Roliga Semesterövningar Utan Gym



Det kan vara svårt att hålla sig till din fitnessplan när du reser. Du kan ha en annan daglig rutin, eller du kan bara vara fokuserad på roliga aktiviteter som lämnar din fitnessplan i dammet.

Det finns många enkla sätt du kan integrera fysisk aktivitet och motion i din semester. Ibland kan det bara handla om lite kreativitet eller få en kort träningspass när du kan.

Tips och idéer

Se till att packa träningskläder och bekväma skor när du packar effektivt för varje resa. Du kan också packa ett hopprep eller motståndsband eftersom de tar mycket lite utrymme och kan hjälpa dig att få ett bra träningspass på ett litet utrymme.

 Ett resehygienpaket‌  är också en bra idé för semester.

Stig upp lite tidigare och träna innan frukosten. Gå en kort promenad, kör igenom ett exempel på träningspasset nedan eller gör en yogavideo för att få din dag igång rätt.

Även en 20-minuters träning är bättre än ingen träning alls.

Om du föredrar att träna senare på dagen, schemalägg den i din kalender som en möte och lägg till en påminnelse till dig själv. Ta en paus från dagens aktiviteter med en yogarutine eller promenera före middagen.

Planera aktiviteter på din semester som innebär fysisk aktivitet. Om du är i bergen, försök att åka skidor. Om du är på stranden kan du prova surflektioner.

Vissa orter erbjuder gratis fitnessklasser, som strandyoga. Utnyttja dessa klasser om din resort erbjuder dem. Vissa hotellkedjor har även fitnessutrustning du kan använda också, så använd det här alternativet om det är tillgängligt.

Ta en vandring, hyra en cykel, promenera för att shoppa eller äta middag, gå på  vandring‌  eller simma i hotellets pool. Om du är på andra våningen eller högre, ta trappan så ofta du kan för att få lite extra aktivitet.

Om du tar med dig din bärbara dator på semester som många av oss gör, det finns så många resurser med träningsfilmer. YouTube har ett stort urval av olika träningsvideor.

Kroppsvikt övningar

Kroppsvikt övningar är dina vänner medan du är på semester. För dessa övningar ger din egen kroppsvikt motståndet, så du behöver inte någon utrustning, och de kan göras var som helst.

utfall

utfallcan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.

Du bör känna att många av musklerna i nedre kropp och rumpa fungerar. Det bör inte känna sig obekvämt för knäna.

Kroppsvikt knäböj

Knäböj är en av de bästa övningarna du kan göra för musklerna i underkroppen. När du sitter på huk, stick ut rumpan och föreställ dig att du lurar dig tillbaka i en stol.

Det finns massor av variationer för knäböj och du kan hålla fast vid en vägg eller stol om du behöver. Du bör också känna att många av musklerna i underkroppen fungerar, plus din rumpa.

Squat Jumps

Knäböjshopp är ett enkelt sätt att få din hjärtfrekvens upp något mer än bara en kroppsvikt knäböj. Du kommer att gå ner i en knäböj och sedan omedelbart gå upp till ett vertikalt hopp.

Armhävningar

Armhävningarare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.

Armhävningarcan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.

Väggsits

En väggsitt är bara en knäböj i sittande läge mot en vägg. De kanske inte verkar svåra till en början, men om du håller positionen under en tid (30 sekunder till en minut) kommer du att känna att musklerna fungerar.

Se till att du inte låter knäna gå över tårna i sittande läge. Sikta efter en 90-graders vinkel mellan lår och skinn.

Tåhöjningar

Också kallad kalvhöjningar, den här övningen fungerar dina kalvmuskler och kan göras var som helst. Du kan göra dem med dina klackar på ett steg för en extra utmaning.

plankor

En stor isometrisk aktivitet som engagerar många av dina kärnmuskler. Plankor kan göras med tår på marken och armarna förlängs med händerna på marken eller armbågar böjda med underarmar på marken.

Din kropp ska se ut som en skiva eller en planka.

Variationerna inkluderar sidoplankor eller plank spidermen (ta med knäet till samma sidoarm medan du böjer knä och höft).

