تمارين عطلة ممتعة بدون صالة رياضية

قد يكون من الصعب الالتزام بخطة اللياقة البدنية الخاصة بك أثناء السفر. قد يكون لديك روتين يومي مختلف ، أو قد تركز فقط على الأنشطة الترفيهية التي تترك خطة اللياقة البدنية الخاصة بك في الغبار.

هناك العديد من الطرق السهلة التي يمكنك من خلالها دمج النشاط البدني وممارسة الرياضة في عطلتك. في بعض الأحيان قد يتطلب الأمر بعض الإبداع أو ممارسة تمرين قصير قدر الإمكان.

لكن فوائد التمرين في إجازة لا يمكن إنكارها. من خلال تدريب الجسم بالتمارين البدنية ، فإننا نعزز القلب ، ونطبيع الدورة الدموية والضغط. هناك مجمعات تعمل على تحسين التمثيل الغذائي ، وتخفيف التوتر والألم في العضلات ، وتهدئة الأعصاب. مزاج جيد وموقف إيجابي للحياة. الرياضة تنشيط!

نصائح وأفكار

تأكد من حزم ملابس التمرين والأحذية المريحة عند  التعبئة بكفاءة   لأي رحلة. يمكنك أيضًا حزم حبل القفز أو عصابات المقاومة لأنها تشغل مساحة صغيرة جدًا ويمكن أن تساعدك في الحصول على تمرين رائع في مساحة صغيرة.

تعد مجموعة أدوات نظافة السفر أيضًا فكرة جيدة لقضاء الإجازة.

استيقظ مبكرًا قليلًا وتمرن قبل الإفطار. اذهب في نزهة قصيرة ، أو اجري أحد نماذج التمارين أدناه ، أو قم بعمل فيديو يوغا لبدء يومك بشكل صحيح.

حتى التمرين لمدة 20 دقيقة أفضل من عدم التمرين على الإطلاق.

إذا كنت تفضل القيام بالتمرين في وقت لاحق من اليوم ، فقم بجدولة ذلك على التقويم الخاص بك مثل موعد وإضافة تذكير لنفسك. خذ استراحة من أنشطة اليوم مع روتين اليوجا أو المشي قبل العشاء.

التخطيط للأنشطة في عطلتك التي تنطوي على النشاط البدني. إذا كنت في الجبال ، فحاول الذهاب للتزلج. إذا كنت على الشاطئ ، فجرّب دروس ركوب الأمواج.

تقدم بعض المنتجعات دروسًا مجانية في اللياقة البدنية ، مثل اليوغا الشاطئية. استفد من هذه الفصول إذا قدمها المنتجع الخاص بك. تحتوي بعض سلاسل الفنادق أيضًا على معدات اللياقة البدنية التي يمكنك استخدامها أيضًا ، لذا استخدم هذا الخيار إذا كان متاحًا.

يمكنك القيام بجولة سيرًا على الأقدام أو استئجار دراجة أو المشي للتسوق أو لتناول العشاء أو الذهاب للمشي لمسافات طويلة أو السباحة في مسبح الفندق. إذا كنت في الطابق الثاني أو أعلى ، اصعد الدرج قدر المستطاع للحصول على بعض النشاط الإضافي.

إذا أحضرت الكمبيوتر المحمول في إجازة كما يفعل الكثير منا ، فهناك العديد من الموارد مع مقاطع الفيديو الخاصة بالتمرين. يوتيوب لديه مجموعة كبيرة من مجموعة متنوعة من أشرطة الفيديو ممارسة.

تمارين الجسم

تمارين وزن الجسم هي أصدقائك أثناء إجازتك. بالنسبة لهذه التمارين ، فإن وزن جسمك يوفر المقاومة ، لذلك لا تحتاج إلى أي معدات ، ويمكن القيام بها في أي مكان.

الطعنات

الطعناتcan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.

يجب أن تشعر بالعديد من عضلات الجزء السفلي من الجسم والعمل بعقب. لا ينبغي أن تشعر بعدم الارتياح لركبتيك.

يتقرفص الجسم

يعد تمرين القرفصاء أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لعضلات الجزء السفلي من الجسم. عندما تجلس القرفصاء ، أخرج مؤخرتك وتخيل الجلوس على كرسي.

هناك الكثير من الاختلافات للقرفصاء ويمكنك التمسك بجدار أو كرسي إذا كنت بحاجة إلى ذلك. يجب أن تشعر أيضًا أن العديد من عضلات الجزء السفلي من الجسم تعمل ، بالإضافة إلى مؤخرتك.

يقفز القرفصاء

قفزات القرفصاء هي طريقة سهلة لرفع معدل ضربات قلبك أكثر من مجرد قرفصاء الجسم. سوف تنزل إلى القرفصاء ثم تصعد على الفور إلى قفزة رأسية.

تمارين الضغط

تمارين الضغطare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.

تمارين الضغطcan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.

يجلس الجدار

الجلوس على الحائط هو مجرد وضع القرفصاء في وضع الجلوس على الحائط. قد لا يبدو الأمر صعبًا في البداية ، ولكن إذا كنت تشغل هذا المنصب لفترة من الزمن (30 ثانية إلى دقيقة) ، فسوف تشعر أن العضلات تعمل.

تأكد من أنك لا تدع ركبتيك تمر فوق أصابع قدميك في وضع الجلوس. تهدف إلى زاوية 90 درجة بين الفخذين والساق.

يرفع إصبع القدم

يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم رفع الساق ، وهو يعمل عضلات ربلة الساق ويمكن القيام به في أي مكان. يمكنك القيام بذلك مع كعبك متدلي من خطوة لتحدي إضافي.

