Hauskat Lomaharjoitukset Ilman Kuntosalia
Kunto-suunnitelmasi noudattaminen voi olla vaikeaa matkalla. Sinulla voi olla erilainen päivittäinen rutiini tai voit keskittyä vain hauskaan toimintaan, joka jättää kuntosuunnitelmasi pölyyn.
On monia helppoja tapoja, joilla voit sisällyttää liikuntaa ja liikuntaa lomaasi. Joskus siihen voi vain liittyä jonkin verran luovuutta tai aloittamista lyhyessä harjoituksessa, kun pystyt.
Mutta lomalla harjoittamisen edut ovat kiistattomia. Harjoittamalla kehoa fyysisillä harjoituksilla vahvistamme sydäntä, normalisoimme verenkiertoa ja painetta. On komplekseja, jotka parantavat aineenvaihduntaa, lievittävät lihaksen jännitystä ja kipua ja rauhoittavat hermoja. Hyvä mieliala ja positiivinen asenne elämään. Urheilu energisoi!
Vinkkejä ja ideoita
Varmista, että pakkaat treenivaatteet ja mukavat kengät, kun pakkaat tehokkaasti mitä tahansa matkaa varten. Voit myös pakata hyppyköyden tai vastusnauhat, koska ne vievät hyvin vähän tilaa ja voivat auttaa sinua pääsemään hienoon harjoitteluun pienessä tilassa.
Matkahygieniapakkaus on myös hyvä idea lomalle.
Nouse vähän aikaisemmin ja saat harjoituksen ennen aamiaista. Mene lyhyelle kävelylle, suorita yksi alla olevista näyteharjoitteluista tai tee joogavideo saadaksesi päiväsi alkamaan oikein.
Jopa 20 minuutin harjoitus on parempi kuin ei harjoittelua ollenkaan.
Jos haluat tehdä harjoittelun myöhemmin päivällä, ajoita se kalenteriin tapaamisen tapaan ja lisää muistutus itsellesi. Pidä tauko päivän aktiviteetteista joogaohjelmalla tai kävelyllä ennen illallista.
Suunnittele lomallasi aktiviteetteja, joihin liittyy fyysistä aktiivisuutta. Jos olet vuoristossa, yritä hiihtää. Jos olet rannalla, kokeile surffaustunteja.
Jotkut lomakeskukset tarjoavat ilmaisia kuntokursseja, kuten rantajooga. Hyödynnä näitä luokkia, jos lomakeskus tarjoaa heille. Joillakin hotelliketjuilla on myös kuntolaitteita, joita voit myös käyttää, joten käytä tätä vaihtoehtoa, jos sitä on saatavana.
Ota kävelykierros, vuokrata polkupyörä, kävellä käydä ostoksilla tai päivällisellä, vaeltaa tai uida hotellin uima-altaalla. Jos olet toisessa kerroksessa tai korkeammalla, ota portaita niin usein kuin mahdollista saadaksesi ylimääräistä aktiviteettia.
Jos syöt kannettavan tietokoneesi lomalle kuten monet meistä tekevät, harjoitusvideoilla on niin paljon resursseja. YouTube tarjoaa laajan valikoiman erilaisia videoita.
Painonnosto
Painonnostoharjoitukset ovat ystäviäsi lomalla ollessasi. Näihin harjoituksiin oma kehosi paino tarjoaa vastarintaa, joten et tarvitse mitään varusteita, ja ne voidaan tehdä missä tahansa.
lunges
lungescan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
Sinun pitäisi tuntea monet alavartalon ja takapuolen lihakset toimivina. Sen ei pitäisi tuntua epämukavalta polvillesi.
Paino kyykky
Kyykky on yksi parhaimmista harjoituksista, joita voit tehdä alavartalon lihaksillesi. Kun kyykyt alas, vedä takapuoleni ulos ja kuvittele istuvan takaisin tuoliin.
Kyykkyyn sisältyy paljon variaatioita ja voit pitää kiinni seinästä tai tuolista tarvittaessa. Sinun pitäisi myös tuntea, että monet alavartalon lihaksistasi toimivat, sekä takapuolesi.
Kyykky hyppää
Kyykkyhyppy ovat helppo tapa nostaa sykettäsi enemmän kuin vain kehon painoinen kyykky. Laskeudu kyykkyyn ja nouse sitten heti pystysuoraan hyppyyn.
Punnerruksia
Punnerruksiaare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
Punnerruksiacan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
Seinä istuu
Seinäistuin on vain kyyky istuvassa asennossa seinää vasten. Ne eivät ehkä näytä aluksi vaikeilta, mutta jos pidät asentoa jonkin aikaa (30 sekunnista minuuttiin), tunnet lihakset toimivan.
Varmista, ettet anna polvien mennä varpaiden päälle istuessaan. Pyrki 90-asteen kulmaan reidesi ja säärien välillä.
Varpa nostaa
Tätä harjoitusta, jota kutsutaan myös vasikankorotuksiksi, toimii vasikan lihakset ja se voidaan tehdä missä tahansa. Voit tehdä ne korkokengillä ripustettuna askelta uuteen haasteeseen.
lankut
Upea isometrinen aktiviteetti, joka kiinnittää monia ydinlihaksesi. Lentäminen voidaan tehdä varpailla maassa ja käsivarsia pidennetään käsillä maassa tai kyynärpäällä taivutettuina käsivarret maassa.
Kehosi tulisi näyttää pöydältä tai lankulta.
