जिम के बिना फन वेकेशन वर्कआउट

यात्रा के दौरान अपनी फिटनेस योजना से चिपके रहना मुश्किल हो सकता है। आपकी एक अलग दैनिक दिनचर्या हो सकती है, या आप सिर्फ मजेदार गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो आपकी फिटनेस योजना को धूल में छोड़ देती हैं।

कई आसान तरीके हैं जिनसे आप अपनी छुट्टी में शारीरिक गतिविधि और व्यायाम को शामिल कर सकते हैं। कभी-कभी यह कुछ रचनात्मकता को शामिल कर सकता है या जब आप कर सकते हैं तो एक छोटी कसरत में हो सकते हैं।

लेकिन छुट्टी पर व्यायाम करने के लाभ निर्विवाद हैं। शारीरिक व्यायाम के साथ शरीर को प्रशिक्षित करके, हम हृदय को मजबूत करते हैं, रक्त परिसंचरण और दबाव को सामान्य करते हैं। ऐसे परिसर हैं जो चयापचय में सुधार करते हैं, मांसपेशियों में तनाव और दर्द को दूर करते हैं, और नसों को शांत करते हैं। जीवन के लिए अच्छा मूड और सकारात्मक दृष्टिकोण। खेल ऊर्जावान!

युक्तियाँ और विचार

किसी भी यात्रा के लिए कुशलतापूर्वक पैकिंग करते समय कसरत के कपड़े और आरामदायक जूते पैक करना सुनिश्चित करें। आप एक कूद रस्सी या प्रतिरोध बैंड भी पैक कर सकते हैं क्योंकि वे बहुत कम जगह लेते हैं और आपको एक छोटी सी जगह में एक महान कसरत में मदद कर सकते हैं।

एक यात्रा स्वच्छता किट भी छुट्टी के लिए एक अच्छा विचार है।

थोड़ा पहले उठें और नाश्ते से पहले अपना व्यायाम करें। एक छोटी सैर के लिए जाएं, नीचे दिए गए नमूना वर्कआउट में से एक के माध्यम से चलाएं, या अपने दिन की शुरुआत सही करने के लिए एक योग वीडियो करें।

यहां तक ​​कि 20 मिनट की कसरत बिना किसी कसरत के बेहतर है।

यदि आप दिन में बाद में एक कसरत करना पसंद करते हैं, तो इसे अपने कैलेंडर पर एक नियुक्ति की तरह निर्धारित करें और अपने आप को एक अनुस्मारक जोड़ें।  योग की दिनचर्या   या रात्रिभोज से पहले टहलने के साथ दिन की गतिविधियों से ब्रेक लें।

अपने अवकाश पर गतिविधियों की योजना बनाएं जिसमें शारीरिक गतिविधि शामिल हो। यदि आप पहाड़ों में हैं, तो स्कीइंग करने की कोशिश करें। यदि आप समुद्र तट पर हैं, तो पाठ को सर्फ करने का प्रयास करें।

कुछ रिसॉर्ट्स मुफ्त फिटनेस कक्षाएं प्रदान करते हैं, जैसे समुद्र तट योग। अगर आपके रिसॉर्ट उन्हें प्रदान करता है तो इन वर्गों का लाभ उठाएं। कुछ होटल श्रृंखलाओं में फिटनेस उपकरण भी हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं, इसलिए यदि यह उपलब्ध है तो इस विकल्प का उपयोग करें।

 पैदल यात्रा   करें, साइकिल किराए पर लें, खरीदारी करने या रात के खाने के लिए पैदल चलें, लंबी  पैदल यात्रा   करें, या होटल के पूल में तैरें। यदि आप दूसरी मंजिल पर या उससे ऊपर हैं, तो सीढ़ियों को जितनी बार चाहें उतनी बार ले जा सकते हैं।

यदि आप अपने लैपटॉप को छुट्टी पर लाते हैं जैसे हम में से बहुत से हैं, तो कसरत के वीडियो के साथ बहुत सारे संसाधन हैं। YouTube में विभिन्न प्रकार के व्यायाम वीडियो का शानदार चयन है।

शारीरिक व्यायाम

जब आप छुट्टी पर होते हैं तो शरीर का वजन बढ़ाने वाले व्यायाम आपके मित्र होते हैं। इन अभ्यासों के लिए, आपके स्वयं के शरीर का वजन प्रतिरोध प्रदान कर रहा है, इसलिए आपको किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, और वे कहीं भी किए जा सकते हैं।

lunges

lungescan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.