الألواح

نشاط متساوي القياس رائع يشغل العديد من عضلاتك الأساسية. يمكن عمل الألواح الخشبية بأصابع القدم على الأرض وتمديد الذراعين باليدين على الأرض أو المرفقين المرنين بالساعدين على الأرض.

يجب أن يبدو جسمك مثل لوح أو لوح.

تتضمن الاختلافات الألواح الجانبية أو الألواح الخشبية (إحضار ركبتك إلى نفس الذراع الجانبية أثناء ثني الركبة والورك).

ملحقات سوبرمان العودة

قد لا يبدو هذا التمرين صعبًا ، ولكنه تمرين كبير أسفل الظهر. غالبًا ما يتم إهمال الجزء السفلي من الظهر أو القيام بالكثير من التمارين للجزء الأمامي من قلبنا ، مثل التمارين أو التمرينات ، مما قد يؤدي إلى اختلال التوازن العضلي.

يمكنك الاستلقاء على بطنك أو الجلوس على يديك وركبتيك. حافظ على رباطك ورأسك محايدًا أثناء رفع ذراعك الأيمن وساقك اليسرى ، وقفة ، ثم أخفض.

ثم افعل نفس الشيء مع ذراعك الأيسر وساقك اليمنى.

جسور الغلوت

تتضمن الجسور الملزمة الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين. ارفع الوركين والحوض ببطء نحو السماء ، توقف مؤقتًا ، ثم اخفض ببطء. فهي رائعة لعضلات أسفل الظهر والعضلات.

لجعل الأمر أكثر صعوبة ، جرب جسر الألواح ذو ساق واحدة مع مد ركبة واحدة واستقرار قدم على الأرض.

Burpees

هناك العديد من أشكال التجشؤ ، ولكن هذه تمارين قوة كبيرة ويمكن أن تضخ قلبك. ابدأ في وضع الوقوف واضغط على وضع اليدين على الأرض واقفز للأقدام مرة أخرى لوضع أصابع القدم على الأرض في وضع لوح خشبي.

العودة إلى وضع البداية. لمزيد من الصعوبة ، يمكنك إضافة ضغط من الوضع الخشبي ثم القفز في النهاية.

متسلقو الجبال

تمرين رائع آخر لزيادة معدل ضربات قلبك قليلاً. ادخل إلى وضعية عالية للوقوف واقفز قدمًا للأمام تجاه يديك في كل مرة.

دراجات

دراجات are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.

بدلًا من ذلك ، قم بجمع الكوع والركبة المعاكسين معًا أثناء تحريك جذعك وتدويره.

الجرش

الجرش are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.

لأزمة ، ليس من الضروري أن تجلس بشكل كامل ولكن بدلاً من ذلك ، فقط قم بثني جذعك وأتمرن.

فيما يلي نموذجان لتمارين العطلات التي يمكن إجراؤها بدون معدات في مساحة صغيرة. يمكن أن تستغرق 30 دقيقة ، أو يمكن أن تكون أطول إذا كنت ترغب في ذلك.

عينة تجريب للعطلة # 1

يركز هذا الروتين بشكل أقل على أمراض القلب وأكثر على تدريب القوة. ابدأ بالإحماء لمدة 5-10 دقائق مثل المشي والركض والقفز أو المشي في مكانه.

لكل تمرين ، ستكمله عشر مرات (التكرار). خذ جولة التمارين بأكملها مرتين أو ثلاث مرات.

لجعل الأمر أكثر صعوبة ، أضف المزيد من التكرار أو خوض الجولة أكثر من ثلاث مرات.

• يتقرفص الجسم
• (10 لكل ساق)
• تمارين الضغط
• دراجات
• يقفز القرفصاء
• الجرش
• ألواح جانبية
• ملحقات الظهر
• جسور الغلوت
• يرفع إصبع القدم

عينة تجريب العطلة # 2

يحتوي هذا الروتين على المزيد من تمارين القلب التي سترفع معدل ضربات قلبك بين تمارين القوة.

ابدأ بالإحماء لمدة 5-10 دقائق مثل المشي أو الركض أو القفز أو السير في مكانه أو الركبتين المرتفعتين أو أي مجموعة من تلك التمارين.

لكل تمرين ، ستفعل أكبر عدد ممكن من المرات لمدة دقيقة واحدة ، ثم سترتاح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة:

• يتقرفص الجسم
• صالات المشي
• الرافعات القفز
• تمارين الضغط
• الجرش
• ركبتين عاليتين
• الجلوس على الحائط
• يرفع إصبع القدم
• Burpees
• الألواح
• ملحقات الظهر
• متسلقو الجبال

بغض النظر عن الطريقة التي تقرر بها أن تظل نشطًا أثناء الإجازة ، تذكر أن أي نشاط أفضل من لا شيء. سيساعدك الحفاظ على النشاط البدني على الشعور بشكل أفضل وتبدو أفضل في أي وقت تسافر فيه.

ميليسا موريس, QuickQuote.com

ميليسا موريس gives fitness and healthy living advice on the life insurance site, QuickQuote.com, and she has an MS in exercise science. She is an ACSM certified exercise physiologist and an ISSN certified sports nutritionist. She teaches nutrition and applied kinesiology at the University of Tampa.
 

الأسئلة المتداولة

ما هي بعض الطرق الإبداعية للبقاء لائقًا أثناء الإجازة دون الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، وكيف يمكن دمج هذه التدريبات في خط سير السفر؟

تشمل الطرق الإبداعية أشواط الشاطئ ، والسباحة ، والمشي لمسافات طويلة ، واليوغا في الحديقة ، واستخدام كائنات غرفة الفندق لتمارين المقاومة. يمكن دمج هذه التدريبات عن طريق اختيار أنشطة مشاهدة المعالم السياحية النشطة واستخدام وقت التوقف عن التدريبات القصيرة والمكثفة.