Spor Salonu Olmadan Eğlenceli Tatil Egzersizleri
Seyahat ederken fitness planınıza bağlı kalmak zor olabilir. Farklı bir günlük rutininiz olabilir veya sadece fitness planınızı toz içinde bırakan eğlenceli aktivitelere odaklanabilirsiniz.
Tatilinize fiziksel aktivite ve egzersiz yapmanın birçok kolay yolu vardır. Bazen sadece yaratıcılık veya mümkün olduğunca kısa bir antrenman yapmak olabilir.
Ancak tatile egzersiz yapmanın faydaları yadsınamaz. Vücudu fiziksel egzersizlerle eğiterek kalbi güçlendirir, kan dolaşımını ve basıncını normalleştiririz. Metabolizmayı iyileştiren, kaslarda gerginliği ve ağrıyı hafifleten ve sinirleri sakinleştiren kompleksler vardır. İyi ruh hali ve hayata karşı olumlu tutum. Spor Enerjisi!
İpuçları ve Fikirler
Herhangi bir yolculuk için verimli bir şekilde paketlenirken egzersiz kıyafetlerini ve rahat ayakkabıları paketlediğinizden emin olun. Ayrıca çok az yer kapladığı ve küçük bir alanda harika bir antrenman yapmanıza yardımcı olabileceği için bir atlama ipi veya direnç bantları da toplayabilirsiniz.
Seyahat hijyen seti de tatil için iyi bir fikirdir.
Biraz daha erken kalkın ve kahvaltıdan önce egzersiz yapın. Kısa bir yürüyüşe çıkın, aşağıdaki örnek antrenmanlardan birini yapın veya gününüze başlamak için bir yoga videosu yapın.
20 dakikalık bir egzersiz bile hiç egzersizden daha iyidir.
Günün ilerleyen saatlerinde bir antrenman yapmayı tercih ederseniz, bunu takviminizde bir randevu gibi planlayın ve kendinize bir hatırlatma ekleyin. Bir yoga rutini ile ya da akşam yemeğinden önce bir yürüyüş ile günün aktivitelerine ara verin.
Tatilde fiziksel aktivite içeren aktiviteler planla. Dağlardaysanız, kayak yapmaya çalışın. Plajdaysanız sörf derslerini deneyin.
Bazı tatil köyleri, plaj yoga gibi ücretsiz fitness dersleri sunmaktadır. Tatil köyünüz bunları sunuyorsa bu sınıflardan yararlanın. Bazı otel zincirlerinde de kullanabileceğiniz fitness ekipmanları vardır, bu nedenle varsa bu seçeneği kullanın.
Yürüyüş turuna çıkın, bisiklet kiralayın, alışverişe veya akşam yemeğine yürüyün, yürüyüşe çıkın veya otel havuzunda yüzün. İkinci katta veya daha üstündeyseniz, biraz daha fazla aktivite yapmak için merdivenleri mümkün olduğunca sık kullanın.
Dizüstü bilgisayarınızı çoğumuz gibi tatile getirirseniz, egzersiz videoları ile çok fazla kaynak vardır. YouTube'da çok çeşitli egzersiz videoları bulunmaktadır.
Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Siz tatildeyken vücut ağırlığı egzersizleri arkadaşlarınızdır. Bu egzersizler için kendi vücut ağırlığınız direnci sağlar, bu nedenle herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur ve her yerde yapılabilir.
lunges
lungescan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
Alt vücudunuzdaki ve popodaki kasların çoğunu çalışırken hissetmelisiniz. Dizleriniz için rahatsızlık hissetmemelidir.
Vücut Ağırlığı Çömelme
Çömelme, alt vücut kaslarınız için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Çömeldiğin zaman, poponunu çıkar ve bir sandalyede oturduğunu hayal et.
Ağız kavgası için bir ton varyasyon vardır ve gerekirse bir duvara veya sandalyeye tutunabilirsiniz. Ayrıca alt vücut kaslarınızın çoğunun yanı sıra poponuzu çalıştığını hissetmelisiniz.
Çömelme Atlar
Çömelme sıçramaları, kalp atış hızınızı vücut ağırlığındaki bir çömelmeden biraz daha fazla almanın kolay bir yoludur. Bir çömelmeye ineceksiniz ve hemen sonra dikey bir sıçramaya yükseleceksiniz.
Şınav
Şınavare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
Şınavcan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
Duvar Armatürleri
Duvara oturmak, sadece duvara yaslanmış bir pozisyonda çömelmektir. İlk başta zor görünmeyebilirler, ancak pozisyonu bir süre (30 saniye ila dakika) tutarsanız, kasların çalıştığını hissedeceksiniz.
Dizlerinizin oturmuş pozisyonda ayak parmaklarınızın üzerinden geçmesine izin vermediğinizden emin olun. Uyluklarınız ve inciler arasında 90 derecelik bir açı hedefleyin.
Ayak kaldırır
Buzağı yükseltmesi olarak da adlandırılan bu egzersiz, baldır kaslarınızı çalıştırır ve her yerde yapılabilir. Onları ek bir meydan okuma için topuklu bir adımdan sarkarak yapabilirsiniz.
Kalası
Çekirdek kaslarınızın çoğunu birleştiren harika bir izometrik aktivite. Kalaslar ayak parmakları zeminde yapılabilir ve kollar eller yerde ya da dirsekler yerde ön kollarla bükülerek uzatılabilir.
Vücudunuz bir tahta veya tahta gibi görünmelidir.
