Jautri Brīvdienu Treniņi Bez Trenažieru Zāles
Ceļojot var būt grūti ievērot savu fitnesa plānu. Jums var būt atšķirīga ikdienas rutīna, vai arī jūs varat koncentrēties tikai uz jautrām aktivitātēm, kas jūsu fitnesa plānu atstāj putekļos.
Ir daudz vienkāršu veidu, kā jūs varat iekļaut fiziskās aktivitātes un vingrinājumus atvaļinājumā. Dažreiz tas var ietvert tikai radošumu vai iesaistīšanos īsā treniņā, kad vien iespējams.
Bet ieguvumi no vingrinājumiem atvaļinājumā ir nenoliedzami. Apmācot ķermeni ar fiziskiem vingrinājumiem, mēs stiprinām sirdi, normalizējam asinsriti un spiedienu. Ir kompleksi, kas uzlabo metabolismu, mazina spriedzi un sāpes muskuļos un nomierina nervus. Labs garastāvoklis un pozitīva attieksme pret dzīvi. Sporta enerģija!
Padomi un idejas
Efektīvi iesaiņojot jebkuru braucienu, noteikti iesaiņojiet treniņu drēbes un ērtus apavus. Jūs varētu arī iesaiņot lecamauklu vai pretestības lentes, jo tās aizņem ļoti maz vietas un var palīdzēt jums lieliski pavadīt treniņu nelielā telpā.
Ceļojumu higiēnas komplekts ir arī laba ideja brīvdienām.
Celieties mazliet agrāk un pirms brokastīm nodarbojieties ar vingrošanu. Dodieties nelielā pastaigā, izlaidiet kādu no zemāk redzamajiem treniņiem vai arī izveidojiet jogas video, lai jūsu diena būtu labi iesākta.
Pat 20 minūšu treniņš ir labāks nekā vispār.
Ja vēlaties trenēties vēlāk dienas laikā, ieplānojiet to kalendārā kā iecelšanu un pievienojiet sev atgādinājumu. Atpūtieties no dienas aktivitātēm, izmantojot jogas režīmu vai pastaigu pirms vakariņām.
Plānojiet brīvdienās aktivitātes, kas saistītas ar fiziskām aktivitātēm. Ja atrodaties kalnos, mēģiniet doties slēpot. Ja atrodaties pludmalē, izmēģiniet sērfošanas nodarbības.
Daži kūrorti piedāvā bezmaksas fitnesa nodarbības, piemēram, pludmales jogu. Izmantojiet šo nodarbību priekšrocības, ja jūsu kūrorts tās piedāvā. Dažās viesnīcu ķēdēs ir arī fitnesa aprīkojums, kuru varat arī izmantot, tāpēc izmantojiet šo iespēju, ja tā ir pieejama.
Dodieties pastaigas ekskursijā, īrējiet velosipēdu, dodieties pastaigā, lai dotos iepirkties vai vakariņās, dotos pārgājienā vai peldētos viesnīcas baseinā. Ja atrodaties otrajā stāvā vai augstāk, paņemiet kāpnes cik bieži vien iespējams, lai iegūtu kādas papildu aktivitātes.
Ja atvaļinājumu dodat atvaļinājumā, kā to dara daudzi no mums, treniņu video ir tik daudz resursu. YouTube ir plašs dažādu vingrinājumu video klāsts.
Ķermeņa svara vingrinājumi
Ķermeņa svara vingrinājumi ir jūsu draugi, kamēr esat atvaļinājumā. Šiem vingrinājumiem pretestību nodrošina jūsu ķermeņa svars, tāpēc jums nav nepieciešams nekāds aprīkojums, un tos var veikt jebkur.
Lunges
Lungescan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
Jums vajadzētu justies, kā darbojas daudzi ķermeņa apakšdaļas muskuļi un muca. Tam nevajadzētu justies neērti jūsu ceļgaliem.
Ķermeņa svara squats
Squats ir viens no labākajiem vingrinājumiem, ko varat darīt ķermeņa apakšdaļas muskuļiem. Kad jūs tupat, nolieciet muca ārā un iedomājieties, ka sēdēsit atpakaļ krēslā.
Ir daudz tonnu tupējumu, un vajadzības gadījumā jūs varat turēties pie sienas vai krēsla. Jums vajadzētu arī sajust, kā darbojas daudzi jūsu ķermeņa apakšdaļas muskuļi, kā arī muca.
Squat lec
Squat lēcieni ir vienkāršs veids, kā paaugstināt sirdsdarbību nedaudz vairāk, nekā tikai tupēt pēc ķermeņa svara. Jūs nolaidīsities tupus un pēc tam nekavējoties pacelsieties vertikālā lēcienā.
Push-ups
Push-upsare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
Push-upscan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
Siena sēž
Sienas sēdēšana ir tikai tupēšana sēdus stāvoklī pret sienu. Sākumā tie var nelikties grūti, bet, ja kādu laiku (no 30 sekundēm līdz minūti) noturēsit pozīciju, jutīsieties, kā muskuļi darbojas.
Pārliecinieties, ka neļaujat ceļgaliem pārsniegt pirkstus sēdus stāvoklī. Mērķis ir 90 grādu leņķis starp augšstilbiem un apakšstilbiem.
Purngals paceļ
Saukts arī par teļa celšanu, šis vingrinājums darbojas jūsu teļa muskuļos, un to var veikt jebkur. Jūs varat darīt tos ar papēžiem, lai pamestu soli papildu izaicinājumam.
Dēļi
Lieliska izometriska aktivitāte, kas iesaista daudzus tavus pamat muskuļus. Dēļus var veikt ar kāju pirkstiem uz zemes, un rokas tiek pagarinātas ar rokām uz zemes vai elkoņiem, kas saliekti ar apakšdelmiem uz zemes.
Jūsu ķermenim vajadzētu izskatīties kā dēlis vai dēlis.
Variācijās ietilpst sānu dēļi vai dēļu zirnekļcilvēki (novietojiet ceļgalu vienā un tajā pašā pusē, vienlaikus noliecot ceļgalu un gurnu).
Supermens muguras paplašinājumi
Šis vingrinājums var nelikties grūts, taču tas ir lielisks vingrinājums muguras lejasdaļai. Mūsu muguras lejasdaļa bieži tiek atstāta novārtā vai arī mēs pārāk daudz veicam vingrinājumus mūsu galvas priekšpusei, piemēram, gurkstēšana vai situps, kas var radīt muskuļu disbalansu.
Jūs varat vai nu gulēt uz vēdera, vai arī nokļūt stāvoklī uz rokām un ceļgaliem. Turiet kaklu un galvu neitrālu, vienlaikus paceļot labo roku un kreiso kāju, pauziet un pēc tam nolaidiet zemāk.
Tad rīkojieties tāpat ar kreiso roku un labo kāju.
Glute tilti
Sliežu tilti ietver guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem. Lēnām paceliet gurnus un iegurni pret debesīm, pauzējiet un pēc tam lēnām nolaidiet. Tie ir lieliski piemēroti jūsu muguras un gluta muskuļiem.
Lai to padarītu grūtāku, izmēģiniet vienas kājas glute tiltu ar vienu pagarinātu ceļgalu un vienu kāju, kas balstās uz zemes.
Burpees
Ir daudz dažādu burpees variantu, taču tie ir lielisks spēka vingrinājums un var izraisīt sirds sūknēšanu. Sāciet stāvošā stāvoklī, tupiet, lai novietotu rokas uz grīdas un lēkt kājas atpakaļ, lai pirkstus uz grīdas novietotu dēļu stāvoklī.
