Zabavni Odmor Vježba Bez Teretane



Tijekom putovanja može biti teško pridržavati se vašeg fitness plana. Možda imate drugačiju dnevnu rutinu ili ste se možda samo fokusirali na zabavne aktivnosti koje svoj fitness plan ostavlja u prašini.

Mnogo je jednostavnih načina na koje možete uključiti fizičku aktivnost i vježbanje u svoj odmor. Ponekad to može uključivati ​​samo kreativnost ili mogućnost kratkog treninga kada možete.

Savjeti i ideje

Obavezno spakujte odjeću za vježbanje i udobne cipele kad učinkovito pakirate bilo koje putovanje. Također možete spakirati skakačke konopce ili trake za otpor jer zauzimaju vrlo malo mjesta i mogu vam pomoći u izvrsnom vježbanju na malom prostoru.

Putni higijenski komplet‌ je također dobra ideja za odmor.

Ustanite malo ranije i bavite se vježbom prije doručka. Krenite u kratku šetnju, prođite kroz jedan od primjera vježbi u nastavku ili napravite joga video kako biste svoj dan započeli ispravno.

Čak je i 20-minutno vježbanje bolje nego uopće ne.

Ako radije radite vježbanje kasnije tijekom dana, zakažite to u svom kalendaru kao sastanak i dodajte podsjetnik sebi. Odmorite se od dnevnih aktivnosti s joga rutinom ili šetnjom prije večere.

Planirajte aktivnosti na odmoru koje uključuju fizičke aktivnosti. Ako ste u planinama, pokušajte skijati. Ako ste na plaži, pokušajte satove surfanja.

Neka odmarališta nude besplatne časove fitnesa, poput joge na plaži. Iskoristite ove klase ako vam ih odmaralište nudi. Neki hotelski lanci imaju i opremu za fitness koju možete koristiti i zato iskoristite ovu opciju ako je dostupna.

Krenite u šetnju, unajmite bicikl, prošetajte kako biste otišli u kupovinu ili na večeru, pješačili ili plivali u bazenu hotela. Ako ste na drugom katu ili višem, uzmite stepenicu što je češće moguće kako biste dobili dodatnu aktivnost.

Ako svoje prijenosno računalo dovedete na odmor kao što to čine mnogi od nas, toliko je resursa s videozapisima o vježbama. YouTube ima sjajan izbor raznih videozapisa o vježbama.

Vježbe za tjelesnu težinu

Vježbe tjelesne težine vaši su prijatelji dok ste na odmoru. Za ove vježbe otpornost daje vaša vlastita tjelesna težina, tako da vam ne treba nikakva oprema, a mogu se obavljati bilo gdje.

lunges

lungescan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.

Trebali biste osjetiti kako rade mišići donjeg dijela tijela i stražnjice. Ne bi trebala osjećati nelagodu zbog koljena.

Čučnjevi na tjelesnoj težini

Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi koje možete učiniti za mišiće donjeg dijela tijela. Kad čučnute dolje, ispružite stražnjicu i zamislite da sjednete na naslonjaču.

Postoje mnoge varijacije za čučnjeve i ako se trebate držati se za zid ili stolicu. Također biste trebali osjetiti kako rade mnogi mišići donjeg dijela tijela, plus stražnjica.

Čučnjevi skokovi

Skokovi na čučnju jednostavan su način da vam se ubrza rad srca ne samo od čučnja tjelesne težine. Spustit ćete se u čučanj i odmah se popeti na okomiti skok.

Sklekovi

Sklekoviare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.

Sklekovican be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.

Zidne sjede

Zidna sjedalica samo je čučanj u sjedećem položaju uz zid. U početku vam se neće činiti teškim, ali ako položaj zadržite neko vrijeme (30 sekundi do minute), osjetit ćete kako mišići rade.

Obavezno ne dopustite da koljena prelaze preko nožnih prstiju u sjedećem položaju. Usmjerite kut od 90 stupnjeva između bedara i potkoljenice.

Podiže nožni prst

Naziva se i podizanje teladi, ova vježba djeluje na vaše mišiće tele i može se raditi bilo gdje. Možete ih napraviti sa svojim petama visi od koraka za dodatni izazov.

dužice

Sjajna izometrijska aktivnost koja zahvaća mnoge vaše osnovne mišiće. Daske se mogu raditi s nožnim prstima na tlu, a ruke su ispružene s rukama na zemlji ili laktovima savijenim podlakticama na tlu.

