Oporretan Entrenamendu Dibertigarria Gimnasiorik Gabe
Zaila izan daiteke bidaiatzen ari zaren bitartean zure fitness planari atxikitzea. Egunerokotasun desberdin bat izan dezakezu, edo baliteke zure fitness plana hautsean uzten duten jarduera dibertigarrietan zentratzea.
Oporretan ariketa fisikoa eta ariketa sartzeko modu erraz asko daude. Batzuetan sormena inplikatzea edo entrenamendu labur batean sartzea ekidin dezakezu.
Baina oporretan ariketa egitearen onurak ukaezinak dira. Gorputza ariketa fisikoekin entrenatuz, bihotza indartzen dugu, odol zirkulazioa eta presioa normalizatzen ditugu. Badira konplexuak metabolismoa hobetzen dutenak, tentsioa eta mina arindu giharretan, eta nerbioak lasaitu. Bizitzarekiko umore ona eta jarrera baikorra. Kirolak dinamizatzen!
Aholkuak eta ideiak
Ziurtatu entrenamenduetako arropak eta oinetako erosoak pakete guztietan eraginkortasunez biltzean. Saltoko sokak edo erresistentziako bandak ere paketatzen ahalko dituzu, oso gela gutxi hartzen dutelako eta tarte txikian entrenamendu bikaina egiten lagun zaitzake.
Oporretan bidaiatzeko higiene kit bat ere ona da.
Jaiki pixka bat lehenago eta ariketa gosaldu aurretik. Ibil zaitez oinez labur bat egiteko, beheko lagineko entrenamenduetakoren batera joan edo egin yoga bideo bat zure eguna behar bezala hasteko.
20 minutuko entrenamendu bat ere hobea da entrenamendu bat baino.
Eguna beranduago entrenamendu bat egitea nahiago baduzu, antolatu egutegian hitzordu bezala eta gehitu zure abisua. Egin atsedena eguneko jarduerekin yoga errutina batekin edo paseatu afaldu aurretik.
Planifikatu jarduera fisikoa dakarren oporretan oporretan. Mendian bazaude, saiatu eskiatzera. Hondartzan bazaude, saiatu surfeko ikasgaiak.
Zenbait estaziok doako fitness eskolak eskaintzen dituzte, hondartzako yoga bezala. Aprobetxatu klase hauek zure estazioak eskaintzen badizkio. Hoteleko kate batzuek ere erabil ditzakezun fitness ekipamenduak dituzte. Beraz, erabil ezazu aukera hori badago.
Egin ibilaldi ibiltaria, alokatu bizikleta, oinez erosketak egitera edo afaltzera, mendi-ibiliak egiten edo igerilekuko hotelean igeri egiten. Bigarren solairuan edo gorago bazaude, hartu eskailerak ahalik eta maiztasun handienarekin jarduera gehigarri bat lortzeko.
Oporretan ordenagailu eramangarria ekartzen baduzu gutako askok bezala, entrenamendu bideoekin baliabide asko daude. YouTube-k hainbat ariketa bideoren aukeraketa bikaina du.
Bodyweight Ariketak
Gorputza pisatzeko ariketak zure lagunak dira oporretan zauden bitartean. Ariketa hauetarako, zure gorputz pisuak erresistentzia ematen du eta, beraz, ez duzu ekipoik behar, eta edozein lekutan egin daitezke.
lunges
lungescan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
Zure beheko gorputzean eta ipurdian lan egiten duten muskuluak asko sentitu beharko zenituzke. Ez da deseroso sentitu behar belaunetarako.
Gorputz pisua
Squats zure gorputz txikiko giharretarako egin dezakezun ariketa onenetarikoa da. Jarri zarenean, makurtu ipurdia eta imajinatu aulkian eserita.
Okupazioarentzako tonu aldaketa ugari daude eta behar izanez gero hormari edo aulkiari eutsi diezaiokezu. Halaber zure gorputzeko beheko muskuluak asko sentitzen dituzu, baita zure ipurdia ere.
Squat jauziak
Squat jauziak zure bihotzaren maiztasuna gorputzeko pisu okupakoa baino pixka bat gehiago lortzeko modu erraza da. Bihurrira jaitsiko zara eta berehala jauzi bertikal batera igoko zara.
Push-up
Push-upare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
Push-upcan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
Horma eserita
Horma eserita hormaren kontra eserita dagoen leku karratu bat besterik ez da. Agian ez dirudi zaila hasiera batean, baina posizioa denboraldi batez mantentzen baduzu (30 segundotik minutu batera), giharrak lanean sentituko zara.
Ziurtatu ez duzula belaunak behatzak gainean eserita uzten. Zure izterren eta distiraren arteko 90 graduko angelua.
Behatzak altxatzen ditu
Txahal igoerak ere deituta, ariketa honek txahal muskuluak funtzionatzen du eta edonon egin daiteke. Zure takoiekin urratsez urrats egin behar dituzu erronka gehigarri bat lortzeko.
oholak
Oinarriko muskuluak lantzen dituen jarduera isometriko bikaina. Oholak lurrean behatzekin egin daitezke eta besoak eskuak lurrean hedatuta edo ukondoak lurrean besoak ukituta.
Zure gorputzak ohol edo ohol baten itxura izan beharko luke.
