Zabavne Počitniške Vadbe Brez Telovadnice
Med potovanjem se je težko držati svojega fitnes načrta. Morda imate drugačno dnevno rutino ali pa ste morda zgolj osredotočeni na zabavne dejavnosti, ki vaš fitnes načrt puščajo v prahu.
Obstaja veliko enostavnih načinov, kako lahko v svoj dopust vključite telesno aktivnost in telovadbo. Včasih lahko to vključuje samo nekaj ustvarjalnosti ali pa se na kratko vadite, ko le morete.
Toda prednosti vadbe na dopustu so nesporni. S treningom telesa s fizičnimi vajami okrepimo srce, normaliziramo krvni obtok in pritisk. Obstajajo kompleksi, ki izboljšujejo metabolizem, lajšajo napetost in bolečino v mišicah ter umirijo živce. Dobro razpoloženje in pozitiven odnos do življenja. Športna energija!
Nasveti in ideje
Ko učinkovito pakirate na katero koli potovanje, poskrbite za delovno obleko in udobne čevlje. Prav tako lahko spakirate skakalne vrvi ali odporne pasove, ker zasedejo zelo malo prostora in vam lahko pomagajo pri odlični vadbi na majhnem prostoru.
Potovalni higienski komplet je tudi dobra ideja za počitnice.
Vstani malo prej in se zajtrkuj pred zajtrkom. Pojdite na kratek sprehod, pojdite skozi eno od spodnjih vzorčnih vadb ali naredite video z jogo, da boste svoj dan začeli prav.
Tudi 20-minutna vadba je boljša kot nobena vadba.
Če se raje lotite vadbe pozneje čez dan, si jo v koledarju prikažite kot sestanek in dodajte opomnik vase. Odmorite se od dnevnih aktivnosti z jogo rutino ali sprehodom pred večerjo.
Načrtujte počitnice, ki vključujejo telesno aktivnost. Če ste v gorah, poskusite iti na smučanje. Če ste na plaži, poskusite lekcije surfanja.
Nekatera letovišča ponujajo brezplačne tečaje fitnesa, na primer jogo na plaži. Izkoristite te razrede, če vam jih ponuja vaše letovišče. Nekatere hotelske verige imajo tudi fitnes opremo, ki jo lahko uporabljate tudi vi, zato uporabite to možnost, če je na voljo.
Pojdite na sprehod, si najamete kolo, se sprehodite za nakupovanje ali večerjo, pohodite se ali kopajte v bazenu hotela. Če ste v drugem nadstropju ali višje, se po stopnicah podajte čim pogosteje, da pridobite nekaj dodatne dejavnosti.
Če svoj prenosnik pripeljete na dopust, kot to počnejo mnogi od nas, je toliko virov z videoposnetki o vadbi. YouTube ima veliko izbiro najrazličnejših videov za vadbo.
Vaje za telesno težo
Vaje s telesno težo so vaši prijatelji, ko ste na dopustu. Pri teh vajah odpornost zagotavlja vaša lastna telesna teža, zato ne potrebujete nobene opreme in jih lahko izvajate kjer koli.
Lunges
Lungescan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
Morali bi občutiti številne mišice v spodnjem delu telesa in zadnjici, ki delujejo. Za kolena naj se ne počuti neprijetno.
Squats telesne teže
Privezi so ena najboljših vaj, ki jih lahko naredite za mišice spodnjega dela telesa. Ko počepnete navzdol, potisnite zadnjico in si predstavljajte, da sedite na stolu.
Za počepe je na voljo veliko različic in po potrebi se lahko držite za steno ali stol. Prav tako bi morali čutiti, da številne vaše spodnje telesne mišice delujejo, plus zadnjica.
Squat Jumps
Skoki na skvoti so preprost način, da srčni utrip povišate nekoliko več kot le počepi s telesno težo. Spustili se boste v počep in se nato takoj vzpenjali v navpični skok.
Sklece
Skleceare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
Sklececan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
Zidna sedeža
Zid za sedenje je le počep v sedečem položaju ob steni. Na začetku se vam morda ne bodo zdeli težavni, vendar če položaj držite dlje časa (30 sekund do minute), boste čutili, kako mišice delujejo.
Prepričajte se, da kolena ne prepustite nožnih prstov v sedečem položaju. Prizadevajte si za 90-stopinjski kot med stegni in golenicami.
Toe dvigne
Ta vaja se imenuje tudi telični dvigi, ta vaja deluje na vaše telečje mišice in jo lahko izvajate kjer koli. Za dodatni izziv jih lahko naredite tako, da vam pete visijo s koraka.
Daske
Odlična izometrična aktivnost, ki pritegne veliko vaših glavnih mišic. Dlake lahko naredite s prsti na tleh, roke pa iztegnjene z rokami na tleh ali komolci, upognjeni s podlakti na tleh.
