אימוני חופשה מהנים ללא חדר כושר

זה יכול להיות קשה לדבוק בתוכנית הכושר שלך בזמן נסיעה. יתכן שיש לך שגרה יומיומית אחרת, או שאתה יכול להיות פשוט ממוקד בפעילויות מהנות שמשאירות את תוכנית הכושר שלך באבק.

ישנן דרכים רבות וקלות בהן תוכלו לשלב בחופשה פעילות גופנית ופעילות גופנית. לפעמים זה יכול להיות כרוך רק ביצירתיות כלשהי או להכנס לאימון קצר כשאתה יכול.

אך היתרונות של פעילות גופנית בחופשה אינם ניתנים להכחשה. על ידי אימון הגוף עם תרגילים גופניים, אנו מחזקים את הלב, מנרמל את זרימת הדם והלחץ. ישנם קומפלקסים המשפרים את חילוף החומרים, מקלים על המתח והכאב בשרירים ומרגיעים את העצבים. מצב רוח טוב ויחס חיובי לחיים. ספורט ממריץ!

טיפים ורעיונות

דאג לארוז בגדי אימון ונעליים נוחות כאשר אתה אורז ביעילות לכל טיול. אתה יכול גם לארוז חבל קפיצה או רצועות התנגדות מכיוון שהם תופסים מעט מאוד מקום ויכולים לעזור לך להיכנס לאימון נהדר בחלל קטן.

ערכת היגיינת נסיעות היא גם רעיון טוב לחופשה.

קום קצת לפני כן וקבל את התרגיל לפני ארוחת הבוקר. צאו לטיול רגלי קצר, רצו דרך אחת מהאימונים לדוגמה שלמטה, או עשו סרטון יוגה כדי שהיום שלכם יתחיל נכון.

אפילו אימון של 20 דקות עדיף על אימון בכלל.

אם אתה מעדיף לעשות אימון בהמשך היום, קבע אותו ביומן שלך כמו פגישה והוסף לעצמך תזכורת. קח הפסקה מפעילות היום עם  שגרת יוגה   או לטייל לפני הארוחה.

תכנן פעילויות בחופשה שלך הכרוכות בפעילות גופנית. אם אתם בהרים, נסו ללכת לגלוש. אם אתם בחוף, נסו שיעורי גלישה.

אתרי נופש מסוימים מציעים שיעורי כושר בחינם, כמו יוגה בחוף. נצל את השיעורים האלה אם אתר הנופש שלך מציע אותם. בחלק מרשתות המלונות יש גם ציוד כושר שאפשר להשתמש בהן גם כן, אז השתמש באפשרות זו אם היא זמינה.

צאו לסיור רגלי, שכרו אופניים, טיילו לקניות או לארוחת ערב, צאו לטייל או שחו בבריכת המלון. אם אתם בקומה השנייה ומעלה, קחו את המדרגות לעיתים קרובות ככל שתוכלו לקבל פעילות נוספת.

אם אתה מביא את המחשב הנייד לחופשה כמו שרבים מאיתנו עושים, ישנם כל כך הרבה משאבים עם סרטוני אימון. ביוטיוב מבחר נהדר של מגוון סרטוני תרגיל.

תרגילי משקל גוף

תרגילי משקל גוף הם החברים שלך בזמן שאתה בחופשה. לתרגילים אלה משקל גופכם האישי מספק את ההתנגדות, כך שאינכם זקוקים לציוד, וניתן לבצע אותם בכל מקום.

ריאות

ריאותcan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.

אתה צריך להרגיש שרירים רבים בפלג גופך התחתון ובתחת עובדים. זה לא אמור להרגיש לא בנוח לברכיים.

סקוואטים במשקל גוף

סקוואטים הם אחד התרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות לשרירי פלג הגוף התחתון. כשאתה מתגורר, הושיט את התחת שלך ודמיין שאתה מתיישב בכיסא.

יש המון וריאציות לסקוואטים ותוכלו להיאחז בקיר או בכיסא אם תצטרכו. אתה צריך גם להרגיש שרירים רבים בפלג גופך התחתון עובדים, בתוספת הישבן שלך.

קפיצות סקוואט

קפיצות של סקוואטים הן דרך קלה להעלות את קצב הלב במעט יותר מסתם סקוואט במשקל גוף. תרד לתוך סקוואט ואז תעלה מיד לקפיצה אנכית.

שכיבות שמיכה

שכיבות שמיכהare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.

שכיבות שמיכהcan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.

קיר יושב

ישיבה בקיר היא רק סקוואט במצב ישיבה על הקיר. הם אולי לא נראים קשים בהתחלה, אבל אם תחזיק את המיקום למשך פרק זמן (30 שניות עד דקה), תרגיש את השרירים עובדים.

וודא שאתה לא נותן לברכיים לעבור על בהונותיך במצב הישיבה. כוון לזווית של 90 מעלות בין הירכיים והשוקיים.

מרימי הבוהן

נקרא גם גידול עגלים, תרגיל זה עובד על שרירי העגל וניתן לעשות זאת בכל מקום. אתה יכול לעשות אותם כשהעקבים שלך מנותקים צעד לאתגר נוסף.

קרשים

פעילות איזומטרית נהדרת שמעסיקה רבים משרירי הליבה שלך. ניתן לבצע קרשים עם בהונות על הקרקע והזרועות מורחבות בידיים על הקרקע או במרפקים מכופפים עם זרועות הידיים על הקרקע.

