ジムなしの楽しい休暇ワークアウト
旅行中は、フィットネスプランを守るのは難しい場合があります。あなたは別の日課を持っているかもしれませんし、あなたはあなたのフィットネス計画をほこりに残す楽しい活動に集中しているかもしれません。
あなたがあなたの休暇に身体活動と運動を組み込むことができる多くの簡単な方法があります。時には、それは単に創造性を伴うか、可能であれば短いトレーニングに参加するかもしれません。
しかし、休暇で運動することの利点は否定できません。体を運動で訓練することで、心臓を強化し、血液循環と圧力を正常にします。代謝を改善し、筋肉の緊張と痛みを和らげ、神経を落ち着かせる複合体があります。良い気分と人生に対する前向きな姿勢。スポーツエネルギー！
ヒントとアイデア
旅行のために効率的に梱包するときは、トレーニング用の服と快適な靴を必ず梱包してください。ジャンプロープや抵抗バンドを詰め込むこともできます。それらはほとんど場所を取らず、狭いスペースで素晴らしいトレーニングを行うのに役立ちます。
旅行用衛生キットも休暇に適しています。
少し早く起きて、朝食前に運動してください。短い散歩に出かけたり、以下のサンプルトレーニングのいずれかを実行したり、ヨガビデオを実行して、1日の始まりを正しくしましょう。
20分のワークアウトでも、ワークアウトをまったくしないよりはましです。
その日の後半にワークアウトをしたい場合は、予定のように予定表にスケジュールを設定し、リマインダーを自分に追加します。ヨガの日課や夕食前の散歩で、その日の活動から一休みしてください。
休暇中に身体活動を伴う活動を計画します。山にいるなら、スキーに行ってみてください。ビーチにいる場合は、サーフィンレッスンをお試しください。
一部のリゾートでは、ビーチヨガなどの無料のフィットネスクラスを提供しています。リゾートで提供されている場合は、これらのクラスを利用してください。一部のホテルチェーンには、使用できるフィットネス機器もあるので、可能であればこのオプションを使用してください。
ウォーキングツアーに参加して、自転車をレンタルし、散歩して買い物や夕食に出かけたり、ハイキングに出かけたり、ホテルのプールで泳いだりしてください。 2階以上にいる場合は、できるだけ頻繁に階段を上って、余分なアクティビティを行います。
私たちの多くがそうであるようにあなたが休暇中にラップトップを持ってくるならば、トレーニングビデオで非常に多くのリソースがあります。 YouTubeには、さまざまなエクササイズビデオが豊富に揃っています。
体重エクササイズ
休暇中は、体操は友達です。これらのエクササイズでは、あなた自身の体重が抵抗力を提供しているため、機器は必要なく、どこでも行うことができます。
ランジ
ランジcan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
下半身の多くの筋肉とお尻の働きを感じます。それはあなたの膝に不快感を与えるべきではありません。
体重スクワット
スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズの1つです。しゃがんだとき、お尻を突き出して、椅子に戻って座っていると想像してください。
スクワットにはさまざまなバリエーションがあり、必要に応じて壁や椅子をつかむことができます。また、下半身の筋肉の多くとお尻の働きを感じます。
スクワットジャンプ
スクワットジャンプは、体重スクワットよりも心拍数を少し上げる簡単な方法です。あなたはスクワットに降下し、すぐに垂直ジャンプに上昇します。
腕立て伏せ
腕立て伏せare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
腕立て伏せcan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
壁に座る
壁に座るのは、壁に座った状態のスクワットです。最初は難しいとは思えないかもしれませんが、一定の時間（30秒から1分）ポジションを保持すると、筋肉の働きを感じます。
座位で膝がつま先を越えないようにしてください。太ももとすねの角度が90度になるようにします。
つま先を上げる
カーフレイズとも呼ばれるこのエクササイズは、ふくらはぎの筋肉に働き、どこでも行うことができます。かかとをステップから下げて、さらに挑戦することができます。
厚板
コアマッスルの多くに関与する優れたアイソメトリックアクティビティ。厚板はつま先を地面に置いて行うことができ、腕は地面に手を置いて伸ばしたり、肘を前腕を地面に曲げて伸ばしたりできます。
あなたの体は板または板のように見えるはずです。
バリエーションには、側板または板スパイダーマン（膝と腰を曲げながら膝を同じ側の腕に持っていく）が含まれます。
