Furaha Ya Likizo Bila Mazoezi
Inaweza kuwa ngumu kushikamana na mpango wako wa mazoezi ya mwili wakati wa kusafiri. Unaweza kuwa na utaratibu tofauti wa kila siku, au unaweza kuwa unajikita tu kwenye shughuli za kufurahisha ambazo zinaacha mpango wako wa mazoezi ya usawa katika mavumbi.
Kuna njia nyingi rahisi ambazo unaweza kuingiza shughuli za mazoezi na mazoezi kwenye likizo yako. Wakati mwingine inaweza kuhusisha ubunifu fulani au kupata Workout fupi wakati unaweza.
Lakini faida za mazoezi kwenye likizo haziwezi kuepukika. Kwa kufundisha mwili na mazoezi ya mwili, tunaimarisha moyo, kurekebisha Mzunguko wa damu na shinikizo. Kuna tata ambazo zinaboresha kimetaboliki, kupunguza mvutano na maumivu kwenye misuli, na kutuliza mishipa. Mhemko mzuri na mtazamo mzuri kwa maisha. Nguvu za michezo!
Vidokezo na Mawazo
Hakikisha kupakia nguo za Workout na viatu vizuri wakati wa kupakia vizuri kwa safari yoyote. Unaweza pia kubeba kamba ya kuruka au bendi za upinzani kwa sababu wanachukua chumba kidogo na kinaweza kukusaidia kuingia kwenye Workout nzuri katika nafasi ndogo.
Kiti cha usafi wa kusafiri pia ni wazo nzuri kwa likizo.
Amka mapema mapema na fanya mazoezi yako kabla ya kiamsha kinywa. Nenda kwa muda mfupi, pitia moja ya mfano wa mazoezi hapa chini, au fanya video ya yoga ili siku yako ianze kulia.
Hata Workout ya dakika 20 ni bora kuliko kukosa Workout kabisa.
Ikiwa unapenda kufanya mazoezi baadaye katika siku, panga ratiba yako kwenye kalenda yako kama miadi na ujiongeze ukumbusho mwenyewe. Pumzika kutoka kwa shughuli za siku na utaratibu wa yoga au kutembea kabla ya chakula.
Panga shughuli kwenye likizo yako ambazo zinajumuisha mazoezi ya mwili. Ikiwa uko milimani, jaribu kwenda kwenye skiing. Ikiwa uko pwani, jaribu masomo ya kutumia.
Hoteli zingine zinapeana madarasa ya mazoezi ya bure ya mwili, kama yoga ya pwani. Tumia fursa za madarasa haya ikiwa mapumziko yako yanawapa. Minyororo mingine ya hoteli pia ina vifaa vya usawa unaweza kutumia pia, kwa hivyo tumia chaguo hili ikiwa inapatikana.
Chukua matembezi ya kutembea, kukodisha baiskeli, tembea kwenda kununua au chakula cha jioni, nenda kwa safari, au kuogelea kwenye dimbwi la hoteli. Ikiwa uko kwenye ghorofa ya pili au ya juu, chukua ngazi mara nyingi kadri uweza kupata shughuli za ziada.
Ukileta kompyuta yako mbali kwenye likizo kama wengi wetu hufanya, kuna rasilimali nyingi na video za mazoezi. YouTube ina uteuzi mzuri wa video tofauti za mazoezi.
Mazoezi ya Uzito wa mwili
Mazoezi ya uzani wa mwili ni marafiki wako unapokuwa kwenye likizo. Kwa mazoezi haya, uzito wako wa mwili hutoa upinzani, kwa hivyo hauitaji vifaa vyovyote, na vinaweza kufanywa popote.
Lunji
Lunjican be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
Unapaswa kuhisi misuli mingi kwenye mwili wako wa chini na kitako kikafanya kazi. Haipaswi kuhisi wasiwasi kwa magoti yako.
