Զվարճալի Արձակուրդային Մարզումներ Առանց Մարզադահլիճի

Canանապարհորդելիս կարող է դժվար լինել ձեր ֆիթնեսի պլանը: Կարող եք ունենալ այլ առօրյա ռեժիմ, կամ կարող եք պարզապես կենտրոնանալ զվարճալի գործունեության վրա, որոնք ձեր ֆիթնեսի պլանը փոշու մեջ են թողնում:

Կան շատ հեշտ եղանակներ, որոնց միջոցով կարող եք ներառել ֆիզիկական գործունեությունը և վարժությունները ձեր արձակուրդում: Երբեմն դա կարող է պարզապես ներառել որոշակի ստեղծագործական ստեղծագործություն կամ կարճ մարզվելը երբ կարող ես:

Բայց արձակուրդում վարժվելու առավելությունները անհերքելի են: Մարմինը մարզելով ֆիզիկական վարժություններով, մենք ուժեղացնում ենք սիրտը, նորմալացնում արյան շրջանառությունը եւ ճնշումը: Կան բարդություններ, որոնք բարելավում են նյութափոխանակությունը, թեթեւացնում են լարվածությունն ու ցավը մկանների մեջ եւ հանգստացնում են նյարդերը: Լավ տրամադրություն եւ կյանքի դրական վերաբերմունք: Սպորտային էներգիա:

Հուշումներ և գաղափարներ

.Անկացած ուղևորության համար արդյունավետ փաթեթավորելիս համոզվեք, որ մարզեք մարզվելի հագուստը և հարմարավետ կոշիկները: Կարող եք նաև փաթեթավորել ցատկող պարան կամ դիմադրության նվագախմբեր, քանի որ դրանք շատ քիչ տեղ են զբաղեցնում և կարող են օգնել ձեզ փոքր մարզում ունենալ մեծ մարզվելը:

Travelանապարհորդական հիգիենայի հավաքածուն նույնպես լավ գաղափար է արձակուրդի համար:

Վեր կենալ մի փոքր ավելի վաղ և նախաճաշից առաջ վարժություններդ սկսիր: Գնացեք կարճ զբոսանքի, վարեք ստորև նշված նմուշների մարզումներից որևէ մեկը կամ կատարեք յոգայի տեսանյութեր, որպեսզի ձեր օրը ճիշտ սկսվի:

Նույնիսկ 20 րոպեանոց մարզվելը ավելի լավ է, քան մարզվելը ընդհանրապես:

Եթե ​​նախընտրում եք օրվա ընթացքում մարզվել մարզվել, ուրվագծեք այն ձեր օրացույցում, ինչպես և նշանակեք, և հիշեցում ավելացրեք ինքներդ: Հանգստացեք օրվա գործունեությունից ՝ յոգայի ռեժիմով կամ ընթրիքից առաջ զբոսնելիս:

Նախատեսեք ձեր արձակուրդի գործողությունները, որոնք ներառում են ֆիզիկական գործունեություն: Եթե ​​սարերում եք, փորձեք լեռնադահուկային սպորտով զբաղվել: Եթե ​​լողափում եք, փորձեք ճամփորդել դասեր:

Որոշ առողջարաններ առաջարկում են անվճար ֆիթնեսի դասընթացներ, ինչպես լողափ յոգան: Օգտվեք այս դասերից, եթե ձեր հանգստավայրն առաջարկում է դրանք: Որոշ հյուրանոցների ցանցեր կան նաև ֆիթնես սարքավորում, որը կարող եք օգտագործել նաև, այնպես որ այն առկա է օգտագործելու դեպքում:

Գնացեք զբոսաշրջային շրջագայություն, հեծանիվ վարձեք, քայլեք գնումներ կատարելու կամ ընթրիք կատարելու, արշավների գնալու կամ հյուրանոցային լողավազանում լողալու համար: Եթե ​​երկրորդ հարկում կամ ավելի բարձր մակարդակի վրա եք, աստիճանաբար վերցրեք աստիճանները, որպեսզի կարողանաք որոշակի լրացուցիչ գործունեություն ծավալել:

Եթե ​​ձեր նոութբուքը բերում եք արձակուրդի, ինչպես մեզանից շատերն են անում, մարզվելի տեսանյութերով այդքան ռեսուրս կա: YouTube- ը պարունակում է մի շարք վարժությունների տեսանյութերի մեծ ընտրություն:

Մարմնի քաշային վարժություններ

Մարմնի քաշային վարժությունները ձեր ընկերներն են, մինչ արձակուրդում եք: Այս վարժությունների համար ձեր սեփական քաշը տալիս է դիմադրություն, այնպես որ ձեզ ոչ մի սարքավորում պետք չի, և դրանք հնարավոր է անել ցանկացած վայրում:

Lunges

Lungescan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.

