Szórakoztató Nyaralás Edzések Edzőterem Nélkül
Nehéz lehet tartózkodni a fitnesz tervében utazás közben. Lehet, hogy más napi rutinja van, vagy csak olyan szórakoztató tevékenységekre összpontosíthat, amelyek elhagyják a fitnesz tervét.
Számos egyszerű módon beépítheti a testmozgást és a testmozgást vakációjába. Időnként ez csak kreativitást vagy rövid edzést jelenthet, amikor csak lehet.
De a nyaraláson végzett edzés előnyei tagadhatatlanok. A test fizikai gyakorlatokkal történő kiképzésével erősítjük a szívet, normalizáljuk a vérkeringést és a nyomást. Vannak olyan komplexek, amelyek javítják az anyagcserét, enyhítik az izmok feszültségét és fájdalmát, és megnyugtatják az idegeket. Jó hangulat és pozitív hozzáállás az élethez. Sport energiát szerez!
Tippek és ötletek
Ha minden utazáshoz hatékonyan csomagol, feltétlenül csomagolja az edzőruhát és a kényelmes cipőt. Csomagolhat egy ugrókötél vagy ellenállás zenekar is, mert nagyon kevés helyet foglalnak el, és segíthetnek Önnek egy nagyszerű edzésben egy kis helyiségben.
Az utazási higiéniai készlet szintén jó ötlet a nyaraláshoz.
Kelj fel egy kicsit korábban, és reggeli előtt kezdd be a testmozgást. Menjen egy rövid sétára, futtassa végig az alábbi példa edzéseket, vagy készítsen jógavideót, hogy a napja megfelelő módon kezdődjön.
Még egy 20 perces edzés is jobb, mint egyáltalán nem.
Ha inkább egy edzést szeretne a nap későbbi részében csinálni, ütemezze azt a naptárba, mint egy időpontot, és adjon emlékeztetőt magának. Vegyen be egy kis szünetet a napi tevékenységekből egy jógaprogrammal vagy egy sétával vacsora előtt.
Tervezze meg a nyaralását olyan tevékenységekkel, amelyek fizikai aktivitással járnak. Ha a hegyekben vagy, próbálj síelni. Ha a tengerparton van, próbáljon ki szörfözési órákat.
Néhány üdülőhely ingyenes fitnesz órákat kínál, mint például a strandjó. Használja ki ezeket az osztályokat, ha üdülőhely kínál számukra. Néhány szállodaláncban van olyan fitneszfelszerelés is, amelyet Ön is használhat, ezért használja ezt a lehetőséget, ha rendelkezésre áll.
Tegyen sétát, béreljen kerékpárt, sétáljon vásárolni vagy vacsorázni, túrázni vagy úszni a szálloda medencéjében. Ha a második emeleten vagy annál magasabbra lépsz, lépj be annyira gyakran a lépcsőn, hogy extra tevékenységeket vehetsz igénybe.
Ha elviszi vakációjára laptopját, mint sokan közlik, annyi forrás áll rendelkezésre edzésvideókkal. A YouTube széles választékban kínál számos edzővideót.
Testtömeg gyakorlatok
A testtömeg-gyakorlatok a barátok, miközben nyaralnak. Ezekhez a gyakorlatokhoz a saját testsúlya biztosítja az ellenállást, így nincs szüksége felszerelésre, és bárhol megtehető.
kitöréseket
kitöréseketcan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
Az alsó test és a fenék sok izmainak működését kell éreznie. Nem szabad kellemetlenül éreznie térdét.
Testtömeg guggolás
A guggolás az egyik legjobb gyakorlat, amelyet az alsó test izmaira megtehetsz. Amikor lepattan, csavarja ki a seggét, és képzelje el, hogy ült vissza egy székre.
Van egy csomó variáció a guggoláshoz, és szükség esetén megtarthatja a falot vagy a széket. A test alsó részének izmainak működését, valamint a fenékét is érezni kell.
Squat ugrik
A guggolás ugrások egy egyszerű módja annak, hogy a pulzusát kicsit többre emeljék, nem csupán a testtömegű guggolásnál. Lepattansz egy zömökre, majd azonnal felszállsz egy függőleges ugrásra.
Fekvőtámaszok
Fekvőtámaszokare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
Fekvőtámaszokcan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
Fal ül
A fali ülés csak egy guggolás ülő helyzetben a falhoz. Előfordulhat, hogy nem tűnnek nehéznek, de ha egy ideig (30 másodperctől egy percig) tartja a pozíciót, akkor úgy érzi, hogy az izmok működnek.
Ügyeljen arra, hogy ne hagyja, hogy térd menjen a lábujjain ülő helyzetben. Célja a 90 fokos szög a combja és az állja között.
Toe emeli
A borjúemelésnek is nevezik ezt a gyakorlatot a borjúizomra, és bárhol meg lehet tenni. Meg tudod csinálni azokat úgy, hogy sarkában egy lépést lóg egy további kihívás.
deszkák
Nagyszerű izometrikus tevékenység, amely magával vonja a sok izomodat. A deszkákat meg lehet tenni a földön található lábujjakkal, a karokat pedig a földön lévő kezekkel vagy az alkarokkal meghajlított könyökkel a földön kell kinyújtani.
A testének úgy kell kinéznie, mint egy deszkának vagy deszkának.