Muunnelmiin sisältyy sivulaudat tai lankkuhämähäkkimiehet (tuo polvi samaan sivuvarteen samalla kun taiputat polveasi ja lonkkaasi).
Superman selkälaajennukset
Tämä harjoitus ei ehkä vaikuta vaikealta, mutta se on hieno alaselän harjoittelu. Selämme alaosa jää usein huomiotta tai teemme liikaa harjoituksia sydämemme etuosaan, kuten rypistymiä tai istuksia, mikä voi aiheuttaa lihasten epätasapainoa.
Voit joko maata vatsallasi tai päästä käsien ja polvien asentoon. Pidä kaula ja pää neutraalina nostamalla oikeaa käsivartta ja vasenta jalkaa, tauko ja sitten alempi.
Tee sitten sama vasen käsi ja oikea jalka.
Glute sillat
Glute siltoihin kuuluu makaa selässäsi polvillaan taivutettuina. Nosta lantiosi ja lantioni hitaasti taivasta kohti, pidä tauko ja laske sitten hitaasti. Ne ovat loistavia alaselän ja lihaslihasten kannalta.
Vaikeuttaaksesi sitä, kokeile yhden jalan liukasiltaa siten, että polvi on pidennetty ja toinen jalka lepää maassa.
Burpees
Burpees-versioita on monia, mutta nämä ovat hienot voimaharjoitukset, jotka voivat saada sydämesi pumppaamaan. Aloita seisoma-asennossa, kyykistä aseta kädet lattialle ja hyppää jalat takaisin asettaaksesi varpaat lattialle lankkuasentoon.
Palaa lähtöasentoon. Lisävaikeuksien vuoksi voit lisätä push-up lankkuasennosta ja sitten hypätä lopussa.
vuorikiipeilijät
Toinen hieno harjoitus saadaksesi sykettäsi hieman. Nouse korkeaan lankkuasentoon ja hyppää yksi jalka eteenpäin käsiäsi kohti kerrallaan.
Polkupyörät
Polkupyörät are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
Vaihtoehtoisesti saatetaan vastakkainen kyynärpää ja polvi toisiinsa samalla kun rypistät vartaloasi ja käännät sitä.
rutistus
rutistus are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.
Räjähdykseen ei ole tarpeen tehdä täysi istuvuus, vaan sen sijaan, vain taivuta vartaloasi ja rypisty.
Tässä on kaksi lomaharjoittelua, jotka voidaan suorittaa ilman laitteita pienessä tilassa. Ne voivat kestää vain 30 minuuttia tai voivat olla pidempiä, jos haluat.
Näyte lomaharjoituksesta # 1
Tämä rutiini on keskittynyt vähemmän sydämeen ja enemmän voimaharjoitteluun. Aloita 5-10 minuutin lämmittely, kuten kävely, lenkkeily, tunkit hyppäämällä tai marssiminen paikalleen.
Jokaisesta harjoituksesta suoritat sen kymmenen kertaa (toistot). Käy läpi koko harjoituskierroksen kaksi tai kolme kertaa.
Jotta se olisi haastavampaa, lisää lisää toistoja tai käy läpi kierros yli kolme kertaa.
- Paino kyykky
- Lunges (10 kummassakin jalassa)
- Punnerruksia
- Polkupyörät
- Kyykky hyppää
- rutistus
- Side lankut
- Selkälaajennukset
- Glute sillat
- Varpaat nousevat
Näyte lomaharjoituksesta # 2
Tässä rutiinissa on enemmän sydänharjoituksia, jotka nostavat sykettäsi voimaharjoittelujen välillä.
Aloita 5-10 minuutin lämmittely, kuten kävely, lenkkeily, tunkit, hyppääminen paikoilleen, korkeat polvet tai mikä tahansa näiden harjoitusten yhdistelmä.
Jokaisesta harjoituksesta teet niin monta kuin pystyt yhden minuutin, sitten levät 30 sekunnista minuuttiin:
- Paino kyykky
- Kävelevä lunges
- Haarahyppyjä
- Punnerruksia
- rutistus
- Polvennostot
- Istu seinälle
- Varpaat nousevat
- Burpees
- lankut
- Selkälaajennukset
- Vuorikiipeilijät
Huolimatta siitä, kuinka päätät pysyä aktiivisena lomalla, muista, että kaikki aktiviteetit ovat parempia kuin mikään. Fyysisesti aktiivisena pysyminen auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja näyttämään paremmalta milloin tahansa matkustat.
Melissa Morris antaa kunto- ja terveellisiin elämäntapoihin liittyviä neuvoja henkivakuutussivustolla QuickQuote.com, ja hänellä on MS liikuntatieteessä. Hän on ACSM-sertifioitu liikuntafysiologi ja ISSN-sertifioitu urheilun ravitsemusterapeutti. Hän opettaa ravitsemusta ja soveltavaa kinesiologiaa Tampan yliopistossa.
Usein Kysyttyjä Kysymyksiä
- Mitkä ovat luovia tapoja pysyä kunnossa loman aikana ilman pääsyä kuntosalille, ja miten nämä harjoitukset voidaan integroida matkasuunnitelmaan?
- Luovia tapoja ovat rantajuoksut, uinti, retkeily, jooga puistossa ja hotellihuonekohteiden käyttäminen vastusharjoitteluun. Nämä harjoitukset voidaan integroida valitsemalla aktiiviset kiertoajelut ja käyttämällä seisokkeja lyhyisiin, intensiivisiin harjoituksiin.