Kikosi cha uzani
Viwanja ni moja wapo ya mazoezi mazuri unayoweza kufanya kwa misuli yako ya chini ya mwili. Wakati wewe squat chini, fimbo kitako nje na kufikiria wamekaa nyuma katika kiti.
Kuna tani tofauti za squats na unaweza kushikilia kwa ukuta au kiti ikiwa unahitaji. Unapaswa pia kuhisi misuli yako ya chini ya mwili inafanya kazi, pamoja na kitako chako.
Kuruka kwa squat
Kuruka kwa squat ni njia rahisi ya kupata kiwango cha moyo wako kuongezeka zaidi ya squat ya mwili. Utashuka ndani ya squat na kisha kupaa mara moja kwenye kuruka kwa wima.
Push-ups
Push-upsare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
Push-upscan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
Sits za ukuta
Kiti cha ukuta ni squat tu katika nafasi iliyoketi dhidi ya ukuta. Huenda zionekane kuwa ngumu mwanzoni, lakini ukishikilia msimamo kwa muda (sekunde 30 hadi dakika), utasikia misuli ikifanya kazi.
Hakikisha hauruhusu magoti yako kupita juu ya vidole vyako katika nafasi ya kukaa. Lengo la pembe ya digrii 90 kati ya mapaja yako na mapacha.
Toe Inakua
Pia inaitwa kuongezeka kwa ndama, zoezi hili hufanya kazi misuli ya ndama yako na inaweza kufanywa mahali popote. Unaweza kuifanya na visigino vyako vikiwa mbali kwa hatua kwa changamoto ya ziada.
Bomba
Shughuli kubwa ya isometri ambayo inashikilia misuli yako ya msingi. Bomba linaweza kufanywa na vidole ardhini na mikono hupanuliwa na mikono ardhini au viwiko vilivyobadilishwa na mikono ya mikono juu ya ardhi.
Mwili wako unapaswa kuonekana kama bodi au bodi.
Tofauti ni pamoja na mbao za upande au spidermen ya bodi (kuleta goti lako kwa mkono mmoja wa upande wakati unabadilisha goti na kiuno chako).
Superman Nywele za Upanuzi
Zoezi hili linaweza kuonekana kuwa ngumu, lakini ni mazoezi ya chini ya chini. Nyuma yetu ya chini mara nyingi hupuuzwa au tunafanya mazoezi mengi sana kwa mbele ya msingi wetu, kama vibete au vitunguu, ambavyo vinaweza kuunda usawa wa misuli.
Unaweza kusema uongo juu ya tumbo lako au uwe katika msimamo juu ya mikono yako na magoti. Weka shingo na kichwa chako bila upande wakati wa kuinua mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto, pause, kisha chini.
Kisha fanya vivyo hivyo kwa mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia.
Madaraja ya glute
Madaraja ya glute ni pamoja na kulala nyuma yako na magoti kubadilika. Inua makalio yako na pelvis juu kuelekea mbinguni, pumzika, kisha upole polepole. Ni nzuri kwa mgongo wako wa chini na misuli ya glute.
Ili kuifanya iwe ngumu zaidi, jaribu daraja la glute ya mguu mmoja na goti moja limepanuliwa na mguu mmoja ukipumzika chini.
Burpees
Kuna tofauti nyingi za milio, lakini hizi ni mazoezi kubwa ya nguvu na inaweza kupata moyo wako kusukuma. Anza katika nafasi ya kusimama, squat kuweka mikono juu ya sakafu na kuruka miguu nyuma kuweka vidole kwenye sakafu katika nafasi ya plank.
Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Kwa ugumu ulioongezewa unaweza kuongeza kushinikiza-kutoka kwa nafasi ya plank kisha kuruka mwishoni.
Wapanda mlima
Zoezi lingine kubwa la kupata kiwango cha moyo wako kuongezeka kidogo. Ingia katika nafasi ya juu ya ubao na kuruka mguu moja mbele kuelekea mikono yako kwa wakati.
