Latihan Liburan Yang Menyenangkan Tanpa Gym
Mungkin sulit untuk tetap pada rencana kebugaran Anda saat bepergian. Anda mungkin memiliki rutinitas harian yang berbeda, atau Anda mungkin hanya fokus pada kegiatan menyenangkan yang membuat rencana kebugaran Anda menjadi debu.
Ada banyak cara mudah untuk memasukkan aktivitas fisik dan olahraga ke dalam liburan Anda. Kadang-kadang mungkin hanya melibatkan beberapa kreativitas atau berolahraga singkat ketika Anda bisa.
Tetapi manfaat berolahraga saat liburan tidak bisa disangkal. Dengan melatih tubuh dengan latihan fisik, kami memperkuat jantung, menormalkan sirkulasi dan tekanan darah. Ada kompleks yang meningkatkan metabolisme, menghilangkan ketegangan dan rasa sakit pada otot, dan menenangkan saraf. Suasana hati yang baik dan sikap positif terhadap kehidupan. Olahraga memberi energi!
Kiat dan Ide
Pastikan untuk mengemas pakaian olahraga dan sepatu yang nyaman saat mengepak dengan efisien untuk perjalanan apa pun. Anda juga bisa mengemas tali lompat atau band resistensi karena mereka membutuhkan ruang yang sangat sedikit dan dapat membantu Anda berolahraga dengan baik di tempat yang kecil.
Kit kebersihan perjalanan juga merupakan ide bagus untuk liburan.
Bangunlah sedikit lebih awal dan berolahraga sebelum sarapan. Jalan-jalan sebentar, jalankan melalui salah satu contoh latihan di bawah ini, atau lakukan video yoga untuk memulai hari Anda dengan benar.
Bahkan latihan 20 menit lebih baik daripada tidak sama sekali.
Jika Anda lebih memilih untuk melakukan latihan di kemudian hari, jadwalkan itu di kalender Anda seperti janji temu dan tambahkan pengingat untuk diri sendiri. Beristirahatlah dari aktivitas hari ini dengan rutinitas yoga atau berjalan-jalan sebelum makan malam.
Rencanakan kegiatan liburan Anda yang melibatkan aktivitas fisik. Jika Anda berada di pegunungan, cobalah bermain ski. Jika Anda berada di pantai, cobalah pelajaran selancar.
Beberapa resor menawarkan kelas kebugaran gratis, seperti yoga pantai. Manfaatkan kelas-kelas ini jika resor Anda menawarkannya. Beberapa jaringan hotel juga memiliki peralatan kebugaran yang dapat Anda gunakan juga, jadi gunakan opsi ini jika tersedia.
Ikuti tur jalan kaki, sewa sepeda, jalan-jalan berbelanja atau makan malam, hiking, atau berenang di kolam renang hotel. Jika Anda berada di lantai dua atau lebih tinggi, gunakan tangga sesering mungkin untuk mendapatkan aktivitas ekstra.
Jika Anda membawa laptop Anda berlibur seperti kebanyakan dari kita, ada begitu banyak sumber daya dengan video latihan. YouTube memiliki banyak pilihan beragam video olahraga.
Latihan Berat Badan
Latihan berat badan adalah teman Anda saat Anda sedang berlibur. Untuk latihan ini, berat badan Anda sendiri memberikan perlawanan, sehingga Anda tidak membutuhkan peralatan apa pun, dan itu bisa dilakukan di mana saja.
Paru-paru
Paru-parucan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
Anda harus merasakan banyak otot di tubuh bagian bawah dan bokong Anda bekerja. Seharusnya tidak terasa nyaman untuk lutut Anda.
Squat Berat Badan
Squat adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk otot-otot tubuh bagian bawah. Saat Anda jongkok, julurkan pantat dan bayangkan duduk di kursi.
Ada banyak variasi untuk squat dan Anda bisa berpegangan pada dinding atau kursi jika perlu. Anda juga harus merasakan banyak otot tubuh bagian bawah bekerja, ditambah pantat Anda.
Melompat Jongkok
Melompat jongkok adalah cara mudah untuk menaikkan detak jantung Anda sedikit lebih dari sekadar jongkok berat badan. Anda akan turun ke squat dan kemudian segera naik ke lompatan vertikal.
Push-up
Push-upare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
Push-upcan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
Dinding Duduk
Dinding duduk hanya jongkok dalam posisi duduk di dinding. Awalnya mungkin tidak terlihat sulit, tetapi jika Anda memegang posisi untuk jangka waktu tertentu (30 detik hingga satu menit), Anda akan merasakan otot bekerja.
Pastikan Anda tidak membiarkan lutut melewati jari-jari kaki pada posisi duduk. Arahkan sudut 90 derajat antara paha dan tulang kering Anda.
Toe Raises
Disebut juga betis, latihan ini melatih otot betis Anda dan dapat dilakukan di mana saja. Anda dapat melakukannya dengan tumit tergantung pada langkah untuk tantangan tambahan.
Papan
Aktivitas isometrik yang hebat yang melibatkan banyak otot inti Anda. Papan dapat dilakukan dengan jari-jari di tanah dan lengan direntangkan dengan tangan di tanah atau siku dilenturkan dengan lengan di tanah.