Vaše telo naj bo videti kot deska ali plošča.
Različice vključujejo stranske plošče ali pajkove spidermen (kolena privijte v isto stransko roko, medtem ko upognete koleno in kolke).
Superman Podaljški za hrbet
Ta vaja se morda ne zdi težka, vendar je odlična vadba za spodnji del hrbta. Naš spodnji del hrbta se pogosto zanemarja ali pa delamo preveč vaj za sprednji del našega jedra, kot so drobtine ali situpe, ki lahko ustvarijo mišično neravnovesje.
Lahko ležite na trebuhu ali se postavite v položaj na rokah in kolenih. Vrat in glavo držite nevtralno, medtem ko dvignete desno roko in levo nogo, se ustavite in spustite.
Nato naredite isto z levo roko in desno nogo.
Glute Bridges
Mostovi z gluteni vključujejo ležanje na hrbtu z upognjenimi koleni. Počasi dvignite boke in medenico proti nebu, se ustavite, nato pa počasi spustite. Odlični so za vaše mišice s spodnjim delom hrbta in glute.
Če želite težje, poskusite z enim krakom glute most z iztegnjenim kolenom in eno nogo počivati na tleh.
Burpees
Obstaja veliko različic burpeejev, vendar so to odlične vaje za moč in lahko preženete srce. Začnite v stoječem položaju, počepnite, da položite roke na tla in skočite stopala nazaj, da stopala postavite na tla v ležeči položaj.
Vrnite se v začetni položaj. Za dodatne težave lahko dodate potisni položaj s položaja deske in nato skok na koncu.
gorski plezalci
Še ena odlična vaja, da srčni utrip nekoliko povišate. Pojdite v visok položaj in skočite z eno nogo naprej v roke.
Kolesa
Kolesa are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
Namestite nasprotni komolec in koleno, pri tem pa zdrobite in zasukajte trup.
Zmečka
Zmečka are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.
Za drobljenje ni treba opraviti popolnega sedenja, ampak le upognite trup in se zmečkajte.
Tu sta dve vzorčni počitniški vadbi, ki ju je mogoče opraviti brez opreme v majhnem prostoru. Lahko trajajo le 30 minut, lahko pa tudi dlje, če želite.
Vzorčna počitniška vadba # 1
Ta rutina je manj osredotočena na kardio in bolj na treninge moči. Začnite s 5-10 minutnim ogrevanjem, kot so hoja, tek, skakalnice ali koraki na mestu.
Za vsako vajo jo boste dokončali desetkrat (ponovitve). Pojdite skozi celoten krog vaj dva ali trikrat.
Če želite narediti bolj zahtevno, dodajte več ponovitev ali se skozi krog podajte več kot trikrat.
- Privezi s telesno težo
- Prsi (10 na vsaki nogi)
- Sklece
- Kolesa
- Čučni skoki
- Zmečka
- Stranske deske
- Podaljški za hrbet
- Glute Bridges
- Prst dvigne
Vzorčna počitniška vadba # 2
V tej rutini je več kardio vaj, ki bodo povečale vaš srčni utrip med vadbami za moč.
Začnite s 5–10 minutnim ogrevanjem, kot so hoja, tek, skoki, jahanje na mestu, visoka kolena ali kakršna koli kombinacija teh vaj.
Za vsako vajo boste eno minuto naredili toliko, kolikor boste počivali od 30 sekund do ene minute:
- Privezi s telesno težo
- Sprehajalne luže
- Skakalci
- Sklece
- Zmečka
- Visoka kolena
- Zid sedeti
- Prst dvigne
- Burpees
- Daske
- Podaljški za hrbet
- Gorski plezalci
Ne glede na to, kako se boste med dopustom odločili ostati aktivni, si zapomnite, da je katera koli aktivnost boljša kot nobena. Če ostanete telesno aktivni, se boste lahko počutili bolje in bolje izgledali kadarkoli potujete.
Melissa Morris svetuje v zvezi s fitnesom in zdravim življenjem na spletnem mestu za življenjsko zavarovanje, QuickQuote.com, in ima MS na področju vedenja. Je certificiran fiziolog za vadbo in potrjen ISSN športni nutricionist. Na Univerzi v Tampi poučuje prehrano in uporabno kineziologijo.
Pogosto Zastavljena Vprašanja
- Kakšni so ustvarjalni načini, kako ostati v formi med počitnicami brez dostopa do telovadnice in kako je mogoče te vadbe vključiti v potovalni načrt?
- Ustvarjalni načini vključujejo teke na plaži, plavanje, pohodništvo, jogo v parku in uporabo predmetov v hotelski sobi za vaje za odpor. Te vadbe je mogoče integrirati z izbiro aktivnih ogledov in uporabo izpadov za kratke, intenzivne vadbe.