גופך אמור להיראות כמו לוח או קרש.

הווריאציות כוללות קרשים צדדיים או עכבישים קרשיים (הביאו את הברך לאותה זרוע צדדית תוך כיפוף הברך והירך).

תוספות גב סופרמן

תרגיל זה אולי לא נראה קשה, אך זהו תרגיל נהדר בגב התחתון. הגב התחתון שלנו לעתים קרובות מוזנח או שאנחנו מבצעים יותר מדי תרגילים לקדמת הליבה שלנו, כמו כפיפות בטן או מצבים, שיכולים ליצור חוסר איזון בשרירים.

אתה יכול לשכב על הבטן או להגיע למצב על הידיים והברכיים. שמור על צווארך וראשיך נייטרליים בזמן הרמת יד ימין ורגל שמאל, השהה ואז הורד.

ואז עשה אותו דבר עם היד השמאלית ורגל ימין.

גשרים גלוטיים

גשרי גלוט כרוכים בשכיבה על הגב כאשר הברכיים מכופפות. הרם את המותניים והאגן למעלה לאט לכיוון השמיים, השהה ואז הורד לאט. הם נהדרים לשרירי הגב התחתון והגלוט.

כדי להקשות יותר, נסה גשר גלות בעל רגל אחת עם ברך אחת מורחבת וכף רגל מונחת על הקרקע.

סמוך קום

יש הרבה וריאציות של בורפס, אבל אלה תרגילי כוח נהדרים ויכולים לגרום ללב שלך לשאוב. התחל בתנוחה עומדת, כווץ למקם את הידיים על הרצפה וקפץ רגליים לאחור כדי להניח בהונות על הרצפה במצב קרש.

חזור למצב ההתחלה. לקבלת קושי נוסף אתה יכול להוסיף שכיבה ממצב הקרש ואז קפיצה בסוף.

מטפסי הרים

תרגיל נהדר נוסף להעלאת קצב הדופק מעט. היכנסו למצב קרש גבוה וקפצו רגל אחת קדימה לכיוון הידיים בכל פעם.

אופניים

אופניים are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.

אלטרנטיבי מקרב את המרפק והברך הנגדי תוך כדי ריסוק וסובב פלג גוף עליון.

כפיפות בטן

כפיפות בטן are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.

לצורך כפיפות בטן, אין הכרח לבצע ישיבה מלאה אלא במקום זאת, הרם את פלג הגוף העליון והתכופף.

להלן שני אימונים לחופשה מדגימים שניתן לבצע ללא ציוד בחלל קטן. הם יכולים לקחת פחות מ- 30 דקות, או שהם יכולים להיות ארוכים יותר אם תרצו.

אימון לדוגמא לחופשה מספר 1

שגרה זו מתמקדת פחות בקרדיו ויותר באימוני כוח. התחל עם חימום של 5-10 דקות כמו הליכה, ריצה קלה, קפיצת שקעים או צעדה במקום.

עבור כל תרגיל, תשלים אותו עשר פעמים (חזרות). עברו את כל סבב התרגילים פעמיים או שלוש.

כדי להפוך אותו למאתגר יותר, הוסף עוד חזרות או עבר את הסבב יותר משלוש פעמים.

• סקוואט במשקל גוף
• ריאות (10 בכל רגל)
• שכיבות שמיכה
• אופניים
• קפיצות סקוואט
• כפיפות בטן
• קרשים צדדיים
• הרחבות גב
• גשרים גלוטיים
• מרימה הבוהן

אימון לדוגמא לחופשה מספר 2

בשגרה זו יש יותר תרגילי לב אשר יעלו את הדופק בין תרגילי אימוני כוח.

התחל עם חימום של 5-10 דקות כמו הליכה, ריצה קלה, קפיצת שקעים, צעדה במקום, ברכיים גבוהות או כל שילוב של תרגילים אלה.

עבור כל תרגיל, תעשו כמה שיותר למשך דקה ואז תנוחו 30 שניות עד דקה:

• סקוואט במשקל גוף
• ריאות מהלכות
• שקעים קופצים
• שכיבות שמיכה
• כפיפות בטן
• ברכיים גבוהות
• קיר לשבת
• מרימה הבוהן
• סמוך קום
• קרשים
• הרחבות גב
• מטפסי הרים

לא משנה איך תחליט להישאר פעילה בזמן חופשה, זכור שכל פעילות טובה יותר מאשר לא קיימת. שהייה בפעילות גופנית תעזור לך להרגיש טוב יותר ולהיראות טוב יותר בכל נסיעה.

מליסה מוריס, QuickQuote.com

מליסה מוריס gives fitness and healthy living advice on the life insurance site, QuickQuote.com, and she has an MS in exercise science. She is an ACSM certified exercise physiologist and an ISSN certified sports nutritionist. She teaches nutrition and applied kinesiology at the University of Tampa.
 

שאלות נפוצות

מהן כמה דרכים יצירתיות להישאר בכושר במהלך חופשה ללא גישה לחדר כושר, וכיצד ניתן לשלב את האימונים הללו במסלול נסיעות?

דרכים יצירתיות כוללות ריצות חוף, שחייה, טיולים רגליים, יוגה בפארק, ושימוש בחפצי חדר מלון לתרגילי התנגדות. ניתן לשלב אימונים אלה על ידי בחירת פעילויות סיור פעילות ושימוש בהשבתה לאימונים קצרים ואינטנסיביים.