Tubuh Anda harus terlihat seperti papan atau papan.
Variasi termasuk papan samping atau papan spidermen (bawa lutut Anda ke lengan samping yang sama sambil melenturkan lutut dan pinggul Anda).
Superman Ekstensi kembali
Latihan ini mungkin tidak sulit, tetapi ini adalah latihan punggung bawah yang bagus. Punggung bawah kita sering terabaikan atau kita melakukan terlalu banyak latihan untuk bagian depan inti kita, seperti sit-up atau situp, yang dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot.
Anda bisa berbaring tengkurap atau bergerak dengan posisi berlutut. Jaga agar leher dan kepala Anda tetap netral sambil mengangkat lengan kanan dan kaki kiri, jeda, lalu turunkan.
Kemudian lakukan hal yang sama dengan lengan kiri dan kaki kanan Anda.
Glute Bridges
Jembatan glute melibatkan berbaring telentang dengan lutut tertekuk. Angkat pinggul Anda dan panggul perlahan ke arah langit, jeda, lalu turunkan perlahan. Mereka bagus untuk otot punggung bawah dan glute.
Untuk membuatnya lebih sulit, coba jembatan glute satu kaki dengan satu lutut diperpanjang dan satu kaki diletakkan di tanah.
Burpe
Ada banyak variasi burpe, tetapi ini adalah latihan kekuatan yang hebat dan bisa membuat jantung Anda memompa. Mulailah dalam posisi berdiri, berjongkok untuk meletakkan tangan di lantai dan melompat mundur untuk meletakkan jari-jari di lantai dalam posisi papan.
Kembali ke posisi awal. Untuk kesulitan tambahan Anda dapat menambahkan push-up dari posisi papan kemudian melompat di akhir.
pendaki gunung
Latihan hebat lainnya untuk menaikkan detak jantung Anda sedikit. Dapatkan posisi papan tinggi dan melompat satu kaki ke depan ke arah tangan Anda pada suatu waktu.
Sepeda
Sepeda are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
Bergantian menyatukan siku dan lutut yang berlawanan bersama-sama sambil mengerutkan dan memutar tubuh Anda.
Sit-up
Sit-up are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.
Untuk crunch, Anda tidak perlu melakukan sit up penuh, melainkan, cukup tekuk tubuh Anda dan crunch.
Berikut adalah dua contoh latihan liburan yang dapat dilakukan tanpa peralatan di ruang kecil. Mereka bisa memakan waktu hanya 30 menit, atau bisa lebih lama jika diinginkan.
Contoh Latihan Liburan # 1
Rutin ini kurang fokus pada kardio dan lebih pada latihan kekuatan. Mulailah dengan pemanasan 5-10 menit seperti berjalan, jogging, melompat-lompat, atau berbaris di tempat.
Untuk setiap latihan, Anda akan menyelesaikannya sepuluh kali (pengulangan). Ikuti seluruh putaran latihan dua atau tiga kali.
Untuk membuatnya lebih menantang, tambahkan lebih banyak pengulangan atau lakukan putaran lebih dari tiga kali.
- Squat berat badan
- Paru-paru (10 pada setiap kaki)
- Push-up
- Sepeda
- Jongkok melompat
- Sit-up
- Papan Samping
- Ekstensi kembali
- Glute Bridges
- Toe meningkat
Contoh Latihan Liburan # 2
Rutin ini memiliki lebih banyak latihan kardio yang akan meningkatkan detak jantung Anda di antara latihan-latihan kekuatan.
Mulailah dengan pemanasan 5-10 menit seperti berjalan, jogging, lompat, berbaris di tempat, berlutut, atau kombinasi latihan-latihan itu.
Untuk setiap latihan, Anda akan melakukan sebanyak yang Anda bisa selama satu menit, lalu Anda akan beristirahat selama 30 detik hingga satu menit:
- Squat berat badan
- Menekuk lutut berjalan
- Jack melompat
- Push-up
- Sit-up
- Lutut tinggi
- Duduk di dinding
- Toe meningkat
- Burpe
- Papan
- Ekstensi kembali
- Pendaki gunung
Tidak masalah bagaimana Anda memutuskan untuk tetap aktif saat berlibur, ingat aktivitas apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali. Tetap aktif secara fisik akan membantu Anda merasa lebih baik dan terlihat lebih baik kapan pun Anda bepergian.
Melissa Morris memberikan saran kebugaran dan hidup sehat di situs asuransi jiwa, QuickQuote.com, dan ia memiliki MS dalam ilmu olahraga. Dia adalah ahli fisiologi olahraga bersertifikat ACSM dan ahli gizi olahraga bersertifikat ISSN. Dia mengajar nutrisi dan kinesiologi terapan di University of Tampa.
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
- Apa saja cara kreatif untuk tetap bugar selama liburan tanpa akses ke gym, dan bagaimana latihan ini dapat diintegrasikan ke dalam jadwal perjalanan?
- Cara -cara kreatif meliputi lari pantai, berenang, hiking, yoga di taman, dan menggunakan benda -benda kamar hotel untuk latihan perlawanan. Latihan ini dapat diintegrasikan dengan memilih kegiatan tamasya aktif dan menggunakan downtime untuk latihan singkat dan intens.
