Divertidos Entrenamientos De Vacaciones Sin Gimnasio

Puede ser difícil cumplir con su plan de acondicionamiento físico mientras viaja. Es posible que tenga una rutina diaria diferente, o simplemente se centre en actividades divertidas que dejen su plan de acondicionamiento físico en el polvo.

Hay muchas maneras fáciles de incorporar actividad física y ejercicio en sus vacaciones. A veces puede implicar un poco de creatividad o hacer un entrenamiento corto cuando puedas.

Pero los beneficios de hacer ejercicio en vacaciones son innegables. Al entrenar al cuerpo con ejercicios físicos, fortalecemos el corazón, normalizamos la circulación sanguínea y la presión. Hay complejos que mejoran el metabolismo, alivian la tensión y el dolor en los músculos y calman los nervios. Buen humor y actitud positiva hacia la vida. ¡Sports Energize!

Consejos e ideas

Asegúrese de empacar ropa de entrenamiento y zapatos cómodos al empacar de manera eficiente para cualquier viaje. También puede empacar una cuerda para saltar o bandas de resistencia porque ocupan muy poco espacio y pueden ayudarlo a hacer un excelente ejercicio en un espacio pequeño.

Un kit de higiene de viaje también es una buena idea para las vacaciones.

Levántese un poco más temprano y haga ejercicio antes del desayuno. Realice una caminata corta, realice uno de los entrenamientos de muestra a continuación o haga un video de yoga para comenzar bien el día.

Incluso un entrenamiento de 20 minutos es mejor que ningún entrenamiento.

Si prefiere hacer ejercicio más tarde en el día, prográmelo en su calendario como una cita y agréguese un recordatorio. Tómese un descanso de las actividades del día con una  rutina de yoga   o una caminata antes de la cena.

Planifique actividades en sus vacaciones que involucren actividad física. Si estás en la montaña, intenta esquiar. Si estás en la playa, prueba clases de surf.

Algunos resorts ofrecen clases de gimnasia gratuitas, como yoga en la playa. Aproveche estas clases si su resort las ofrece. Algunas cadenas de hoteles también tienen equipos de gimnasia que puedes usar, así que usa esta opción si está disponible.

Realice un recorrido a pie, alquile una bicicleta, camine para ir de compras o cenar, ir de excursión o nadar en la piscina del hotel. Si está en el segundo piso o más alto, suba las escaleras con la mayor frecuencia posible para realizar alguna actividad adicional.

Si lleva su computadora portátil de vacaciones como muchos de nosotros, hay tantos recursos con videos de ejercicios. YouTube tiene una gran selección de una variedad de videos de ejercicios.

Ejercicios de peso corporal

Los ejercicios de peso corporal son tus amigos mientras estás de vacaciones. Para estos ejercicios, su propio peso corporal proporciona la resistencia, por lo que no necesita ningún equipo, y se pueden hacer en cualquier lugar.

Estocadas

Estocadascan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.

Debería sentir que muchos de los músculos de la parte inferior del cuerpo y el trasero funcionan. No debe sentirse incómodo para las rodillas.

Sentadillas de peso corporal

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que puede hacer para los músculos de la parte inferior del cuerpo. Cuando te pones en cuclillas, saca el trasero e imagina estar sentado en una silla.

Hay muchas variaciones para las sentadillas y puedes agarrarte a una pared o silla si es necesario. También debe sentir que funcionan muchos de los músculos de la parte inferior del cuerpo, más su trasero.

Saltos en cuclillas

Los saltos en sentadilla son una manera fácil de aumentar su ritmo cardíaco un poco más que una simple sentadilla con peso corporal. Descenderá a una posición en cuclillas y luego ascenderá inmediatamente a un salto vertical.

Lagartijas

Lagartijasare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.

Lagartijascan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.

La pared se sienta

Una sentada en la pared es solo una posición en cuclillas en una posición sentada contra una pared. Puede que al principio no parezcan difíciles, pero si mantiene la posición durante un período de tiempo (30 segundos a un minuto), sentirá que los músculos funcionan.

Asegúrate de no dejar que las rodillas pasen sobre los dedos de los pies en posición sentada. Apunte a un ángulo de 90 grados entre sus muslos y espinillas.

Elevaciones del dedo del pie

También llamado aumento de pantorrilla, este ejercicio trabaja los músculos de la pantorrilla y se puede hacer en cualquier lugar. Puedes hacerlo con los talones colgando de un escalón para un desafío adicional.

Tablones

Una gran actividad isométrica que involucra muchos de sus músculos centrales. Las tablas se pueden hacer con los dedos de los pies en el suelo y los brazos se extienden con las manos en el suelo o los codos flexionados con los antebrazos en el suelo.

Su cuerpo debe verse como una tabla o tabla.