आपको अपने निचले शरीर और बट में काम करने वाली कई मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए। यह आपके घुटनों के लिए असहज महसूस नहीं होना चाहिए।

बॉडीवेट स्क्वैट्स

स्क्वाट्स सबसे अच्छे व्यायामों में से एक हैं जो आप अपने निचले शरीर की मांसपेशियों के लिए कर सकते हैं। जब आप बैठते हैं, तो अपने बट को बाहर निकालें और एक कुर्सी पर वापस बैठने की कल्पना करें।

स्क्वेट्स के लिए एक टन विविधताएं हैं और यदि आपको ज़रूरत है तो आप एक दीवार या कुर्सी पर पकड़ सकते हैं। आपको अपने शरीर के कई निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी काम करना चाहिए, साथ ही अपने बट को भी।

स्क्वाट कूदता है

स्क्वाट जंप आपके दिल की दर को सिर्फ एक बॉडीवेट स्क्वाट की तुलना में थोड़ा अधिक पाने का एक आसान तरीका है। आप एक स्क्वाट में उतरेंगे और फिर तुरंत एक ऊर्ध्वाधर कूद में चढ़ेंगे।

पुश अप

पुश अपare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.

पुश अपcan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.

दीवार बैठता है

एक दीवार बैठना एक दीवार के खिलाफ बैठे स्थिति में सिर्फ एक स्क्वाट है। वे पहली बार में मुश्किल नहीं लग सकते हैं, लेकिन यदि आप समय की अवधि (30 सेकंड से एक मिनट) के लिए स्थिति रखते हैं, तो आप मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करेंगे।

सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को बैठने की स्थिति में अपने पैर की उंगलियों पर न जाने दें। अपनी जांघों और पिंडलियों के बीच 90 डिग्री के कोण पर निशाना साधें।

पैर की अंगुली उठाता है

जिसे बछड़ा भी कहा जाता है, यह व्यायाम आपके बछड़े की मांसपेशियों को काम करता है और कहीं भी किया जा सकता है। आप एक अतिरिक्त चुनौती के लिए एक कदम से लटकते हुए अपनी एड़ी के साथ उन्हें कर सकते हैं।

तख्तों

एक महान सममितीय गतिविधि जो आपकी कई मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करती है। जमीन पर पैर की उंगलियों के साथ तख्तों को किया जा सकता है और हाथों को जमीन पर हाथ से बढ़ाया जाता है या जमीन पर कोहनी के साथ फ्लेक्स किया जाता है।

आपका शरीर एक बोर्ड या तख्ती की तरह दिखना चाहिए।

भिन्नताओं में साइड प्लांक या प्लैंक स्पाइडरमैन शामिल हैं (अपने घुटने और कूल्हे को फ्लेक्स करते हुए अपने घुटने को उसी तरफ बांह पर लाएं)।

सुपरमैन बैक एक्सटेंशन्स

यह व्यायाम कठिन नहीं लग सकता है, लेकिन यह पीठ के निचले हिस्से का एक बेहतरीन व्यायाम है। हमारी निचली पीठ अक्सर उपेक्षित हो जाती है या हम अपने कोर के सामने के लिए बहुत सारे अभ्यास करते हैं, जैसे क्रंच या सिटअप, जो मांसपेशियों में असंतुलन पैदा कर सकते हैं।

आप या तो अपने पेट पर झूठ बोल सकते हैं या अपने हाथों और घुटनों पर स्थिति में आ सकते हैं। अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाते हुए अपनी गर्दन और सिर को तटस्थ रखें, फिर कम करें।

फिर अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

ग्लूट ब्रिज

Glute पुलों में आपकी पीठ पर घुटनों के बल लेटा हुआ होता है। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे आकाश की ओर उठें, रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे जाएँ। वे आपकी कम पीठ और ग्लूट मांसपेशियों के लिए महान हैं।

इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, एक पैर वाले ग्लूट ब्रिज को एक घुटने के विस्तार और एक पैर को जमीन पर टिकाकर देखें।

Burpees

Burpees के कई रूप हैं, लेकिन ये एक महान शक्ति व्यायाम हैं और आपके दिल को पंप कर सकते हैं। एक खड़े स्थिति में शुरू करें, फर्श पर हाथों को रखने के लिए स्क्वाट करें और एक तख़्त स्थिति में फर्श पर पैर की उंगलियों को रखने के लिए पैरों को वापस कूदें।

आरंभिक स्थिति पर लौटें। अतिरिक्त कठिनाई के लिए आप तख़्त स्थिति से एक पुश-अप जोड़ सकते हैं फिर अंत में कूद सकते हैं।

पहाड़ो पर चढ़ाई करने वाला

अपने दिल की दर को थोड़ा बढ़ाने के लिए एक और बढ़िया व्यायाम। एक उच्च तख़्त स्थिति में जाओ और एक समय में अपने हाथों की ओर एक फुट आगे कूदो।

साइकिलें

साइकिलें are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.

