Веселі Канікулярні Тренування Без Тренажерного Залу
Під час подорожі може бути важко дотримуватись свого фітнес-плану. У вас може бути інший розпорядок дня або ви можете просто зосередитись на веселих заходах, які залишають ваш фітнес-план на пилу.
Існує багато простих способів включити фізичну активність і фізичні вправи у відпустку. Іноді це може просто включати трохи творчості або потрапляти на коротке тренування, коли можна.
Але переваги здійснення у відпустці незаперечні. Навчаючи організм з фізичними вправами, ми зміцнюємо серце, нормалізуємо кровообіг та тиск. Існують комплекси, які покращують метаболізм, полегшують напругу та біль у м’язах і заспокоюють нерви. Хороший настрій та позитивне ставлення до життя. Спорт енергій!
Поради та ідеї
Обов`язково упакуйте одяг для тренувань та зручне взуття при ефективному пакуванні для будь-якої поїздки. Ви також можете спакувати скакалку або стрічки опору, тому що вони займають дуже мало місця і можуть допомогти вам потрапити у велику тренування на невеликому просторі.
Гігієнічний набір для подорожей - також хороша ідея для відпочинку.
Встаньте трохи раніше і займіться вправою перед сніданком. Пройдіться невеликою прогулянкою, пробіжіть одне із зразків тренувань нижче або зробіть відео з йоги, щоб розпочати свій день правильно.
Навіть 20-хвилинне тренування краще, ніж взагалі ніяке тренування.
Якщо ви віддаєте перевагу тренуванню пізніше дня, розкладіть його у своєму календарі, як зустріч, і додайте собі нагадування. Відпочиньте від занять із робочим днем за допомогою йога-рутини або прогулянки перед вечерею.
Плануйте заняття у відпустці, які передбачають фізичні навантаження. Якщо ви в горах, спробуйте покататися на лижах. Якщо ви на пляжі, спробуйте заняття серфінгом.
Деякі курорти пропонують безкоштовні заняття фітнесом, як пляжна йога. Скористайтеся цими заняттями, якщо ваш курорт пропонує їх. У деяких мережах готелів є також фітнес-обладнання, яке ви також можете використовувати, тому використовуйте цю опцію, якщо вона доступна.
Зробіть пішохідну екскурсію, взяти напрокат велосипед, прогулятися по магазинах чи вечеряти, походити в походи або поплавати в басейні готелю. Якщо ви знаходитесь на другому поверсі або вище, сходьте по сходах так часто, наскільки ви можете отримати додаткову активність.
Якщо ви приносите свій ноутбук у відпустку, як це робить багато хто з нас, існує стільки ресурсів із відео тренуваннями. На YouTube є великий вибір різноманітних відеозйомок.
Вправи на вагу тіла
Вправи на вагу тіла - це ваші друзі, поки ви перебуваєте у відпустці. Для цих вправ власна маса тіла забезпечує опір, тому вам не потрібно ніякого обладнання, і їх можна робити де завгодно.
Випади
Випадиcan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
Ви повинні відчути, як багато м’язів нижньої частини тіла і працюють задник. Він не повинен відчувати себе незручно для колін.
Присідання у вазі
Присідання - одна з найкращих вправ, яку ви можете зробити для м’язів нижньої частини тіла. Коли ви присідаєте, висуньте недопалок і уявіть собі, як сидіти спиною в кріслі.
Існує безліч варіацій для присідань, і ви можете триматися за стіну або стілець, якщо вам потрібно. Ви також повинні відчувати, що багато ваших м'язів нижньої частини тіла працюють, плюс ваш зад.
Присідання стрибків
Стрибки присідання - це простий спосіб підняти серцебиття трохи більше, ніж просто присідання з вагою. Ви спуститеся в присідання, а потім відразу підніметесь у вертикальний стрибок.
Віджимання
Віджиманняare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
Віджиманняcan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
Стіна сидить
Настінне сидіння - це просто присідання в сидячому положенні до стіни. Спочатку вони можуть не здаватися важкими, але якщо ви будете тримати положення протягом певного періоду часу (від 30 секунд до хвилини), ви відчуєте, як працюють м'язи.
Переконайтеся, що ви не перепускаєте коліна над пальцями ніг у сидячому положенні. Націліться на 90-градусний кут між стегнами і гомілкою.
Піднімання ніг
Також називається підняття телят, ця вправа працює на ваших литкових м’язах і її можна робити в будь-якому місці. Ви можете зробити їх на підборах, підвішені на підборах для додаткового виклику.
Дошки
Чудова ізометрична діяльність, яка залучає багато ваших основних м’язів. Планки можна робити пальцями на землі, а руки витягнуті руками на землю або ліктями, зігнутими передпліччями на землі.