Atgriezieties sākuma pozīcijā. Lai sagādātu papildu grūtības, jūs varat pievienot push-up no dēļu stāvokļa, pēc tam - lēcienu beigās.
kalnākāpēji
Vēl viens lielisks vingrinājums, lai nedaudz paaugstinātu sirdsdarbību. Nokļūstiet augstā dēļu pozīcijā un vienlaikus lēciet vienu kāju uz priekšu pret rokām.
Velosipēdi
Velosipēdi are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
Alternatīvi apvienojot pretējo elkoni un ceļgalu, vienlaikus gurkstot un pagriežot rumpi.
Saspiežas
Saspiežas are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.
Lai gurkstētu, nav nepieciešams pilnībā sēdēt, tā vietā vienkārši salieciet rumpi un gurkstējiet.
Šeit ir divi atvaļinājumu treniņu paraugi, kurus var veikt, ja nelielā telpā nav aprīkojuma. Tās var ilgt tikai 30 minūtes vai arī var būt garākas, ja vēlaties.
1. brīvdienu treniņa paraugs
Šī rutīna mazāk koncentrējas uz kardio un vairāk uz spēka treniņiem. Sāciet ar 5-10 minūšu iesildīšanos, piemēram, ejot, skriejot, lecot domkrati vai soļojot savā vietā.
Katru vingrinājumu jūs to izpildīsit desmit reizes (atkārtojumi). Divas vai trīs reizes iziet visu vingrinājumu kārtu.
Lai padarītu to izaicinošāku, pievienojiet vairāk atkārtojumu vai iziet apli vairāk nekā trīs reizes.
- Ķermeņa svara tupus
- Plaušas (10 uz katras kājas)
- Push-ups
- Velosipēdi
- Squat lec
- Saspiežas
- Sānu dēļi
- Pagarinājumi aizmugurē
- Glute tilti
- Pirksts paceļ
Atvaļinājuma treniņa Nr. 2 paraugs
Šajā rutīnā ir vairāk kardio vingrinājumu, kas palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu starp spēka treniņu vingrinājumiem.
Sāciet ar 5-10 minūšu iesildīšanos, piemēram, ejot, skriejot, lecot domkrati, soļojot savā vietā, augsti ceļgaliem vai ar jebkuru šo vingrinājumu kombināciju.
Katrā vingrinājumā jūs veiksit tik daudz, cik varēsit vienu minūti, pēc tam atpūtīsities no 30 sekundēm līdz vienai minūtei:
- Ķermeņa svara tupus
- Pastaigas pusdienas
- Lekt domkrati
- Push-ups
- Saspiežas
- Augsti ceļi
- Sēdi pie sienas
- Pirksts paceļ
- Burpees
- Dēļi
- Pagarinājumi aizmugurē
- Kalnākāpēji
Neatkarīgi no tā, kā jūs nolemjat palikt aktīvs atvaļinājuma laikā, atcerieties, ka jebkura aktivitāte ir labāka nekā neviena. Uzturēšanās fiziski aktīvā veidā palīdzēs jums justies labāk un izskatīties labāk jebkurā ceļojuma laikā.
Melisa Morisa gives fitness and healthy living advice on the life insurance site, QuickQuote.com, and she has an MS in exercise science. She is an ACSM certified exercise physiologist and an ISSN certified sports nutritionist. She teaches nutrition and applied kinesiology at the University of Tampa.
Bieži Uzdotie Jautājumi
- Kādi ir radoši veidi, kā saglabāt piemērotību atvaļinājuma laikā bez piekļuves sporta zālei, un kā šos treniņus var integrēt ceļojuma maršrutā?
- Radošie veidi ietver pludmales skrējienus, peldēšanu, pārgājienu, jogu parkā un viesnīcas istabas objektu izmantošana pretestības vingrinājumiem. Šos treniņus var integrēt, izvēloties aktīvās apskates aktivitātes un izmantojot dīkstāvi īsiem, intensīviem treniņiem.