A variációk között oldalsó deszkák vagy deszkás pókok találhatók (térdét ugyanabba az oldalkarba helyezzük, miközben térdét és csípőjét meghajlítjuk).
Superman hát kiterjesztések
Ez a gyakorlat nem tűnik nehéznek, de ez egy nagy deréktáji gyakorlat. A hát alsó részét gyakran elhanyagolják, vagy túl sok gyakorlatot hajtunk végre a mag elülső része számára, mint például összenyomódás vagy ülés, ami izom-egyensúlyhiányt okozhat.
Vagy feküdjön a gyomoron, vagy helyzetbe kerüljön a kezén és a térdén. Tartsa semlegesen a nyakát és a fejét, miközben felemeli a jobb karját és a bal lábát, tartson szünetet, majd engedje le.
Ezután csináld ugyanezt a bal karoddal és a jobb lábaddal.
Csúszáshidak
A siklóhidak a hátán fekve, hajlított térddel járnak. Lassan emelje fel a csípőjét és a medencét az ég felé, álljon meg, majd lassan engedje le. Kiválóan alkalmasak az alsó hát- és a csúnya izmokra.
A nehezebb helyzet megkönnyítése érdekében próbáljon meg egy lábú siklóhídet, egyik térdét meghosszabbítva, és az egyik lábát a földön pihenve.
Burpees
A burpees sokféle változatban létezik, de ezek egy nagyszerű testgyakorlat, és a szívét pumpálhatják. Induljon álló helyzetben, guggoljon, hogy a kezét a padlóra helyezze, és ugráljon vissza a lábára, hogy a lábujjak a padlón deszkás helyzetben legyenek.
Vissza a kiindulási helyzetbe. A további nehézségekhez hozzáadhat egy push-up-et a deszka helyzetéből, majd egy ugrást a végén.
hegymászók
Egy újabb nagyszerű gyakorlat, hogy egy kicsit növelje a pulzusát. Menj magas deszkára és ugorj egy lábad előre a kezed felé egy időben.
kerékpár
kerékpár are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
Alternatív megoldásként az ellenkező könyök és térd összeillesztése, miközben felpattan és elforgatja a törzsét.
csikorog
csikorog are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.
A ropogtatáshoz nem feltétlenül teljes leülést kell tennie, hanem inkább hajlítsa meg a törzsét, és összeroppant.
Itt található két minta nyaralás-edzés, amelyek kis helyben felszerelés nélkül is elvégezhetők. Ezek akár 30 percet is igénybe vehetnek, vagy hosszabb is lehet, ha szeretné.
1. sz. Nyaralási edzés
Ez a rutin kevésbé a kardióra, és inkább az erőn történő edzésre összpontosít. Kezdjen egy 5-10 perces bemelegítéssel, például sétálással, kocogással, emelőkosárral vagy a helyére meneteléssel.
Minden gyakorlatra tízszer teljesíti (ismétlések). Menjen végig a gyakorlatok teljes körén, kétszer vagy háromszor.
Ha kihívást jelent, adjon hozzá több ismétlést, vagy menjen végig több mint háromszor.
- Testtömeg zömök
- Tüskék (10 mindkét lábon)
- Fekvőtámaszok
- kerékpár
- Squat ugrik
- csikorog
- Side deszka
- Vissza kiterjesztések
- Csúszáshidak
- A lábujj emeli
2. nyaralási edzésminta
Ez a rutin több kardio gyakorlatot tartalmaz, amelyek megnövelik a pulzusát az erőt edző gyakorlatok között.
Kezdjen egy 5-10 perces bemelegítéssel, például séta, kocogás, emelőkosarak, a helyén járás, magas térd, vagy ezeknek a gyakorlatoknak bármilyen kombinációjával.
Minden gyakorlatra annyit tesz, amennyit csak tudsz egy percig, majd 30 másodperctől egy percig pihensz:
- Testtömeg zömök
- Sétáló tégla
- Ugró emelők
- Fekvőtámaszok
- csikorog
- Magas térd
- Fali ülés
- A lábujj emeli
- Burpees
- deszkák
- Vissza kiterjesztések
- Hegymászók
Nem számít, ha úgy dönt, hogy aktív marad nyaralás közben, ne feledje, hogy minden tevékenység jobb, mint senki. Fizikailag aktív marad, ha jobban érzi magát, és jobban néz ki, bármikor utazik.
Melissa Morris fitnesz és egészséges életmód tanácsokat ad az életbiztosítási oldalon, a QuickQuote.com webhelyen, és MS gyakorlással rendelkezik. ACSM tanúsítással rendelkező testgyógyász és ISSN tanúsítvánnyal rendelkező sport-táplálkozási szakember. Tanít táplálkozást és alkalmazott kineziológiát a Tampai Egyetemen.
Gyakran Feltett Kérdéseket
- Milyen kreatív módszerek vannak arra, hogy a nyaralás során illeszkedjenek a tornateremhez való hozzáférés nélkül, és hogyan lehet ezeket az edzéseket integrálni egy utazási útvonalba?
- A kreatív módszerek közé tartozik a strandfutások, az úszás, a túrázás, a jóga a parkban, valamint a szállodai szoba tárgyak ellenállási gyakorlatokhoz. Ezek az edzések integrálhatók az aktív városnéző tevékenységek kiválasztásával és az állásidő használatával rövid, intenzív edzésekhez.
