere på dagen, skal du planlægge den på din kalender som en aftale og tilføje en påmindelse til dig selv. Tag en pause fra dagens aktiviteter med en  yogarutine   eller gå en tur før middagen.

Planlæg aktiviteter på din ferie, der involverer fysisk aktivitet. Hvis du er i bjergene, så prøv at gå på ski. Hvis du er på stranden, kan du prøve surfetimer.

Nogle resorts tilbyder gratis fitness-klasser, som strandyoga. Udnyt disse klasser, hvis din udvej tilbyder dem. Nogle hotelkæder har også fitnessudstyr, som du kan bruge, så brug denne indstilling, hvis den er tilgængelig.

Tag en vandretur, lej en cykel, gå til shopping eller til middag, gå vandreture eller svøm i hotellets pool. Hvis du er på anden sal eller højere, skal du tage trappen så ofte du kan for at få lidt ekstra aktivitet.

Hvis du medbringer din bærbare computer på ferie, som mange af os gør, er der så mange ressourcer med træningsvideoer. YouTube har et stort udvalg af forskellige træningsvideoer.

Kropsvægtøvelser

Kropsvægtøvelser er dine venner, mens du er på ferie. Til disse øvelser giver din egen kropsvægt modstanden, så du behøver ikke noget udstyr, og de kan gøres overalt.

lunges

lungescan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.

Du skal føle, at mange af musklerne i underkroppen og rumpen fungerer. Det skal ikke føles ubehageligt for dine knæ.

Kropsvægt squats

Squats er en af ​​de bedste øvelser, du kan gøre for dine muskler i underkroppen. Når du sætter dig på huk, skal du stikke din rude ud og forestille dig at læne dig tilbage i en stol.

Der er masser af variationer for squats, og du kan holde fast på en væg eller stol, hvis du har brug for det. Du skal også føle, at mange af musklerne i underkroppen fungerer plus din røv.

Squat Jumps

Knebøjspring er en nem måde at få din puls til at stige lidt mere end bare en kropsvægt knebøj. Du vil falde ned i et squat og derefter straks stige op i et lodret spring.

Armbøjninger

Armbøjningerare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.

Armbøjningercan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.

Vægsæder

En væg sidder er bare en squat i en siddende position mod en væg. De virker muligvis ikke vanskelige i starten, men hvis du holder positionen i en periode (30 sekunder til et minut), vil du føle musklerne arbejde.

Sørg for ikke at lade dine knæ gå over tæerne i siddende position. Sigt efter en 90-graders vinkel mellem lår og skinneben.

Tå hæver

Også kaldet kalvehøjninger, denne øvelse fungerer dine lægemuskler og kan udføres overalt. Du kan gøre dem med dine hæle hængende på et trin for en ekstra udfordring.

Planker

En stor isometrisk aktivitet, der engagerer mange af dine kernemuskler. Planker kan udføres med tæer på jorden, og armene forlænges med hænderne på jorden eller albuer bøjet med underarme på jorden.

Din krop skal ligne et bord eller en planke.

Variationer inkluderer sideplader eller plankespidermen (bring dit knæ til den samme sidearm, mens du bøjer knæet og hoften).

Superman-rygudvidelser

Denne øvelse synes muligvis ikke vanskelig, men det er en stor øvelse i korsryggen. Vores nedre del af ryggen bliver ofte forsømt, eller vi laver for mange øvelser foran på vores kerne, ligesom crunches eller situps, som kan skabe en muskel ubalance.

Du kan enten ligge på din mave eller komme i en position på dine hænder og knæ. Hold din nakke og hoved neutralt, mens du hæver din højre arm og venstre ben, sæt pause og sænk derefter.

Så gør det samme med din venstre arm og højre ben.

Glute Bridges

Glute broer involverer at ligge på ryggen med knæene bøjet. Løft dine hofter og bækken langsomt op mod himlen, pause, og sænk derefter langsomt. De er fantastiske til din muskel med lav ryg og glute.

