Antrenamente De Vacanță Distractive Fără Sală De Sport
Poate fi dificil să te respecți de planul tău de fitness în timpul călătoriei. Este posibil să aveți o rutină zilnică diferită sau puteți fi doar concentrat pe activități distractive care vă lasă planul de fitness în praf.
Există multe modalități ușoare prin care poți încorpora activități fizice și exerciții fizice în vacanța ta. Uneori poate implica doar o anumită creativitate sau un antrenament scurt când poți.
Dar beneficiile exercitării în vacanță sunt incontestabile. Prin antrenamentul corpului cu exerciții fizice, întărim inima, normalizăm circulația și presiunea sângelui. Există complexe care îmbunătățesc metabolismul, ameliorează tensiunea și durerea în mușchi și calmează nervii. Bună dispoziție și atitudine pozitivă față de viață. Sport Energize!
Sfaturi și idei
Asigurați-vă că împachetați haine de antrenament și încălțăminte confortabilă atunci când ambalați eficient pentru orice călătorie. De asemenea, ai putea să împachetezi o frânghie de sărituri sau benzi de rezistență, deoarece ocupă foarte puțin spațiu și te pot ajuta să te înscrii într-un antrenament excelent într-un spațiu mic.
Un kit de igienă pentru călătorii este, de asemenea, o idee bună pentru vacanță.
Ridică-te puțin mai devreme și fă-ți exerciții fizice înainte de micul dejun. Mergeți la o scurtă plimbare, parcurgeți unul dintre antrenamentele de mai jos sau faceți un videoclip de yoga pentru a vă începe ziua cum trebuie.
Chiar și un antrenament de 20 de minute este mai bun decât niciun antrenament.
Dacă preferi să faci un antrenament mai târziu în zi, programează-l în calendar ca o întâlnire și adaugă un memento la tine. Faceți o pauză din activitățile zilei cu o rutină de yoga sau o plimbare înainte de cină.
Planificați activități în vacanța dvs. care implică activitate fizică. Dacă sunteți la munte, încercați să mergeți la schi. Dacă sunteți la plajă, încercați lecții de surfing.
Unele stațiuni oferă cursuri gratuite de fitness, precum yoga pe plajă. Profitați de aceste clase dacă stațiunea dvs. le oferă. Unele lanțuri hoteliere au, de asemenea, echipamente de fitness pe care le puteți utiliza, de aceea folosiți această opțiune dacă este disponibilă.
Faceți un tur de mers, închiriați o bicicletă, plimbări pentru a merge la cumpărături sau la cină, drumeții sau înotați în piscina hotelului. Dacă sunteți la etajul doi sau mai sus, luați scările cât de des puteți pentru a obține o activitate suplimentară.
Dacă îți aduci laptopul în vacanță, așa cum fac mulți dintre noi, există atât de multe resurse cu videoclipuri de antrenament. YouTube are o selecție excelentă dintr-o varietate de videoclipuri cu exerciții.
Exerciții de greutate corporală
Exercițiile de greutate corporală sunt prietenii dvs. în timp ce sunteți în vacanță. Pentru aceste exerciții, propria ta greutate corporală oferă rezistența, deci nu ai nevoie de echipament și se pot face oriunde.
Fandarile
Fandarilecan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
Ar trebui să simțiți mulți dintre mușchii din partea de jos a corpului și fundul funcționând. Nu trebuie să se simtă inconfortabil pentru genunchi.
Bodyweight Squats
Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru mușchii corpului inferior. Când vă ghemuți, scoateți-vă fundul și imaginați-vă că stai pe spate pe un scaun.
Există o mulțime de variante pentru ghemuțe și puteți să vă țineți de un perete sau de un scaun dacă trebuie. Ar trebui să simți, de asemenea, mulți dintre mușchii corpului tău inferior, plus fundul.
Salturi ghemuite
Salturile ghemuite sunt o modalitate ușoară de a-ți crește ritmul cardiac puțin mai mult decât o simplă greutate corporală. Vei coborî într-un ghemuit și apoi urci imediat într-un salt vertical.
Flotări
Flotăriare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
Flotărican be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
Perete se așează
Un scaun de perete este doar un ghemuit în poziție așezată împotriva unui perete. Este posibil să nu pară dificil la început, dar dacă mențineți poziția o perioadă de timp (30 de secunde până la un minut), veți simți mușchii funcționând.
Asigurați-vă că nu lăsați genunchii să vă treacă peste degetele de la picioare în poziția așezată. Obțineți un unghi de 90 de grade între coapse și strălucire.
Toe Crește
Numit și creșterea viței, acest exercițiu funcționează mușchii viței și poate fi făcut oriunde. Le puteți face cu călcâiele atârnate de un pas pentru o provocare suplimentară.
Scandura
O mare activitate izometrică care implică mulți mușchi de bază. Scândurile se pot face cu degetele de la sol și brațele sunt întinse cu mâinile pe sol sau coatele flexate cu antebrațele pe sol.
Corpul tău ar trebui să arate ca o scândură sau o scândură.