Las variaciones incluyen tablones laterales o spidermen de tablones (acerque la rodilla al mismo brazo lateral mientras flexiona la rodilla y la cadera).

Extensiones de espalda de Superman

Este ejercicio puede no parecer difícil, pero es un excelente ejercicio para la espalda baja. Nuestra espalda baja a menudo se descuida o hacemos demasiados ejercicios para el frente de nuestro núcleo, como abdominales o abdominales, lo que puede crear un desequilibrio muscular.

Puedes acostarte boca abajo o ponerte de pie sobre tus manos y rodillas. Mantenga el cuello y la cabeza neutrales mientras levanta el brazo derecho y la pierna izquierda, haga una pausa y luego baje.

Luego haz lo mismo con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Puentes Glute

Los puentes de glúteos implican acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas. Levante las caderas y la pelvis lentamente hacia el cielo, haga una pausa y luego baje lentamente. Son excelentes para la espalda baja y los músculos de los glúteos.

Para hacerlo más difícil, pruebe con un puente de glúteos de una pierna con una rodilla extendida y un pie apoyado en el suelo.

Eructos

Hay muchas variaciones de burpees, pero estos son un gran ejercicio de poder y pueden hacer latir su corazón. Comience de pie, póngase en cuclillas para colocar las manos en el piso y salte los pies hacia atrás para poner los dedos en el piso en una posición de tabla.

Vuelve a la posición inicial. Para mayor dificultad, puede agregar un push-up desde la posición del tablón y luego un salto al final.

los alpinistas

Otro gran ejercicio para aumentar un poco tu ritmo cardíaco. Ponte en una posición de tabla alta y salta un pie hacia adelante hacia tus manos a la vez.

Bicicletas

Bicicletas are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.

Alterne juntando el codo y la rodilla opuestos mientras aprieta y gira el torso.

Crujidos

Crujidos are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.

Para una contracción, no es necesario hacer una sentada completa, sino simplemente flexionar el torso y contraer.

Aquí hay dos ejemplos de entrenamientos de vacaciones que se pueden hacer sin equipo en un espacio pequeño. Pueden tomar tan poco como 30 minutos, o pueden ser más largos si lo desea.

Muestra de entrenamiento de vacaciones # 1

Esta rutina se centra menos en cardio y más en entrenamiento de fuerza. Comience con un calentamiento de 5-10 minutos, como caminar, trotar, saltar saltos o marchar en su lugar.

Para cada ejercicio, lo completará diez veces (repeticiones). Realice la ronda completa de ejercicios dos o tres veces.

Para hacerlo más desafiante, agregue más repeticiones o realice la ronda más de tres veces.

• Sentadillas de peso corporal
• Estocadas (10 en cada pierna)
• Lagartijas
• Bicicletas
• Saltos en cuclillas
• Crujidos
• Tablones laterales
• Extensiones de espalda
• Puentes Glute
• Eleva los dedos del pie

Muestra de entrenamiento de vacaciones # 2

Esta rutina tiene más ejercicios cardiovasculares que elevarán su ritmo cardíaco entre los ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Comience con un calentamiento de 5-10 minutos como caminar, trotar, saltar, marchar en el lugar, las rodillas altas o cualquier combinación de esos ejercicios.

Para cada ejercicio, hará la mayor cantidad posible durante un minuto, luego descansará de 30 segundos a un minuto:

• Sentadillas de peso corporal
• Estocadas
• Saltos de tijera
• Lagartijas
• Crujidos
• Rodillas altas
• Sentarse en la pared
• Eleva los dedos del pie
• Eructos
• Tablones
• Extensiones de espalda
• Los alpinistas

No importa cómo decida mantenerse activo mientras está de vacaciones, recuerde que cualquier actividad es mejor que ninguna. Mantenerse físicamente activo lo ayudará a sentirse mejor y verse mejor cada vez que viaje.

Melissa Morris, QuickQuote.com

Melissa Morris ofrece consejos sobre el estado físico y la vida saludable en el sitio de seguros de vida, QuickQuote.com, y tiene una maestría en ciencias del ejercicio. Es fisióloga certificada por el ACSM y nutricionista deportiva certificada por el ISSN. Enseña nutrición y kinesiología aplicada en la Universidad de Tampa.
 

Preguntas Frecuentes

¿Cuáles son algunas formas creativas de mantenerse en forma durante las vacaciones sin acceso a un gimnasio y cómo se pueden integrar estos entrenamientos en un itinerario de viaje?

Las formas creativas incluyen carreras en la playa, natación, senderismo, yoga en el parque y el uso de objetos de habitación de hotel para ejercicios de resistencia. Estos entrenamientos pueden integrarse eligiendo actividades de turismo activo y utilizando tiempo de inactividad para entrenamientos cortos e intensos.