Superman Tillbaka tillägg

Denna övning kanske inte verkar svår, men det är en bra korsryggövning. Vår korsrygg blir ofta försummad eller vi gör för många övningar på framsidan av vår kärna, som crunches eller situps, vilket kan skapa en muskelobalans.

Du kan antingen ligga på magen eller komma i en position på dina händer och knän. Håll nacken och huvudet neutralt medan du höjer din höger arm och vänster ben, pausa och sedan ner.

Gör sedan samma sak med din vänstra arm och höger ben.

Glute Bridges

Glutbroar innebär att du ligger på ryggen med böjda knän. Lyft dina höfter och bäcken långsamt upp mot himlen, pausa och sänk sedan långsamt. De är fantastiska för din rygg- och glutmuskler.

För att göra det svårare, prova en en-ben glute bridge med ett knä utsträckt och en fot vilar på marken.

burpees

Det finns många varianter av burpees, men dessa är en stor kraftövning och kan få ditt hjärta att pumpa. Börja i ett stående läge, knäböj för att placera händerna på golvet och hoppa fötterna tillbaka för att sätta tårna på golvet i ett plankläge.

Återgå till startpositionen. För ytterligare svårigheter kan du lägga till en push-up från plankpositionen och sedan ett hopp i slutet.

bergsklättrare

En annan bra övning för att få upp din puls lite. Gå in i en hög plankposition och hoppa en fot framåt mot händerna åt gången.

cyklar

cyklar are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.

Växla ihop motsatt armbåge och knä medan du trampar upp och roterar överkroppen.

crunches

crunches are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.

För en crunch är det inte nödvändigt att göra en fullständig sit up, utan istället, bara böja överkroppen och crunch upp.

Här är två exemplar semester träningspass som kan göras utan utrustning i ett litet utrymme. De kan ta så lite som 30 minuter, eller kan vara längre om du vill.

Exempel på semesterövning nr 1

Denna rutin är mindre fokuserad på konditionsträning och mer på styrketräning. Börja med en uppvärmning på 5-10 minuter som att gå, jogga, hoppa knekt eller marschera på plats.

För varje övning kommer du att genomföra den tio gånger (repetitioner). Gå igenom hela övningsrundan två eller tre gånger.

För att göra det mer utmanande, lägg till fler upprepningar eller gå igenom rundan mer än tre gånger.

  • Kroppsvikt knäböj
  • Lunges (10 på varje ben)
  • Armhävningar
  • cyklar
  • Squat hoppar
  • crunches
  • Sidoplankor
  • Tillbaka tillägg
  • Glute Bridges
  • Tå höjer

Exempel på semesterövning nr 2

Den här rutinen har fler konditionsträningar som kommer att få din puls upp mellan styrketräningsövningarna.

Börja med en uppvärmning på 5-10 minuter som att gå, jogga, hoppa knekt, marschera på plats, höga knän eller någon kombination av dessa övningar.

För varje övning kommer du att göra så många du kan i en minut, sedan vilar du i 30 sekunder till en minut:

  • Kroppsvikt knäböj
  • Gående utfall
  • Hoppande knektar
  • Armhävningar
  • crunches
  • Höga knän
  • Vägg sitta
  • Tå höjer
  • burpees
  • plankor
  • Tillbaka tillägg
  • Bergsklättrare

Oavsett hur du bestämmer dig för att vara aktiv medan du är på semester, kom ihåg att någon aktivitet är bättre än ingen. Om du håller dig fysiskt aktiv hjälper du att må bättre och se bättre ut när du reser.

Melissa Morris
Melissa Morris, QuickQuote.com

Melissa Morris ger råd om hälsa och hälsa på livförsäkringssajten, QuickQuote.com, och hon har en MS i övningsvetenskap. Hon är en ACSM-certifierad träningsfysiolog och en ISSN-certifierad idrottsnäringsläkare. Hon undervisar i kost och tillämpad kinesiologi vid University of Tampa.
 




kommentarer (0)

Lämna en kommentar