Ваше тіло має виглядати як дошка або дошка.
Варіанти включають бічні дошки або павуки-павуки (підведіть коліно до тієї ж бічної руки, згинаючи коліно та стегно).
Розширення спини Супермена
Ця вправа може здатися не складною, але це чудова вправа в попереку. Нашу нижню частину спини часто нехтують, або ми робимо занадто багато вправ для передньої частини нашого ядра, як, наприклад, сухарі або ситуси, які можуть створити м'язовий дисбаланс.
Можна або лежати на животі, або потрапити в положення на руках і колінах. Тримайте шию і голову нейтрально, піднімаючи праву руку і ліву ногу, зробіть паузу, потім опустіться.
Потім зробіть те ж саме з лівою рукою і правою ногою.
Глютенові мости
Глютенові мости передбачають лежачи на спині зі зігнутими колінами. Повільно підніміть стегна та таз вгору до неба, зробіть паузу, а потім повільно опустіться. Вони чудово підходять для вашої нижньої частини спини та сідничних м’язів.
Щоб зробити це складніше, спробуйте гніздовий міст з однією ногою з витягнутим коліном і однією ногою, що лежить на землі.
Burpees
Існує багато варіацій бурпе, але це велика силова вправа і може накачати ваше серце. Почніть в стоячому положенні, присідайте, щоб покласти руки на підлогу і стрибати ногами назад, щоб поставити пальці ніг на підлогу в положенні дошки.
Поверніться у вихідне положення. Для додаткової складності можна додати віджимання з положення дошки, а потім стрибок в кінці.
Альпіністи
Ще одна чудова вправа, щоб трохи збільшити серцебиття. Станьте у високу дошку і стрибайте одночасно однією ногою до рук.
Велосипеди
Велосипеди are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
По черзі поєднуючи протилежний лікоть і коліно разом, одночасно стискаючи і обертаючи тулуб.
Сухарі
Сухарі are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.
Для хрускіту не потрібно робити повноцінного сидіння, а натомість просто розгинайте тулуб і хрустіть.
Ось дві зразкові тренувальні канікули, які можна виконати без обладнання на невеликому просторі. Вони можуть зайняти всього 30 хвилин, а за бажанням - і довше.
Зразок відпустки тренування №1
Ця рутина менше орієнтована на кардіо і більше на силові тренування. Почніть з 5-10-хвилинної розминки, як ходьба, пробіжки, стрибки з гніздами або марш на місці.
За кожну вправу ви будете виконувати її десять разів (повторення). Пройдіть весь раунд вправ два-три рази.
Щоб зробити це складніше, додайте більше повторів або пройдіть раунд більше, ніж три рази.
- Присідання у вазі
- Випади (10 на кожній нозі)
- Віджимання
- Велосипеди
- Стрибки присідання
- Сухарі
- Бічні дошки
- Розширення спини
- Глютенові мости
- Піднімає носок
Зразок відпустки тренування №2
У цій рутині є більше кардіо вправ, які дозволять підвищити частоту серцебиття між фізичними вправами.
Почніть з 5-10-хвилинної розминки, як ходьба, пробіжки, стрибки з джеками, марші на місці, високі коліна або будь-яка комбінація цих вправ.
Для кожної вправи ви зробите стільки, скільки зможете за одну хвилину, тоді ви будете відпочивати від 30 секунд до однієї хвилини:
- Присідання у вазі
- Пішохідні випади
- Стрибок на місці з піднятими руками
- Віджимання
- Сухарі
- Високі коліна
- Сидіти на стіні
- Піднімає носок
- Burpees
- Дошки
- Розширення спини
- Альпіністи
Як би ви не вирішили залишатися активними під час відпустки, пам’ятайте, що будь-яка діяльність є кращою, ніж жодна. Залишаючись фізично активними, ви допоможете відчувати себе краще і виглядати краще в будь-який час подорожі.
Меліса Морріс gives fitness and healthy living advice on the life insurance site, QuickQuote.com, and she has an MS in exercise science. She is an ACSM certified exercise physiologist and an ISSN certified sports nutritionist. She teaches nutrition and applied kinesiology at the University of Tampa.
Часті Запитання
- Які творчі способи залишатися придатними під час відпустки без доступу до спортзалу, і як ці тренування можуть бути інтегровані в маршрут подорожей?
- Творчі шляхи включають пляжні пробіжки, плавання, походи, йогу в парку та використання предметів готельного номера для вправ на опір. Ці тренування можна інтегрувати, вибравши активні оглядові заходи та використовуючи час простою для коротких, інтенсивних тренувань.