वैकल्पिक विपरीत कोहनी और घुटने को एक साथ लाते हुए और अपने धड़ को घुमाते हुए।

crunches

crunches are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.

एक क्रंच के लिए, एक पूर्ण बैठना आवश्यक नहीं है, बल्कि इसके बजाय, अपने धड़ को फ्लेक्स करें और क्रंच करें।

यहां दो सैंपल वेकेशन वर्कआउट्स हैं जो एक छोटी सी जगह में बिना उपकरण के किए जा सकते हैं। वे 30 मिनट से कम समय ले सकते हैं, या यदि आप चाहें तो अधिक लंबा हो सकता है।

नमूना अवकाश कसरत # 1

यह दिनचर्या कार्डियो पर कम और शक्ति प्रशिक्षण पर अधिक केंद्रित है। 5-10 मिनट वार्म-अप के साथ शुरू करें जैसे चलना, जॉगिंग, जंपिंग जैक या जगह में मार्च करना।

प्रत्येक अभ्यास के लिए, आप इसे दस बार (दोहराव) पूरा करेंगे। दो या तीन बार अभ्यास के पूरे दौर से गुजरें।

इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अधिक दोहराव जोड़ें या तीन बार से अधिक दौर से गुजरें।

• बॉडीवेट स्क्वैट्स
• फेफड़े (प्रत्येक पैर पर 10)
• पुश अप
• साइकिलें
• स्क्वाट कूदता है
• crunches
• साइड प्लांक
• वापस एक्सटेंशन
• ग्लूट ब्रिज
• पैर की अंगुली उठाता है

नमूना अवकाश कसरत # 2

इस दिनचर्या में कार्डियो व्यायाम अधिक होते हैं जो शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों के बीच आपके हृदय की गति को बढ़ाते हैं।

पैदल चलने, जॉगिंग, जंपिंग जैक, जगह में मार्चिंग, हाई-घुटनों या उन अभ्यासों के किसी भी संयोजन जैसे 5-10 मिनट के वार्म-अप से शुरू करें।

प्रत्येक अभ्यास के लिए, आप एक मिनट के लिए जितना कर सकते हैं, करेंगे, उसके बाद 30 सेकंड से एक मिनट तक आराम करेंगे:

• बॉडीवेट स्क्वैट्स
• चलने वाले फेफड़े
• कूदता जैक
• पुश अप
• crunches
• ऊंचे घुटने
• दीवार बैठ
• पैर की अंगुली उठाता है
• Burpees
• तख्तों
• वापस एक्सटेंशन
• पहाड़ो पर चढ़ाई करने वाला

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप छुट्टी पर रहते हुए कैसे सक्रिय रहने का फैसला करते हैं, याद रखें कि कोई भी गतिविधि किसी से बेहतर नहीं है। शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से आप बेहतर महसूस करेंगे और जब भी आप यात्रा करेंगे तो बेहतर दिखेंगे।

मेलिसा मॉरिस, QuickQuote.com

मेलिसा मॉरिस gives fitness and healthy living advice on the life insurance site, QuickQuote.com, and she has an MS in exercise science. She is an ACSM certified exercise physiologist and an ISSN certified sports nutritionist. She teaches nutrition and applied kinesiology at the University of Tampa.
 

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

जिम तक पहुंच के बिना छुट्टी के दौरान फिट रहने के लिए कुछ रचनात्मक तरीके क्या हैं, और इन वर्कआउट को एक यात्रा यात्रा कार्यक्रम में कैसे एकीकृत किया जा सकता है?

रचनात्मक तरीकों में समुद्र तट रन, तैराकी, लंबी पैदल यात्रा, पार्क में योग और प्रतिरोध अभ्यास के लिए होटल के कमरे की वस्तुओं का उपयोग करना शामिल है। इन वर्कआउट को सक्रिय दर्शनीय स्थलों की गतिविधियों को चुनकर और छोटे, गहन वर्कआउट के लिए डाउनटाइम का उपयोग करके एकीकृत किया जा सकता है।