Varyasyonlar arasında yan tahtalar veya tahta örümcekler (dizinizi ve kalçanızı esnetirken dizinizi aynı yan kola getirin) bulunur.
Süpermen Geri Uzantıları
Bu egzersiz zor görünmeyebilir, ancak büyük bir bel egzersizi. Sırtımız genellikle ihmal edilir veya kas dengesizliği oluşturabilen egzersizi veya situplar gibi çekirdeğimizin önü için çok fazla egzersiz yaparız.
Midenizde uzanabilir veya elleriniz ve dizleriniz üzerinde bir pozisyona girebilirsiniz. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırırken boynunuzu ve başınızı nötr tutun, duraklatın, sonra indirin.
Sonra aynısını sol kolunuz ve sağ bacağınızla yapın.
Glute Köprüleri
Glute köprüler dizler bükülmüş olarak sırt üstü uzanmayı içerir. Kalçalarınızı ve pelvisinizi yavaşça gökyüzüne doğru kaldırın, duraklatın, sonra yavaşça indirin. Bel ve kalça kaslarınız için mükemmeldirler.
Daha zor hale getirmek için, bir diz uzatılmış ve bir ayağı zemine oturan tek bacaklı bir glute köprüsünü deneyin.
Burpees
Burpeelerin birçok varyasyonu vardır, ancak bunlar harika bir güç egzersizi ve kalbinizin pompalanmasını sağlayabilir. Ayakta durmaya başlayın, ellerinizi yere koymak için çömelin ve ayaklarınızı tahta pozisyonda yere koymak için ayaklarınızı geri zıplayın.
Başlangıç pozisyonuna geri dön. Daha fazla zorluk için tahta konumundan bir şınav ve sonunda bir sıçrama ekleyebilirsiniz.
dağ tırmanıcıları
Kalp atış hızınızı biraz yükseltmek için bir başka harika egzersiz. Yüksek bir tahta pozisyonuna geçin ve bir seferde bir ayağınızı ellerinize doğru atlayın.
Bisikletler
Bisikletler are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
Alternatif olarak, dirseğinizi ve dizinizi bir araya getirirken, vücudunuzu kıvırırken ve döndürürken.
egzersizi
egzersizi are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.
Bir çıtırlık için, tam bir oturuş yapmak gerekli değildir, bunun yerine, sadece gövdenizi esnetin ve gıcırdatın.
Küçük bir alanda ekipman olmadan yapılabilecek iki örnek tatil antrenmanı. 30 dakika kadar kısa bir süre alabilir veya isterseniz daha uzun sürebilir.
Örnek Tatil Antrenmanı # 1
Bu rutin daha az kardiyoya ve daha çok kuvvet antrenmanına odaklanmaktadır. Yürüme, koşu, atlama krikoları veya yerinde yürüyüş gibi 5-10 dakikalık bir ısınma ile başlayın.
Her egzersiz için, on kez (tekrarlar) tamamlayacaksınız. Tüm egzersiz turunu iki veya üç kez yapın.
Daha zorlu hale getirmek için daha fazla tekrar ekleyin veya turu üç kereden fazla yapın.
- Vücut ağırlığı ağız kavgası
- Lunges (her bacakta 10)
- Şınav
- Bisikletler
- Çömelme atlar
- egzersizi
- Yan Kalaslar
- Geri Uzantıları
- Glute Köprüleri
- Ayak kaldırır
Örnek Tatil Antrenmanı # 2
Bu rutinde, kuvvet antrenmanı egzersizleri arasında kalp atış hızınızı artıracak daha fazla kardiyo egzersizi vardır.
Yürüme, koşu, atlama krikoları, yerinde yürüyüş, yüksek dizler veya bu egzersizlerin herhangi bir kombinasyonu gibi 5-10 dakikalık bir ısınma ile başlayın.
Her egzersiz için, bir dakika boyunca mümkün olduğunca çok şey yapacaksınız, sonra 30 saniye ila bir dakika dinleneceksiniz:
- Vücut ağırlığı ağız kavgası
- Yürüyüş lunges
- Zıplatma krikoları
- Şınav
- egzersizi
- Yüksek dizler
- Duvar oturumu
- Ayak kaldırır
- Burpees
- Kalası
- Geri Uzantıları
- Dağ tırmanıcıları
Tatildeyken nasıl aktif olmaya karar verirseniz verin, herhangi bir etkinliğin hiç olmadığından daha iyi olduğunu unutmayın. Fiziksel olarak aktif kalmak, seyahat ettiğinizde kendinizi daha iyi hissetmenize ve daha iyi görünmenize yardımcı olacaktır.
Melissa Morris, hayat sigortası sitesi QuickQuote.com'da fitness ve sağlıklı yaşam tavsiyeleri verir ve egzersiz biliminde MS vardır. ACSM sertifikalı bir egzersiz fizyoloğu ve ISSN sertifikalı bir spor beslenme uzmanıdır. Tampa Üniversitesi'nde beslenme ve uygulamalı kinesiyoloji dersleri veriyor.
Sık Sorulan Sorular
- Bir spor salonuna erişmeden tatil sırasında formda kalmanın bazı yaratıcı yolları nelerdir ve bu antrenmanlar bir seyahat güzergahına nasıl entegre edilebilir?
- Yaratıcı yollar arasında plaj koşuları, yüzme, yürüyüş, parkta yoga ve direniş egzersizleri için otel odası nesnelerini kullanma yer alır. Bu antrenmanlar, aktif gezi etkinlikleri seçilerek ve kısa, yoğun egzersizler için kesinti kullanılarak entegre edilebilir.