Vaše tijelo treba izgledati poput daske ili daske.

Varijacije uključuju bočne daske ili daske od pauka (privucite koljeno istoj bočnoj ruci dok savijate koljeno i kuk).

Proširenja leđa Supermana

Ova vježba se možda ne čini teškom, ali odlična je vježba za donji dio leđa. Naš donji dio leđa često se zanemaruje ili radimo previše vježbi za prednji dio naše jezgre, poput mrvica ili situpa, što može stvoriti neravnotežu mišića.

Možete ili leći na trbuhu ili doći u položaj na rukama i koljenima. Držite vrat i glavu neutralanima dok podižete desnu ruku i lijevu nogu, pauzirajte, a zatim spustite.

Zatim učinite isto s lijevom rukom i desnom nogom.

Gluteni mostovi

Mostovi od glutene uključuju ležanje na leđima sa savijenim koljenima. Podignite bokove i zdjelicu polako prema nebu, pauzirajte, a zatim se lagano spustite. Izvrsni su za vaše mišiće s donjim dijelom leđa i glutena.

Da biste ga otežali, pokušajte s jednim nogom glute most s ispruženim koljenom i jednom nogom oslonjenom na zemlju.

Burpees

Mnogo je varijacija burpea, ali ovo je velika vježba snage i može vam se napumpati srce. Započnite u stojećem položaju, čučnite da biste stavili ruke na pod i skočili noge natrag da biste nožne prste postavili na pod u položaj daske.

Vratite se u početni položaj. Za dodatnu poteškoću možete dodati push-up iz položaja daske, a zatim skok na kraju.

planinari

Još jedna odlična vježba koja će vam malo povećati rad srca. Postavite se u položaj s visokom daskom i skočite jednom nogom prema rukama u isto vrijeme.

bicikli

bicikli are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.

Naizmjenično spajajte suprotni lakat i koljeno dok stežete i okrećete torzo.

drobiti

drobiti are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.

Za mrvicu nije potrebno potpuno sjediti, već samo ispružiti torzo i zgnječiti se.

Evo dva uzorka vježbanja odmora koja se na malom prostoru mogu bez opreme. To može trajati samo 30 minuta, a može i duže ako želite.

Uzorak vježbanja za odmor # 1

Ova rutina je manje fokusirana na kardio, a više na trening snage. Započnite s 5-10 minuta zagrijavanja poput hodanja, trčanja, skakanja dizača ili marširanja na mjestu.

Za svaku vježbu dovršit ćete je deset puta (ponavljanja). Prođite kroz cijeli krug vježbi dva ili tri puta.

Da biste ga učinili izazovnijim, dodajte više ponavljanja ili prođite rundu više od tri puta.

  • Čučnjevi s tjelesnom težinom
  • Prsteni (10 na svakoj nozi)
  • Sklekovi
  • bicikli
  • Čučanji skokovi
  • drobiti
  • Bočne daske
  • Proširenja leđa
  • Gluteni mostovi
  • Prsti se podižu

Uzorak vježbanja za odmor # 2

Ova rutina ima više kardio vježbi koje će vam povećati rad srca između vježbi snage snage.

Započnite s 5-10 minuta zagrijavanja poput hodanja, trčanja, skakanja dizača, marširanja na mjestu, visokih koljena ili bilo koje kombinacije tih vježbi.

Za svaku vježbu napravit ćete onoliko koliko možete jednu minutu, a onda ćete odmarati od 30 sekundi do jedne minute:

  • Čučnjevi s tjelesnom težinom
  • Pješačke pluće
  • Skakajući dizalice
  • Sklekovi
  • drobiti
  • Visoka koljena
  • čučanj uz zid
  • Prsti se podižu
  • Burpees
  • dužice
  • Proširenja leđa
  • Planinari

Bez obzira na to kako odlučite ostati aktivni dok ste na odmoru, zapamtite da je bilo koja aktivnost bolja nego nijedna. Ostajanje tjelesno aktivnih pomoći će vam da se osjećate bolje i izgledate bolje kad god putujete.

Melissa Morris
Melissa Morris, QuickQuote.com

Melissa Morris savjetuje o fitnessu i zdravom životu na mjestu životnog osiguranja, QuickQuote.com, a ima i MS-a iz znanosti vježbanja. Ona je ACSM certificirani fiziolog vježbanja i ISSN certificirani sportski nutricionist. Na Sveučilištu u Tampi predaje prehranu i primijenjenu kineziologiju.
 



komentari (0)

Ostavite komentar