Διασκέδαση Διακοπών Διασκέδασης Χωρίς Γυμναστήριο
Μπορεί να είναι δύσκολο να κολλήσετε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας ενώ ταξιδεύετε. Μπορεί να έχετε μια διαφορετική καθημερινή ρουτίνα, ή μπορείτε απλά να εστιάσετε σε δραστηριότητες διασκέδασης που αφήνουν το σχέδιο γυμναστικής σας στη σκόνη.
Υπάρχουν πολλοί εύκολοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ενσωματώσετε τη σωματική άσκηση και την άσκηση στις διακοπές σας. Μερικές φορές μπορεί να περιλαμβάνει μόνο κάποια δημιουργικότητα ή να πάρει σε μια σύντομη προπόνηση, όταν μπορείτε.
Αλλά τα οφέλη της άσκησης στις διακοπές είναι αναμφισβήτητα. Με την κατάρτιση του σώματος με φυσικές ασκήσεις, ενισχύουμε την καρδιά, εξομαλύνουμε την κυκλοφορία και την πίεση του αίματος. Υπάρχουν σύμπλοκα που βελτιώνουν τον μεταβολισμό, ανακουφίζουν την ένταση και τον πόνο στους μύες και ηρεμούν τα νεύρα. Καλή διάθεση και θετική στάση απέναντι στη ζωή. Αθλητισμός ενεργοποιήστε!
Συμβουλές και ιδέες
Φροντίστε να συσκευάσετε ρούχα προπόνησης και άνετα παπούτσια όταν συσκευάζετε αποτελεσματικά για οποιοδήποτε ταξίδι. Θα μπορούσατε επίσης να συσκευάσετε ένα σκοινί άλματος ή ζώνες αντοχής επειδή αναλαμβάνουν πολύ λίγο χώρο και μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση σε ένα μικρό χώρο.
Ένα κιτ υγιεινής ταξιδιού είναι επίσης μια καλή ιδέα για διακοπές.
Σηκώστε λίγο νωρίτερα και πάρετε την άσκησή σας πριν από το πρωινό. Πηγαίνετε για ένα σύντομο περίπατο, τρέξτε μέσα από ένα από τα δείγματα προπόνηση παρακάτω, ή να κάνετε ένα βίντεο γιόγκα για να ξεκινήσετε την ημέρα σας ξεκίνησε σωστά.
Ακόμη και μια προπόνηση 20 λεπτών είναι καλύτερη από ό, τι χωρίς προπόνηση καθόλου.
Αν προτιμάτε να κάνετε μια προπόνηση αργότερα την ημέρα, προγραμματίστε το στο ημερολόγιό σας σαν ραντεβού και προσθέστε μια υπενθύμιση στον εαυτό σας. Κάντε ένα διάλειμμα από τις δραστηριότητες της ημέρας με μια ρουτίνα γιόγκα ή μια βόλτα πριν το δείπνο.
Σχεδιάστε δραστηριότητες στις διακοπές σας που περιλαμβάνουν σωματική δραστηριότητα. Εάν βρίσκεστε στα βουνά, προσπαθήστε να κάνετε σκι. Εάν βρίσκεστε στην παραλία, δοκιμάστε μαθήματα σερφ.
Ορισμένα θέρετρα προσφέρουν δωρεάν μαθήματα γυμναστικής, όπως γιόγκα στην παραλία. Επωφεληθείτε από αυτές τις κατηγορίες αν το θέρετρο σας προσφέρει. Ορισμένες αλυσίδες ξενοδοχείων διαθέτουν επίσης εξοπλισμό γυμναστικής που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επίσης, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε αυτή την επιλογή εάν είναι διαθέσιμη.
Κάντε μια περιήγηση με τα πόδια, νοικιάστε ένα ποδήλατο, περπατήστε για ψώνια ή για δείπνο, κάντε πεζοπορία ή κολυμπήστε στην πισίνα του ξενοδοχείου. Εάν βρίσκεστε στον δεύτερο όροφο ή υψηλότερο, πάρτε τις σκάλες όσο πιο συχνά μπορείτε για να πάρετε κάποια επιπλέον δραστηριότητα.
Αν φέρετε το laptop σας στις διακοπές, όπως κάνουν πολλοί από εμάς, υπάρχουν τόσα πολλά μέσα με βίντεο προπόνησης. Το YouTube διαθέτει μια μεγάλη ποικιλία από διάφορα βίντεο άσκησης.
Σωματικές ασκήσεις
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι οι φίλοι σας ενώ βρίσκεστε σε διακοπές. Για αυτές τις ασκήσεις, το σωματικό βάρος σας παρέχει την αντίσταση, έτσι δεν χρειάζεστε κανένα εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε.