スーパーマンバックエクステンション
このエクササイズは難しくはないかもしれませんが、素晴らしい腰のエクササイズです。私たちの腰はしばしば無視されるか、筋肉の不均衡を引き起こす可能性のあるクランチやシチュップのように、私たちのコアの前であまりにも多くのエクササイズを行います。
あなたはあなたの胃の上に横たわるか、あなたの手と膝の位置に入ることができます。右腕と左脚を上げている間は首と頭を中立に保ち、一時停止してから下げます。
次に、左腕と右脚についても同じようにします。
グルートブリッジ
グルートブリッジは、膝を曲げた状態で仰向けに横たわります。腰と骨盤を上にゆっくり持ち上げ、一時停止してからゆっくり下げます。腰や臀筋に最適です。
より困難にするために、片方の膝を伸ばし、片方の足を地面に置いた片脚のグルートブリッジを試してください。
バーピー
バーピーにはさまざまなバリエーションがありますが、これらは素晴らしいパワーエクササイズであり、心臓を鼓動させることができます。立った状態から始め、しゃがんで床に手を置き、足をジャンプして床のつま先を床に置きます。
開始位置に戻ります。難易度を上げるには、板の位置から腕立て伏せを追加し、最後にジャンプを追加します。
登山者達
心拍数を少し上げる別の素晴らしい運動。高い位置に移動し、一度に片足を手に向かって前方にジャンプします。
自転車
自転車 are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
交互に、反対側の肘と膝を一緒にして、胴を持ち上げて回転させます。
クランチ
クランチ are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.
クランチの場合は、完全に座る必要はありませんが、代わりに胴体を曲げてクランチします。
以下は、小さなスペースで機器なしで実行できる2つの休暇ワークアウトの例です。所要時間は30分ほどですが、必要に応じてさらに長くすることもできます。
休暇トレーニングのサンプル＃1
このルーチンは、有酸素運動よりも筋力トレーニングに重点を置いています。ウォーキング、ジョギング、ジャッキのジャンプ、所定の場所への行進など、5〜10分のウォームアップから始めます。
各エクササイズについて、10回完了します（繰り返し）。演習全体を2、3回繰り返します。
それをより挑戦的にするために、より多くの繰り返しを追加するか、ラウンドを3回以上行ってください。
- 体重スクワット
- ランジ（各脚に10）
- 腕立て伏せ
- 自転車
- スクワットジャンプ
- クランチ
- サイドプランク
- バックエクステンション
- グルートブリッジ
- つま先を上げる
休暇ワークアウトの例2
このルーチンには、筋力トレーニングの合間に心拍数を上げるためのより多くの有酸素運動があります。
ウォーキング、ジョギング、ジャッキの跳躍、定位置での行進、ハイニー、またはこれらのエクササイズの任意の組み合わせなど、5〜10分のウォームアップから始めます。
各エクササイズでは、1分間でできる限り多くのことを行い、その後30秒から1分間休憩します。
- 体重スクワット
- 突進歩行
- ジャンピングジャック
- 腕立て伏せ
- クランチ
- 高い膝
- 壁に座る
- つま先を上げる
- バーピー
- 厚板
- バックエクステンション
- 登山者達
休暇中にどのように活動を続けることに決めたとしても、どんな活動も何もしないよりはましであることを覚えておいてください。身体をアクティブに保つことで、旅行中いつでも気分が良くなり、見た目も良くなります。
メリッサ・モリス gives fitness and healthy living advice on the life insurance site, QuickQuote.com, and she has an MS in exercise science. She is an ACSM certified exercise physiologist and an ISSN certified sports nutritionist. She teaches nutrition and applied kinesiology at the University of Tampa.
よくある質問
- ジムにアクセスせずに休暇中に健康を維持するための創造的な方法は何ですか？また、これらのトレーニングを旅行の旅程に統合するにはどうすればよいですか？
- 創造的な方法には、ビーチラン、水泳、ハイキング、公園でのヨガ、レジスタンスエクササイズのためにホテルの部屋のオブジェクトを使用することが含まれます。これらのワークアウトは、アクティブな観光アクティビティを選択し、短い激しいトレーニングにダウンタイムを使用することで統合できます。