For at gøre det vanskeligere skal du prøve en glatebro med et ben med et udstrækket knæ og en fod hviler på jorden.

burpees

Der er mange variationer af burpees, men disse er en stor magtøvelse og kan få dit hjerte til at pumpe. Start i stående position, sæt dig fast for at placere hænderne på gulvet og hoppe fødderne tilbage for at lægge tæerne på gulvet i en plankeposition.

Vend tilbage til startpositionen. For ekstra vanskeligheder kan du tilføje en push-up fra plankens position og derefter et spring i slutningen.

Bjergbestigere

En anden god øvelse for at få din hjertefrekvens lidt op. Gå ind i en høj plankeposition og spring en fod fremad mod dine hænder ad gangen.

Cykler

Cykler are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.

Alternativt bringer den modsatte albue og knæ sammen, mens du knækker op og drejer din torso.

Crunches

Crunches er en grundlæggende maveøvelse. Målet bør være at fokusere på at føle arbejdet i dine magemuskler, mens du holder din nakke neutral.

For en knas er det ikke nødvendigt at foretage en fuld siddeprop, men i stedet skal du bare flex din overkropp og knuse op.

Her er to eksempler på træning, der kan udføres uden udstyr i en lille plads. De kan tage så lidt som 30 minutter, eller de kan være længere, hvis du ønsker det.

Eksempel på træning af ferie nr. 1

Denne rutine er mindre fokuseret på cardio og mere på styrketræning. Start med en opvarmning på 5-10 minutter som at gå, jogge, hoppe eller springe på plads.

For hver øvelse gennemfører du den ti gange (gentagelser). Gå gennem hele øvelsesrunden to eller tre gange.

For at gøre det mere udfordrende skal du tilføje flere gentagelser eller gå gennem runden mere end tre gange.

  • Kropsvægt squats
  • Lunges (10 på hvert ben)
  • Armbøjninger
  • Cykler
  • Squat hopper
  • Crunches
  • Sideplader
  • Tilbageudvidelser
  • Glute Bridges
  • Tå hæver

Eksempel på træning af ferie nr. 2

Denne rutine har flere cardioøvelser, der får din puls op mellem styrketræningsøvelser.

Start med en opvarmning på 5-10 minutter som at gå, jogge, hoppe, springe på plads, høje knæ eller enhver kombination af disse øvelser.

For hver øvelse vil du gøre så mange du kan i et minut, derefter hviler du i 30 sekunder til et minut:

  • Kropsvægt squats
  • Walking lunges
  • Sprællemænd
  • Armbøjninger
  • Crunches
  • Høje knæ
  • Væg sidde
  • Tå hæver
  • burpees
  • Planker
  • Tilbageudvidelser
  • Bjergbestigere

Ligegyldigt hvordan du beslutter dig for at forblive aktiv, mens du er på ferie, skal du huske, at enhver aktivitet er bedre end ingen. At blive fysisk aktiv vil hjælpe dig med at føle dig bedre og se bedre ud, når du rejser.

Melissa Morris
Melissa Morris, QuickQuote.com

Melissa Morris giver råd om fitness og sund livsstil på livsforsikringssitet, QuickQuote.com, og hun har en MS i træningsvidenskab. Hun er en ACSM-certificeret motionsfysiolog og en ISSN-certificeret sportsernæringsfysiolog. Hun underviser i ernæring og anvendt kinesiologi ved University of Tampa.
 

Ofte Stillede Spørgsmål

Hvad er nogle kreative måder at holde sig i form under ferie uden adgang til et motionscenter, og hvordan kan disse træning integreres i en rejseplan?
Kreative måder inkluderer strandkørsler, svømning, vandreture, yoga i parken og brug af hotelværelsesobjekter til modstandsøvelser. Disse træning kan integreres ved at vælge aktive sightseeing -aktiviteter og bruge nedetid for korte, intense træning.




Kommentarer (0)

Efterlad en kommentar