Lunges
Lungescan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
Θα πρέπει να αισθανθείτε πολλούς από τους μυς στο κάτω μέρος του σώματος σας και να εργάζεστε. Δεν πρέπει να αισθάνεστε άβολα για τα γόνατά σας.
Body Squats
Squats είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για τους κάτω μυς του σώματός σας. Όταν καταλήγεις κάτω, κολλήστε το άκρο σας και φανταστείτε να κάθεστε πίσω σε μια καρέκλα.
Υπάρχει ένας τόνος παραλλαγών για καταλήψεις και μπορείτε να παραμείνετε σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα αν χρειαστεί. Θα πρέπει επίσης να αισθανθείτε πολλούς από τους χαμηλότερους μυς του σώματός σας που εργάζονται, καθώς και το άκρο σας.
Squat Jumps
Squat άλματα είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε το ρυθμό της καρδιάς σας λίγο περισσότερο από ένα μόνο σωματικό βάρος καταλήψεων. Θα κατεβείτε σε μια οκλαδόν και στη συνέχεια αμέσως ανόδου σε ένα κάθετο άλμα.
Κάμψεις
Κάμψειςare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
Κάμψειςcan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
Τοίχος
Ένα κάθισμα τοίχου είναι απλώς μια κατάληψη σε καθιστή θέση σε έναν τοίχο. Μπορεί να μην φαίνεται δύσκολο στην αρχή, αλλά εάν κρατάτε τη θέση για μια χρονική περίοδο (30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό), θα νιώσετε ότι οι μύες εργάζονται.
Βεβαιωθείτε ότι δεν αφήνετε τα γόνατά σας να πέφτουν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας στην καθιστή θέση. Στόχευση για γωνία 90 μοιρών μεταξύ των μηρών και των γόμφων.
Toe Raises
Ονομάζεται επίσης μόσχος αυξάνει, αυτή η άσκηση λειτουργεί μύες μόσχων σας και μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Μπορείτε να τα κάνετε με τα τακούνια σας που κρέμονται από ένα βήμα για μια πρόσθετη πρόκληση.
Σανίδες
Μια μεγάλη ισομετρική δραστηριότητα που εμπλέκει πολλούς από τους βασικούς μυς σας. Τα δάπεδα μπορούν να γίνουν με τα δάχτυλα στο έδαφος και τα χέρια επεκτείνονται με τα χέρια στο έδαφος ή τους αγκώνες που κάμπτονται με τους βραχίονες στο έδαφος.
Το σώμα σας πρέπει να μοιάζει με σανίδα ή σανίδα.
Οι παραλλαγές περιλαμβάνουν πλευρικές σανίδες ή σπαζοκεφαλιές (φέρνετε το γόνατο στο ίδιο βραχίονα ενώ κάμπτεστε το γόνατο και το ισχίο).
Superman Επεκτάσεις πίσω
Αυτή η άσκηση μπορεί να μην φαίνεται δύσκολη, αλλά είναι μια μεγάλη άσκηση χαμηλής πλάτης. Η χαμηλότερη πλάτη μας συχνά παραμελείται ή κάνουμε πάρα πολλές ασκήσεις για το μπροστινό μέρος του πυρήνα μας, όπως οι κρίσιμες στιγμές ή οι κάμπες, οι οποίες μπορούν να δημιουργήσουν μια μυϊκή ανισορροπία.
Μπορείτε είτε να βρεθείτε στο στομάχι σας είτε να μπείτε σε θέση στα χέρια και τα γόνατά σας. Κρατήστε το λαιμό και το κεφάλι σας ουδέτερο ενώ σηκώνετε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι, πατήστε και, στη συνέχεια, χαμηλώστε.
Στη συνέχεια κάνετε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι.
Γλουτών Γέφυρες
Οι γεφυρωμένες γέφυρες περιλαμβάνουν ξαπλωμένη στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα. Ανασηκώστε τους γοφούς και τη λεκάνη σας σιγά-σιγά προς τον ουρανό, κάντε παύση και χαμηλώστε αργά. Είναι ιδανικά για τους μυς της χαμηλής πλάτης και των γλουτών.
Για να το κάνετε πιο δύσκολο, δοκιμάστε μια γέφυρα γέφυρας ενός ποδιού με ένα γόνατο εκτεταμένο και ένα πόδι ακουμπώντας στο έδαφος.
Burpees
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές των burpees, αλλά αυτές είναι μια μεγάλη άσκηση δύναμης και μπορεί να πάρει την καρδιά σας άντληση. Ξεκινήστε σε στάση, ξαπλώνετε για να τοποθετήσετε τα χέρια στο πάτωμα και πηδώντας πίσω τα πόδια για να βάλετε τα δάχτυλα στο πάτωμα σε θέση σανίδων.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για πρόσθετη δυσκολία μπορείτε να προσθέσετε ένα push-up από τη θέση σανίδων, στη συνέχεια ένα άλμα στο τέλος.
