Divertenti Allenamenti Per Le Vacanze Senza Palestra



Può essere difficile attenersi al proprio programma di fitness durante il viaggio. Potresti avere una diversa routine quotidiana o potresti semplicemente concentrarti su attività divertenti che lasciano il tuo programma di fitness nella polvere.

Esistono molti modi semplici per incorporare l'attività fisica e l'esercizio fisico durante le vacanze. A volte può solo implicare un po 'di creatività o fare un breve allenamento quando puoi.

Suggerimenti e idee

Assicurati di mettere in valigia abiti da allenamento e scarpe comode quando fai le valigie in modo efficiente per qualsiasi viaggio. Puoi anche mettere in valigia una corda per saltare o delle fasce di resistenza perché occupano pochissimo spazio e possono aiutarti a fare un ottimo allenamento in un piccolo spazio.

Un kit per l'igiene dei viaggi è anche una buona idea per le vacanze.

Alzati un po 'prima e fai esercizio prima di colazione. Fai una breve passeggiata, esegui uno dei seguenti allenamenti di esempio o fai un video di yoga per iniziare la giornata nel modo giusto.

Anche un allenamento di 20 minuti è meglio di nessun allenamento.

Se preferisci fare un allenamento più tardi nel corso della giornata, pianificalo sul tuo calendario come un appuntamento e aggiungi un promemoria a te stesso. Fai una pausa dalle attività della giornata con una  routine di yoga ‌  o una passeggiata prima di cena.

Pianifica attività durante la tua vacanza che comportino attività fisica. Se sei in montagna, prova a sciare. Se sei in spiaggia, prova le lezioni di surf.

Alcuni resort offrono lezioni di fitness gratuite, come lo yoga sulla spiaggia. Approfitta di queste lezioni se il tuo resort le offre. Alcune catene alberghiere hanno anche attrezzature per il fitness che puoi usare, quindi usa questa opzione se è disponibile.

Fai un giro a piedi, noleggia una bicicletta, cammina per fare shopping o cenare, fare escursioni o nuotare nella piscina dell'hotel. Se sei al secondo piano o più in alto, prendi le scale il più spesso possibile per ottenere qualche attività extra.

Se porti il ​​tuo laptop in vacanza come molti di noi, ci sono così tante risorse con i video di allenamento. YouTube ha una grande selezione di una varietà di video di esercizi.

Esercizi di peso corporeo

Gli esercizi per il peso corporeo sono i tuoi amici mentre sei in vacanza. Per questi esercizi, il tuo peso corporeo fornisce la resistenza, quindi non hai bisogno di alcun equipaggiamento e possono essere fatti ovunque.

affondi

affondican be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.

Dovresti sentire molti dei muscoli nella parte inferiore del corpo e nel sedere che funzionano. Non dovrebbe essere scomodo per le tue ginocchia.

Squat a peso corporeo

Gli squat sono uno dei migliori esercizi che puoi fare per i muscoli della parte inferiore del corpo. Quando ti accovacci, tira fuori il sedere e immagina di sederti su una sedia.

Ci sono un sacco di variazioni per gli squat e puoi tenerti su una parete o una sedia se necessario. Dovresti anche sentire molti dei muscoli della parte inferiore del corpo lavorare, oltre al sedere.

Salti tozzi

I salti di squat sono un modo semplice per aumentare la frequenza cardiaca un po 'più di un semplice squat corporeo. Scenderai in uno squat e poi salirai immediatamente in un salto verticale.

Sollevamento

Sollevamentoare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.

Sollevamentocan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.

Si Siede A Muro

Una seduta a muro è solo uno squat in posizione seduta contro un muro. All'inizio potrebbero non sembrare difficili, ma se mantieni la posizione per un periodo di tempo (da 30 secondi a un minuto), sentirai i muscoli lavorare.

Assicurati di non lasciare le ginocchia sopra le dita dei piedi in posizione seduta. Cerca un angolo di 90 gradi tra cosce e stinchi.

Toe Raises

Chiamato anche aumento dei polpacci, questo esercizio fa lavorare i muscoli del polpaccio e può essere fatto ovunque. Puoi farli con i talloni appesi a un gradino per una sfida aggiuntiva.

Plance

Una grande attività isometrica che coinvolge molti dei tuoi muscoli principali. Le assi possono essere fatte con le dita dei piedi a terra e le braccia sono estese con le mani a terra o i gomiti flessi con gli avambracci a terra.

Il tuo corpo dovrebbe apparire come una tavola o una tavola.