Baiskeli
Baiskeli are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
Badala ya kuleta kiwiko na magoti pamoja wakati unanyunyizia juu na kuzungusha torso yako.
Crunches
Crunches ni zoezi la msingi la tumbo. Kusudi linapaswa kuwa kuzingatia kuhisi kazi katika misuli ya tumbo yako wakati unashika shingo yako isiingiliwe.
Kwa crunch, sio lazima kufanya kikao kamili lakini badala yake, tu changanya torso yako na ujiongeze.
Hapa kuna sampuli mbili za mazoezi ya likizo ambayo inaweza kufanywa bila vifaa katika nafasi ndogo. Wanaweza kuchukua kama dakika 30, au wanaweza kuwa mrefu ikiwa unataka.
Mfano wa likizo Workout # 1
Utaratibu huu unalenga kidogo kwenye Cardio na zaidi juu ya mafunzo ya nguvu. Anza na joto kwa dakika 5 hadi 10 kama kutembea, kukimbia, kuruka jacks, au kuandamana mahali.
Kwa kila zoezi, utaimaliza mara kumi (marudio). Pitia Mzunguko mzima wa mazoezi mara mbili au tatu.
Ili kuifanya iwe ngumu zaidi, ongeza marudio zaidi au pitia pande zote zaidi ya mara tatu.
- Squatweight
- Taa (10 kwa kila mguu)
- Push-ups
- Baiskeli
- Squat anaruka
- Crunches
- Bomba za upande
- Viongezeo vya Nyuma
- Madaraja ya glute
- Toe inazuka
Mfano wa likizo Workout # 2
Utaratibu huu una mazoezi zaidi ya Cardio ambayo yatapata kiwango cha moyo wako kati ya mazoezi ya mazoezi ya nguvu.
Anza na joto kwa dakika 5 hadi 10 kama kutembea, kukimbia, kuruka jacks, kuandamana mahali, magoti ya juu, au mchanganyiko wowote wa mazoezi hayo.
Kwa kila mazoezi, utafanya mengi kadri uwezavyo kwa dakika moja, kisha utapumzika kwa sekunde 30 hadi dakika moja:
- Squatweight
- Kutembea kwa mwendo wa mchana
- Kuruka jacks
- Push-ups
- Crunches
- Magoti ya juu
- Kiti cha ukuta
- Toe inazuka
- Burpees
- Bomba
- Viongezeo vya Nyuma
- Vipande vya mlima
Haijalishi unaamua kukaa hai wakati wa likizo, kumbuka shughuli zozote ni bora kuliko hakuna. Kukaa ukifanya mazoezi ya mwili itakusaidia kujisikia vizuri na uonekane bora Wakati wowote wa kusafiri.
Melissa Morris hutoa usawa wa afya na ushauri wa kuishi kwenye tovuti ya bima ya maisha, QuickQuote.com, na ana MS katika sayansi ya mazoezi. Yeye ni mtaalamu wa mazoezi ya mazoezi ya mwili aliyethibitishwa wa ACSM na mtaalam wa afya wa ISSN aliyethibitishwa. Yeye hufundisha lishe na kutumika kinesiology katika Chuo Kikuu cha Tampa.
Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara
- Je! Ni njia gani za ubunifu za kukaa sawa wakati wa likizo bila kupata mazoezi, na mazoezi haya yanawezaje kuunganishwa kwenye ratiba ya kusafiri?
- Njia za ubunifu ni pamoja na kukimbia kwa pwani, kuogelea, kupanda mlima, yoga kwenye bustani, na kutumia vitu vya chumba cha hoteli kwa mazoezi ya upinzani. Workouts hizi zinaweza kuunganishwa kwa kuchagua shughuli za kuona kazi na kutumia wakati wa kupumzika kwa mazoezi mafupi, makali.