ορειβάτες
Μια άλλη μεγάλη άσκηση για να πάρετε το ρυθμό της καρδιάς σας μέχρι λίγο. Πάρτε σε μια υψηλή θέση σανίδα και πηδούν ένα πόδι προς τα εμπρός προς τα χέρια σας κάθε φορά.
Ποδήλατα
Ποδήλατα are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
Εναλλακτικά φέρνοντας τον αντίθετο αγκώνα και το γόνατο μαζί ενώ τραγάνισμα και περιστρέφοντας τον κορμό σας.
Κρόνοι
Κρόνοι are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.
Για μια κρίσιμη στιγμή, δεν είναι απαραίτητο να κάνετε μια πλήρη καθίσματα, αλλά αντ 'αυτού, απλά κάμψτε τον κορμό σας και τραγουδάστε επάνω.
Εδώ είναι δύο δείγματα προπόνηση διακοπές που μπορεί να γίνει χωρίς εξοπλισμό σε ένα μικρό χώρο. Μπορούν να διαρκέσουν μόλις 30 λεπτά ή μπορεί να είναι μεγαλύτερα εάν το επιθυμείτε.
Δειγματοληψία προπόνηση διακοπών # 1
Αυτή η ρουτίνα εστιάζεται λιγότερο στο καρδιο και περισσότερο στην κατάρτιση δύναμης. Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά προθέρμανσης, όπως περπάτημα, τζόκινγκ, άλματα ή βήματα.
Για κάθε άσκηση, θα το ολοκληρώσετε δέκα φορές (επαναλήψεις). Περάστε όλο τον γύρο ασκήσεων δύο ή τρεις φορές.
Για να γίνει πιο δύσκολο, προσθέστε περισσότερες επαναλήψεις ή περάστε τον γύρο περισσότερο από τρεις φορές.
- Βάρος καταλήψεων
- Lunges (10 σε κάθε σκέλος)
- Κάμψεις
- Ποδήλατα
- Squat άλματα
- Κρόνοι
- Πλευρικά σανίδες
- Επεκτάσεις πίσω
- Γλουτών Γέφυρες
- Toe αυξάνει
Δειγματοληψία προπόνησης διακοπών # 2
Αυτή η ρουτίνα έχει περισσότερες καρδιακές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε την καρδιά σας ανάμεσα στις ασκήσεις αντοχής στην αντοχή.
Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά προθέρμανσης, όπως περπάτημα, τζόκινγκ, πηδώντας βολές, βαδίζοντας στη θέση σας, ψηλά γόνατα ή οποιοσδήποτε συνδυασμός αυτών των ασκήσεων.
Για κάθε άσκηση, θα κάνετε όσα μπορείτε για ένα λεπτό, στη συνέχεια θα ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό:
- Βάρος καταλήψεων
- Περπατώντας
- Δίσκοι άλματος
- Κάμψεις
- Κρόνοι
- Υψηλά γόνατα
- Το τείχος κάθισε
- Toe αυξάνει
- Burpees
- Σανίδες
- Επεκτάσεις πίσω
- Ορειβάτες
Ανεξάρτητα από το πώς αποφασίζετε να παραμείνετε δραστήριοι ενώ βρίσκεστε σε διακοπές, θυμηθείτε ότι οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία. Η παραμονή σε σωματική δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα και να κοιτάξετε καλύτερα όποτε ταξιδεύετε.
Μελίσσα Μόρις gives fitness and healthy living advice on the life insurance site, QuickQuote.com, and she has an MS in exercise science. She is an ACSM certified exercise physiologist and an ISSN certified sports nutritionist. She teaches nutrition and applied kinesiology at the University of Tampa.
Συχνές Ερωτήσεις
- Ποιοι είναι μερικοί δημιουργικοί τρόποι να παραμείνετε κατάλληλοι κατά τη διάρκεια των διακοπών χωρίς πρόσβαση σε γυμναστήριο και πώς μπορούν να ενσωματωθούν αυτές οι προπονήσεις σε ένα ταξίδι διαδρομής;
- Οι δημιουργικοί τρόποι περιλαμβάνουν παραλίες, κολύμβηση, πεζοπορία, γιόγκα στο πάρκο και χρησιμοποιώντας αντικείμενα δωματίου του ξενοδοχείου για ασκήσεις αντίστασης. Αυτές οι προπονήσεις μπορούν να ενσωματωθούν επιλέγοντας ενεργές δραστηριότητες στα αξιοθέατα και χρησιμοποιώντας χρόνο διακοπής για σύντομες, έντονες προπονήσεις.