Le varianti includono le fiancate o gli spidermen (avvicina il ginocchio allo stesso braccio laterale mentre fletti ginocchio e anca).

Estensioni posteriori per Superman

Questo esercizio può non sembrare difficile, ma è un ottimo esercizio per la parte bassa della schiena. La nostra parte bassa della schiena viene spesso trascurata o facciamo troppi esercizi per la parte anteriore del nostro core, come scricchiolii o situp, che possono creare uno squilibrio muscolare.

Puoi sdraiarti sullo stomaco o metterti in posizione su mani e ginocchia. Mantieni il collo e la testa neutri mentre sollevi il braccio destro e la gamba sinistra, fai una pausa, quindi abbassati.

Quindi fai lo stesso con il braccio sinistro e la gamba destra.

Ponti di glutei

I ponti del gluteo comportano sdraiati sulla schiena con le ginocchia flesse. Solleva i fianchi e il bacino lentamente verso il cielo, fai una pausa, poi abbassa lentamente. Sono ottimi per i muscoli lombari e glutei.

Per renderlo più difficile, prova un ponte gluteo a una gamba con un ginocchio esteso e un piede appoggiato a terra.

Burpees

Esistono molte varianti di burpees, ma sono un ottimo esercizio di potenza e possono far battere il cuore. Inizia in posizione eretta, accovacciati per mettere le mani sul pavimento e salta indietro i piedi per mettere le dita dei piedi sul pavimento in una posizione della plancia.

Ritorna alla posizione di partenza. Per una maggiore difficoltà, puoi aggiungere un push-up dalla posizione della plancia e un salto alla fine.

alpinisti

Un altro ottimo esercizio per aumentare leggermente la frequenza cardiaca. Mettiti in una posizione alta della plancia e salta un piede in avanti verso le tue mani alla volta.

biciclette

biciclette are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.

Alternare unendo il gomito e il ginocchio opposti mentre si piega e si ruota il busto.

scricchiolii

scricchiolii are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.

Per uno scricchiolio, non è necessario fare un sit up completo ma invece, basta flettere il busto e scricchiolare.

Ecco due esempi di allenamenti per le vacanze che possono essere eseguiti senza attrezzatura in uno spazio ridotto. Possono richiedere fino a 30 minuti o possono essere più lunghi se lo desideri.

Esempio di allenamento per le vacanze n. 1

Questa routine è focalizzata meno sul cardio e più sull'allenamento della forza. Inizia con un riscaldamento di 5-10 minuti come camminare, fare jogging, saltare jacks o marciare sul posto.

Per ogni esercizio, lo completerai dieci volte (ripetizioni). Passa attraverso l'intero ciclo di esercizi due o tre volte.

Per renderlo più impegnativo, aggiungi più ripetizioni o esegui il round più di tre volte.

  • Squat a peso corporeo
  • Affondi (10 su ogni gamba)
  • Sollevamento
  • biciclette
  • Salti tozzi
  • scricchiolii
  • Tavole laterali
  • Estensioni posteriori
  • Ponti di glutei
  • La punta si alza

Esempio di allenamento per le vacanze n. 2

Questa routine ha più esercizi cardio che aumenteranno la frequenza cardiaca tra gli esercizi di allenamento della forza.

Inizia con un riscaldamento di 5-10 minuti come camminare, fare jogging, saltare jacks, marciare sul posto, ginocchia alte o qualsiasi combinazione di quegli esercizi.

Per ogni esercizio, ne farai il più possibile per un minuto, quindi ti riposerai per 30 secondi a un minuto:

  • Squat a peso corporeo
  • Affondi a piedi
  • Jack da salto
  • Sollevamento
  • scricchiolii
  • Ginocchia alte
  • Sedersi sul muro
  • La punta si alza
  • Burpees
  • Plance
  • Estensioni posteriori
  • Alpinisti

Non importa come decidi di rimanere attivo mentre sei in vacanza, ricorda che qualsiasi attività è meglio di nessuna. Rimanere fisicamente attivi ti aiuterà a sentirti meglio e ad avere un aspetto migliore ogni volta che viaggi.

Melissa Morris
Melissa Morris, QuickQuote.com

Melissa Morris offre consigli su fitness e vita sana sul sito di assicurazione sulla vita, QuickQuote.com, e ha una laurea in scienze motorie. È fisioterapista certificata ACSM e nutrizionista sportiva certificata ISSN. Insegna nutrizione e kinesiologia applicata all'Università di Tampa.
 




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