Դուք պետք է զգաք ձեր մարմնի ստորին մասում և հետևի մասում գտնվող մկանները: Այն չպետք է անհարմար զգա ձեր ծնկներից:

Մարմնի քաշային Squats

Squats- ը լավագույն վարժություններից մեկն է, որը կարող եք անել ձեր մարմնի ստորին մկանների համար: Երբ փչում եք, կպչեք ձեր հետույքը և պատկերացրեք, որ նստած եք աթոռի մեջ նստած:

Squats- ի համար կան մի տոննա տատանումներ, և անհրաժեշտության դեպքում դուք կարող եք պահել պատին կամ աթոռին: Դուք նաև պետք է զգաք ձեր ստորին մարմնի մկանները, որոնք աշխատում են, գումարած ձեր հետույքը:

Squat- ը ցատկում է

Squat jumps- ը ձեր սրտի բաբախյունը մի փոքր ավելին ստանալու համար հեշտ միջոց է, քան պարզապես մարմնի քաշքշուկը: Դուք կիջնվեք կուլ տալուն, ապա անմիջապես կընկնեք ուղղահայաց ցատկում:

Հրում վարժություն

Հրում վարժությունare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.

Հրում վարժությունcan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.

Պատի նստում

Պատի նստելը պարզապես նստած դիրքում գտնվող պատնեշի պես նստած է: Դրանք կարող են սկզբում դժվար թվալ, բայց եթե դիրքը պահեք մի ժամանակահատվածով (30 վայրկյանից մեկ րոպե), դուք կզգաք մկանները, որոնք աշխատում են:

Համոզվեք, որ թույլ չեք տալիս, որ ձեր ծնկները նստած դիրքում անցնեն ոտք ունեցող ոտքերը: Նպատակի՛ր 90 աստիճանի անկյունը ձեր ազդրերի և փայլերի միջև:

Ոտքերը բարձրացնում են

Նաև կոչվում է հորթի բարձրացում, այս վարժությունն աշխատում է ձեր հորթի մկաններով և հնարավոր է անել ցանկացած վայրում: Դուք կարող եք դրանք կատարել ձեր կրունկներով ՝ կախված որևէ քայլից ՝ լրացուցիչ մարտահրավեր ստանալու համար:

Տախտակներ

Հիանալի իզոմետրիկ գործունեություն, որը ներգրավում է ձեր հիմնական մկանները: Նրբաթիթեղները կարելի է անել գետնին մատներով, իսկ զենքերը տարածվում են ձեռքերով գետնին կամ արմունկներով, որոնք ճկուն են գետնին առջևի մասերով:

Ձեր մարմինը պետք է նման լինի տախտակի կամ տախտակի:

Տատանումները պարունակում են կողմնակի տախտակներ կամ տախտակի սպիդերմեն (ծնկի և ազդրի ճկունության միացման ժամանակ ձեր ծնկները բերեք նույն կողմի բազուկին):

Գերմարդ Վերադառնալ ընդարձակումներ

Այս վարժությունը գուցե դժվար չի թվում, բայց դա հիանալի ցածր վարժություն է: Մեր ստորին հետևը հաճախ անտեսվում է, կամ մենք անում ենք շատ վարժություններ մեր միջուկի առջևի մասի համար, ինչպես ճիրանները կամ նստատեղերը, որոնք կարող են ստեղծել մկանների անհավասարակշռություն:

Կարող եք ստել ձեր ստամոքսի վրա, կամ ձեռքերի և ծնկների վրա դիրքավորվել: Ձեր աջ ձեռքն ու ձախ ոտքը բարձրացնելիս ձեր պարանոցն ու գլուխը չեզոք պահեք, դադար տվեք, ապա իջեցրեք:

Այնուհետև նույնը արեք ձեր ձախ բազուկով և աջ ոտքով:

Գլուտ կամուրջներ

Սոսնձի կամուրջները ներառում են ձեր մեջքին `ծնկներով ճկված: Բարձրացրեք ձեր մկաններն ու pelvis- ը դանդաղորեն դեպի երկինք, դադար տվեք, ապա դանդաղ իջեք: Նրանք հիանալի են ձեր ցածր մեջքի և սոսնձման մկանների համար:

Այն ավելի դժվար դարձնելու համար փորձեք մեկ ոտքի սոսնձի կամուրջ, որի վրա կա մեկ ծնկի երկարություն և մեկ ոտք հենվում է գետնին:

Բուրպեսը

Բուրպեների բազմաթիվ տատանումներ կան, բայց դրանք հիանալի զորավարժություն են և կարող են սիրտդ պոմպացնել: Սկսեք կանգնած դիրքում, կոտորեք, որպեսզի ձեռքերը հատակին դնեք և ոտքերը ցատկեք, որպեսզի ոտքի մատները դնի տախտակի դիրքում:

Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Լրացուցիչ դժվարության համար կարող եք ավելացնել հենակետը տախտակի դիրքից, իսկ վերջում ցատկել:

Լեռնագնացներ

Ձեր սիրտը փոքր-ինչ բարձրացնելու ևս մեկ հիանալի վարժություն: Ստացեք բարձր դիրքի դիրք և մի ոտքով մեկ ոտքով առաջ ցատկեք դեպի ձեր ձեռքերը:

Հեծանիվներ

Հեծանիվներ are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.