Variațiile includ scândurile laterale sau păianjenii de scândură (aduceți genunchiul în același braț lateral în timp ce vă flexați genunchiul și șoldul).
Extensii înapoi Superman
Acest exercițiu poate să nu pară dificil, dar este un exercițiu minunat la nivelul spatelui. Partea inferioară a spatelui este adesea neglijată sau facem prea multe exerciții pentru partea anterioară a miezului nostru, cum ar fi crizele sau situațiile, care pot crea un dezechilibru muscular.
Puteți fie să vă întindeți pe stomac, fie să ajungeți într-o poziție pe mâini și genunchi. Mențineți gâtul și capul neutru în timp ce ridicați brațul drept și piciorul stâng, întrerupeți, apoi coborâți.
Apoi faceți același lucru cu brațul stâng și piciorul drept.
Poduri de glute
Punțile cu glute implică culcare pe spate cu genunchii flexați. Ridicați-vă șoldurile și pelvisul în sus încet spre cer, faceți o pauză, apoi coborâți încet. Sunt minunate pentru mușchii cu spatele scăzut și pentru glute.
Pentru a face mai dificil, încercați o punte de glute cu un picior cu un genunchi întins și un picior sprijinit pe pământ.
Burpees
Există multe variații de burpee, dar acestea sunt un exercițiu de mare putere și vă pot face inima să pompeze. Începeți într-o poziție în picioare, ghemuit pentru a pune mâinile pe podea și săriți picioarele înapoi pentru a pune degetele de jos pe podea în poziție de scândură.
Reveniți la poziția de pornire. Pentru o dificultate suplimentară puteți adăuga un push-up din poziția scândurii, apoi un salt la capăt.
alpiniști
Un alt exercițiu excelent pentru a-ți crește ritmul cardiac puțin. Puneți-vă într-o poziție înaltă a scândurii și săriți un picior în față către mâinile dvs. simultan.
biciclete
biciclete are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
Alternează aducerea cotului și a genunchiului opus, în timp ce strângeți și rotiți torsul.
abdomene
abdomene are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.
Pentru o crunch, nu este necesar să faceți o ședere completă, ci, în schimb, doar flexați-vă torsul și strângeți-vă.
Iată două exemple de antrenamente de vacanță care pot fi realizate fără echipament într-un spațiu mic. Pot dura doar 30 de minute sau pot fi mai lungi dacă doriți.
Exemplu de antrenament de vacanță # 1
Această rutină este concentrată mai puțin pe cardio și mai mult pe antrenamentele de forță. Începeți cu o încălzire de 5-10 minute, cum ar fi mersul pe jos, jogging-ul, săriturile pe jos sau mersul pe loc.
Pentru fiecare exercițiu, îl vei completa de zece ori (repetări). Parcurgeți întreaga rundă de exerciții de două sau trei ori.
Pentru a face mai dificil, adăugați mai multe repetări sau parcurgeți runda mai mult de trei ori.
- Greutate corporală
- Pranzuri (10 pe fiecare picior)
- Flotări
- biciclete
- Salturi ghemuite
- abdomene
- Scânduri laterale
- Extensii din spate
- Poduri de glute
- Picioarele ridică
Exemplu de antrenament de vacanță # 2
Această rutină are mai multe exerciții cardio care vă vor crește ritmul cardiac între exercițiile de antrenament de forță.
Începeți cu o încălzire de 5-10 minute, cum ar fi mersul pe jos, jogging-ul, săriturile pe jos, mersul pe loc, genunchii înalți sau orice combinație a acestor exerciții.
Pentru fiecare exercițiu, veți face cât puteți timp de un minut, apoi vă veți odihni timp de 30 de secunde la un minut:
- Greutate corporală
- Luni de mers pe jos
- Mufe de sărituri
- Flotări
- abdomene
- Genunchi inalti
- Perete șez
- Picioarele ridică
- Burpees
- Scandura
- Extensii din spate
- Alpiniști
Indiferent cum decideți să rămâneți activ în timpul vacanței, amintiți-vă că orice activitate este mai bună decât niciuna. Rămâi activ fizic te va ajuta să te simți mai bine și să arăți mai bine oricând călătorești.
Melissa Morris oferă sfaturi de fitness și de viață sănătoasă pe site-ul asigurărilor de viață, QuickQuote.com, și are un MS în știința exercițiilor fizice. Este un fiziolog de exercițiu certificat ACSM și un nutriționist sportiv certificat ISSN. Ea predă nutriție și kinesiologie aplicată la Universitatea din Tâmpa.
Întrebări Frecvente
- Care sunt unele modalități creative de a rămâne în formă în timpul vacanței, fără acces la o sală de gimnastică și cum pot fi integrate aceste antrenamente într -un itinerar de călătorie?
- Modurile creative includ alergări pe plajă, înot, drumeții, yoga în parc și utilizarea obiectelor din camera de hotel pentru exerciții de rezistență. Aceste antrenamente pot fi integrate alegând activități active de vizitare și utilizarea timpului de oprire pentru antrenamente scurte și intense.