Aldakuntzak alboko taulak edo plank armiarmak dira (zure belauna alboko besora eraman zure belauna eta aldea flexionatzen duzun bitartean).
Superman Atzera luzapenak
Baliteke ariketa hau ez dela zaila dirudienik, baina bizkarreko ariketa txikia da. Gure bizkarreko bizkarra maiz ahazten da edo ariketa gehiegi egiten ditugu gure nukleoaren aurreko aldean, kriskiak edo egoerak bezala, gihar desoreka sor dezaketenak.
Bai zure sabelean etzanda egon edo zure eskuetan eta belaunetan koka zaitezke. Mantendu lepoa eta burua neutroa eskuineko besoa eta ezkerreko hanka igo bitartean, pausatu eta gero jaitsi.
Ondoren, gauza bera egin ezkerreko besoarekin eta eskuinarekin.
Glute Zubiak
Glute zubiek zure bizkarrean etzanda belaunak okertuta daude. Altxatu aldaka eta pelbisa poliki-poliki zerura, pausatu, eta jaitsi poliki. Bizkarreko eta glute muskuluak oso onak dira.
Zailagoa izan dadin, saiatu hanka bateko glute zubia, belauna luzatuta eta oin bat lurrean jarrita.
burpees
burpees aldaera ugari daude, baina hauek potentzia handiko ariketa dira eta zure bihotza ponpatu dezakete. Hasi zutik, okupa eskuak lurrean jartzeko eta salto egin oinak atzera behatzak lurrean jartzeko plank posizioan.
Itzuli hasierako posiziora. Zailtasun gehiagorako, planken kokapenetik push-up bat gehitu dezakezu eta amaieran salto bat.
Mendizaleak
Beste bi ariketa bikain bat zure bihotzaren tasa pixka bat igotzeko. Sar zaitez oholtza altua eta salto egin oina zure eskuetara aldera aldi berean.
Bizikletak
Bizikletak are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
Txandakatu kontrako ukondoa eta belauna elkarrekin uztartuz eta bihotza biratzean.
crunches
crunches are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.
Birrintze bat egiteko, ez da beharrezkoa eseri oso bat egitea, baizik eta, hanka malkoa eta makurtu besterik ez duzu egin behar.
Hona hemen espazio txikian ekipamendu gabe egin daitezkeen oporretako bi entrenamendu lagin. 30 minutu inguru iraun dezakete edo nahi izanez gero luzeagoak izan daitezke.
Oporretako oporretako entrenamendu # 1
Errutina hau gutxiago kardioan oinarritzen da eta gehiago indar entrenamenduetan. Hasi 5-10 minutuko beroketa batekin oinez, jogging, jauzi poltsikoekin edo lekuan martxa eginez.
Ariketa bakoitzean, hamar aldiz osatuko duzu (errepikapenak). Egin ariketa txanda osoa bi edo hiru aldiz.
Erronkagarriagoa izan dadin, gehitu errepikapen gehiago edo joan biribilgunetik hiru aldiz.
- Gorputz pisu okupa
- Bazkariak (10 hanka bakoitzean)
- Push-up
- Bizikletak
- Squat jauziak
- crunches
- Alboko taulak
- Atzera luzapenak
- Glute Zubiak
- Behatzak altxatzen ditu
Oporretako oporretako entrenamendu # 2
Errutina honek kardio ariketa gehiago ditu, zure bihotzaren maiztasuna lortuko dutenak indar prestakuntza ariketen artean.
Hasi 5-10 minutuko beroketa bezala ibiltzea, jogging egitea, jauziak jartzea, lekua egitea, belaun altuak edo ariketa horien edozein konbinazio.
Ariketa bakoitzeko, ahal duzun neurrian egingo duzu minutu bat eta ondoren atseden hartuko duzu 30 segundo minutuz:
- Gorputz pisu okupa
- Oinez lunges
- Jacks jauziak
- Push-up
- crunches
- Belaun altuak
- Horma eseri
- Behatzak altxatzen ditu
- burpees
- oholak
- Atzera luzapenak
- Mendiko eskalatzaileak
Oporretan egon zarela erabakitzen baduzu ere, gogoratu edozein jarduera hobea dela. Fisikoki aktibo egoteak bidaiatzen duzun bakoitzean hobeto sentitzen eta itxura hobea ematen lagunduko dizu.
Melissa Morris-ek bizitza osasuntsuari buruzko aholkuak ematen ditu bizitza osasuntsu aseguruan, QuickQuote.com webgunean, eta ariketa zientzietan lizentziatua dauka. ACSM ziurtatutako ariketa fisiologoa da eta ISSN ziurtatutako kirol nutrizionista da. Nutrizioa eta kinesiologia aplikatua irakasten ditu Tampako Unibertsitatean.
Galdera Arruntak
- Zein dira oporretan ondo egoteko modu sortzaileak gimnasiora sartu gabe, eta nola integratu daitezke entrenamendu hauek bidaia-ibilbide batean?
- Sormen moduak hondartzako korrika, igeriketa, senderismoa, yoga parkean eta hoteleko gelako objektuak erresistentziarako ariketak erabiliz. Entrenamendu hauek bisita aktiboen jarduerak aukeratuz eta entrenamendu laburrak eta biziak egiteko denbora gehiago erabiliz integratu daitezke.