Այլընտրանք բերելով հակառակ արմունկը և ծունկը իրար կողքի սեղմելիս պտտվելիս պտտվելով:

Ճռճռոցներ

Ճռճռոցներ are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.

Aռճռոցի համար հարկավոր չէ լիարժեք նստել, այլ դրա փոխարեն պարզապես ճկել ձեր բեկորը և ճզմել:

Ահա արձակուրդի երկու նմուշ մարզումներ, որոնք կարելի է կատարել առանց փոքր սարքավորումների սարքավորումների: Նրանք կարող են տևել 30 րոպե, կամ ցանկության դեպքում կարող են ավելի երկար լինել:

Նմուշ արձակուրդի մարզում թիվ 1

Այս ռեժիմը ավելի քիչ կենտրոնացած է սրտանոթային և ավելի շատ ուժային մարզումների վրա: Սկսեք 5-10 րոպե տևողությամբ տաքացմամբ, ինչպես քայլելիս, վազք վարելիս, նետվելով խցիկներից կամ երթով շարժվել տեղում:

Յուրաքանչյուր վարժության համար այն կկատարեք տասն անգամ (կրկնումներ): Անցեք վարժությունների ամբողջ փուլը երկու կամ երեք անգամ:

Այն ավելի դժվար դարձնելու համար ավելացրեք ավելի շատ կրկնություններ կամ անցեք ավելի քան երեք անգամ:

• Մարմնի քաշային squats
• Lunges (10-ը յուրաքանչյուր ոտքի վրա)
• Հրում վարժություն
• Հեծանիվներ
• Squat- ը ցատկում է
• Ճռճռոցներ
• Կողմնակի տախտակները
• Վերադառնալ ընդարձակումներ
• Գլուտ կամուրջներ
• Ոտքերը բարձրացնում են

Ample2 արձակուրդային մարզման նմուշ

Այս ռեժիմն ունի ավելի շատ սրտանոթային վարժություններ, որոնք կստիպեն ձեր սրտի կշիռը ուժային մարզումների վարժությունների միջև:

Սկսեք 5-10 րոպե տևողությամբ տաքացմամբ, ինչպես քայլելիս, վազք վարելիս, ցատկել խցիկներով, երթով տեղում, բարձր ծնկներով կամ այդ վարժությունների ցանկացած համադրությամբ:

Յուրաքանչյուր վարժության համար կանեք հնարավորինս շատ րոպե մեկ րոպե, ապա 30 վայրկյանից մեկ րոպե հանգստանալու եք.

• Մարմնի քաշային squats
• Քայլում lunges
• Թռիչքային խցիկներ
• Հրում վարժություն
• Ճռճռոցներ
• Բարձր ծնկներ
• Պատ նստել
• Ոտքերը բարձրացնում են
• Բուրպեսը
• Տախտակներ
• Վերադառնալ ընդարձակումներ
• Լեռնագնացներ

Անկախ նրանից, թե ինչպես եք արձակուրդում արձակուրդ մնալու ընթացքում, հիշեք, որ ցանկացած գործունեություն ավելի լավ է, քան ոչ մեկը: Ֆիզիկապես ակտիվ մնալը կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ և ավելի լավ տեսք ունենալ ցանկացած պահի, երբ ճանապարհորդում եք:

Մելիսա Մորիս, QuickQuote.com

Մելիսա Մորիս gives fitness and healthy living advice on the life insurance site, QuickQuote.com, and she has an MS in exercise science. She is an ACSM certified exercise physiologist and an ISSN certified sports nutritionist. She teaches nutrition and applied kinesiology at the University of Tampa.
 

Հաճախակի Տրվող Հարցեր

Որոնք են արձակուրդում տեղավորվելու որոշ ստեղծագործական եղանակներ, առանց մարզադահլիճ մուտք ունենալու, եւ ինչպես կարող են այս մարզումները ինտեգրվել ճանապարհորդական երթուղու մեջ:

Ստեղծագործական եղանակներ են, որոնք ներառում են լողափում, լողալ, լողալու, յոգա այգում եւ դիմադրության վարժությունների համար հյուրանոցային սենյակային առարկաներ օգտագործելով: Այս մարզումները կարող են ինտեգրվել `ընտրելով տեսարժան վայրերի ակտիվ գործողություններ եւ կարճ, ինտենսիվ մարզումների համար Downtime: