Lõbusad Puhkuse Treeningud Ilma Jõusaalita
Reisimisel võib olla keeruline treeningplaanist kinni pidada. Teil võib olla erinev igapäevane rutiin või võite olla keskendunud lihtsalt lõbusatele tegevustele, mis jätavad teie treeningplaani tolmu.
Kehalisi tegevusi ja treenimist saab puhkusele lisada paljudel lihtsatel viisidel. Mõnikord võib see hõlmata lihtsalt loovust või lühikese treeningu alustamist, kui saate.
Kuid puhkusel treenimise eelised on vaieldamatu. Koolitades keha füüsiliste harjutustega, tugevdame südant, normaliseerime vereringet ja rõhku. On komplekse, mis parandavad ainevahetust, leevendavad lihaste pinget ja valu ning rahustavad närve. Hea tuju ja positiivne suhtumine ellu. Spordienergia!
Näpunäited ja ideed
Kui reisite tõhusalt, pakkige kindlasti trenniriided ja mugavad jalanõud. Samuti võiksite pakkida hüppenööri või takistusrihmad, kuna need võtavad väga vähe ruumi ja aitavad teil väikeses ruumis suurepärase treeningu teha.
Reisihügieenikomplekt on ka hea mõte puhkuseks.
Tõuske natuke varem üles ja laske enne hommikusööki trenni teha. Minge lühikesele jalutuskäigule, jooksege läbi üks allolevatest näidistreeningutest või tehke joogavideo, et teie päev saaks korralikult alguse.
Isegi 20-minutine treening on parem kui üldse mitte trenni.
Kui eelistate trenni teha hiljem päeval, planeerige see oma kalendrisse nagu kohtumine ja lisage endale meeldetuletus. Tehke puhkus päeva tegemistest koos joogaharjutuse või jalutuskäiguga enne õhtusööki.
Planeerige oma puhkusel füüsilise tegevusega seotud tegevusi. Kui olete mägedes, proovige suusatada. Kui olete rannas, proovige surfamistunde.
Mõnes kuurordis pakutakse tasuta treeningtunde, näiteks rannajoogat. Kasutage neid klasse ära, kui teie kuurort neid pakub. Mõnes hotelliketis on ka treeningvarustust, mida saate ka kasutada, nii et kasutage seda võimalust, kui see on saadaval.
Tehke jalutuskäik, rentige jalgratas, kõndige sisse- või õhtusöögile, matkama või ujuge hotelli basseinis. Kui asute teisel korrusel või kõrgemal, võtke lisategevuse saamiseks treppe nii tihti kui võimalik.
Kui viite oma sülearvuti puhkusele, nagu paljud meist teevad, on treeningvideotega nii palju ressursse. YouTube'is on suur valik erinevaid treeningvideoid.
Kehakaalu harjutused
Kehakaalu harjutused on teie sõbrad puhkusel olles. Nende harjutuste jaoks pakub vastupidavust teie enda kehakaal, nii et te ei vaja varustust ja neid saab teha igal pool.
Lunges
Lungescan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
Peaksite tundma, et paljud alakeha lihased ja tagumik töötavad. See ei tohiks põlvede suhtes ebamugavalt tunda.
Kehakaalu kükid
Kükid on üks parimaid harjutusi, mida saate oma alakeha lihaste jaoks teha. Kui kükitate maha, kleepige tagumik välja ja kujutage ette istumist toolil.
Kükitades on palju variatsioone ja vajadusel võite seina või tooli kinni hoida. Samuti peaksite tundma, kuidas paljud teie alakeha lihased töötavad, lisaks veel tagumik.
Kükitavad hüpped
Kükita hüpped on lihtne viis oma pulsisageduse tõstmiseks pisut enamaks kui lihtsalt keharaskuse kükkimiseks. Laskute kükki ja siis tõusete kohe vertikaalseks hüppeks.
Kätekõverdused
Kätekõverdusedare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
Kätekõverdusedcan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
Sein istub
Seinaistung on lihtsalt kükitamine istuvas asendis seina vastu. Need ei pruugi alguses tunduda rasked, kuid kui hoiate mõnda aega (30 sekundit kuni minut) positsiooni, tunnete, et lihased töötavad.
Veenduge, et te ei lase oma põlvedel istuvas asendis üle varvaste minna. Püüdke 90-kraadise nurga alla reide ja sääre vahel.
Varvas tõstab
Seda nimetatakse ka vasikatõstmiseks, see treenib teie vasika lihaseid ja seda saab teha igal pool. Saate neid teha, kui kontsad ripuvad täiendava väljakutse jaoks sammu alt üles.
Plangud
Suurepärane isomeetriline tegevus, mis haarab paljusid teie tuumalihaseid. Planeeringuid saab teha maapinnal olevate varvastega ja käsi sirutada kätega maas või küünarnukid painutatud, käsivarred kohapeal.
Teie keha peaks välja nägema laud või plank.
Variatsioonideks on külgmised plangud või ämblikmehed (viige põlv sama põlve õlavarrega, samal ajal põlve ja puusa painutades).
Supermani selja pikendused
See harjutus ei pruugi tunduda keeruline, kuid see on suurepärane alaseljaharjutus. Meie alaselg jääb sageli tähelepanuta või teeme oma südamiku esiosa jaoks liiga palju harjutusi, näiteks krigistamist või istumist, mis võib põhjustada lihaste tasakaaluhäireid.
Võite valetada oma kõhuga või sattuda käte ja põlvede asendisse. Hoidke kael ja pea neutraalsena, tõstes samal ajal paremat kätt ja vasakut jalga, tehke paus ja seejärel madalamale.
Seejärel tee sama vasaku käe ja parema jalaga.
Glute sillad
Liugsildadega kaasneb selili lamamine painutatud põlvedega. Tõstke puusad ja vaagen aeglaselt taeva poole üles, tehke paus ja laske aeglaselt madalamale. Need sobivad suurepäraselt teie alaseljale ja tuharalihastele.
Raskemaks muutmiseks proovige ühe jalaga libisemissilda, nii et üks põlv oleks sirutatud ja üks jalg toetuks maapinnale.
Burpees
Burpees on palju variatsioone, kuid need on suurepärased jõuharjutused ja võivad teie südame pumbata. Alustage seisvas asendis, kükitage, et käed põrandale asetada, ja hüpake jalad tagasi, et varbad põrandale plangus asetada.
Naaske algasendisse. Täiendavate raskuste jaoks võite lisada tõuke plankimisasendist ja seejärel lõpus hüpata.
mägironijad
Veel üks suurepärane treening, et pulssi natuke tõsta. Asuge kõrgele plangupositsioonile ja hüpake üks jalg korraga käte suunas edasi.
Jalgrattad
Jalgrattad are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
Teise võimalusena saate vastassuunalise küünarnuki ja põlve kokku viia, samal ajal kere üles sirutades ja pöörates.
Krõbinad
Krõbinad are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.
Krõbistamiseks pole vaja teha täielikku istumist, selle asemel tuleb lihtsalt painutada oma kere ja krõbistada.
Siin on kaks puhkuse näidistreeningut, mida saab teha ilma varustuseta väikeses ruumis. Need võivad võtta aega vaid 30 minutit või soovi korral ka kauem.
Proovipuhkuse treening nr 1
See rutiin on keskendunud vähem südamele ja rohkem jõutreeningule. Alustage 5-10-minutise soojendusega, nagu kõndimine, sörkimine, tungraudade hüppamine või paigale marssimine.
Iga harjutuse täitmiseks teete seda kümme korda (kordused). Kogu harjutuste voor läbida kaks või kolm korda.
Väljakutsuvamaks muutmiseks lisage veel kordusi või läbige ring rohkem kui kolm korda.
- Kehakaalus kükid
- Lunges (10 mõlemal jalal)
- Kätekõverdused
- Jalgrattad
- Kükitavad hüpped
- Krõbinad
- Külgmised plangud
- Tagasi pikendused
- Glute sillad
- Varvas tõuseb
Näidispuhkuse treening nr 2
Selles rutiinis on rohkem kardioharjutusi, mis tõstavad teie pulsi jõuharjutuste vahepeal.
Alustage 5–10-minutise soojendusega, nagu kõndimine, sörkimine, tungraudade hüppamine, paigas sõitmine, kõrged põlved või nende harjutuste mis tahes kombinatsioon.
Iga treeningu jaoks teete ühe minuti jooksul nii palju kui saate, siis puhake 30 sekundist ühe minutini:
- Kehakaalus kükid
- Kõndides lõunad
- Hüppavad tungrauad
- Kätekõverdused
- Krõbinad
- Kõrged põlved
- Sein istub
- Varvas tõuseb
- Burpees
- Plangud
- Tagasi pikendused
- Mägironijad
Pole tähtis, kuidas otsustate puhkuse ajal aktiivseks jääda, pidage meeles, et mõni tegevus on parem kui ükski. Füüsiliselt aktiivne püsimine aitab teil end igal ajal reisides paremini tunda ja paremini välja näha.
Melissa Morris annab tervisekindlustuse ja tervisliku eluviisiga seotud nõuandeid elukindlustuse saidil QuickQuote.com ning tal on MS liikumisharrastuses. Ta on ACSM-i sertifikaadiga treeningfüsioloog ja ISSN-i sertifikaadiga sporditoitumisspetsialist. Ta õpetab Tampa ülikoolis toitumist ja rakenduslikku kinesioloogiat.
Korduma Kippuvad Küsimused
- Millised on loomingulised viisid puhkuse ajal ilma jõusaali juurdepääsuta püsimiseks ja kuidas saab neid treeninguid integreerida reiside marsruudi?
- Loominguliste viiside hulka kuuluvad rannajooksud, ujumine, matkamine, jooga pargis ja hotellitoa objektide kasutamine vastupidavusharjutusteks. Neid treeninguid saab integreerida, valides aktiivsed vaatamisväärsused ja kasutades seisakuid lühikeste, intensiivsete treeningute jaoks.
