Latihan Percutian Fun Tanpa Gim
Ia sukar untuk melekat pada pelan kecergasan anda semasa dalam perjalanan. Anda mungkin mempunyai rutin harian yang berbeza, atau anda hanya boleh memberi tumpuan kepada aktiviti yang menyeronokkan yang meninggalkan pelan kecergasan anda di dalam habuk.
Terdapat banyak cara mudah yang anda boleh memasukkan aktiviti fizikal dan senaman ke dalam percutian anda. Kadang-kadang ia mungkin melibatkan beberapa kreativiti atau mendapat latihan yang singkat apabila anda boleh.
Tetapi manfaat bersenam bercuti tidak dapat dinafikan. Dengan melatih badan dengan latihan fizikal, kita menguatkan jantung, menormalkan peredaran darah dan tekanan. Terdapat kompleks yang meningkatkan metabolisme, melegakan ketegangan dan kesakitan di otot, dan menenangkan saraf. Suasana yang baik dan sikap positif terhadap kehidupan. Sukan bertenaga!
Tips dan Idea
Pastikan untuk membungkus pakaian senaman dan kasut yang selesa apabila dibungkus dengan cekap untuk sebarang perjalanan. Anda juga boleh mengemas tali lompat atau tali rintangan kerana mereka mengambil sedikit ruang dan dapat membantu anda mendapatkan latihan yang hebat di ruang kecil.
Kit kebersihan perjalanan juga merupakan idea yang baik untuk bercuti.
Dapatkan sedikit lebih awal dan dapatkan senaman sebelum sarapan pagi. Pergi untuk berjalan kaki singkat, jalankan melalui salah satu contoh latihan di bawah, atau lakukan video yoga untuk memulakan hari anda dengan betul.
Malah latihan selama 20 minit lebih baik daripada tiada senaman sama sekali.
Sekiranya anda lebih suka melakukan senaman pada waktu siang, jadilah pada kalendar anda seperti pelantikan dan tambahkan peringatan kepada diri sendiri. Beristirahat dari aktiviti seharian dengan rutin yoga atau berjalan kaki sebelum makan malam.
Merancang aktiviti percutian anda yang melibatkan aktiviti fizikal. Jika anda berada di pergunungan, cuba pergi bermain ski. Sekiranya anda berada di pantai, cuba luncurkan pelajaran.
Beberapa pusat peranginan menawarkan kelas kecergasan percuma, seperti yoga pantai. Manfaatkan kelas-kelas ini jika resort anda menawarkannya. Sesetengah rantai hotel juga mempunyai peralatan kecergasan yang anda boleh gunakan juga, jadi gunakan pilihan ini jika ia tersedia.
Lakukan lawatan berjalan kaki, menyewa basikal, berjalan kaki untuk pergi membeli-belah atau makan malam, pergi mendaki, atau berenang di kolam hotel. Jika anda berada di tingkat dua atau lebih tinggi, ambil tangga seberapa kerap yang anda boleh untuk mendapatkan beberapa aktiviti tambahan.
Jika anda membawa komputer riba anda bercuti seperti kebanyakan kita lakukan, terdapat banyak sumber dengan video latihan. YouTube mempunyai banyak pilihan pelbagai video senaman.
Latihan berat badan
Latihan berat badan adalah rakan anda semasa anda bercuti. Untuk senaman ini, berat badan anda sendiri menyediakan rintangan, jadi anda tidak memerlukan sebarang peralatan, dan ia boleh dilakukan di mana saja.
Lunges
Lungescan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
Anda sepatutnya merasakan banyak otot di bahagian bawah badan dan kerja keras anda. Ia tidak sepatutnya berasa tidak selesa untuk lutut anda.
Squats berat badan
Squats adalah salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk otot badan rendah anda. Apabila anda berjongkok, papankan punggung anda dan bayangkan duduk di kerusi.
Terdapat satu ton variasi untuk squats dan anda boleh berpegang pada dinding atau kerusi jika anda perlu. Anda juga harus merasakan banyak otot badan rendah anda yang bekerja, serta pantat anda.
Squat Jumps
Lompat Squat adalah cara mudah untuk mendapatkan kadar denyutan jantung anda sedikit lebih daripada sekadar jongkong berat badan. Anda akan turun ke jongkong dan kemudian segera naik ke lompat menegak.
Push-ups
Push-upsare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
Push-upscan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
Wall Sits
Duduk di dinding hanya berjongkok dalam kedudukan duduk di dinding. Mereka mungkin tidak kelihatan sukar pada mulanya, tetapi jika anda memegang jawatan untuk tempoh masa (30 saat hingga satu minit), anda akan merasakan otot bekerja.
Pastikan anda tidak membiarkan lutut anda menyentuh jari kaki anda dalam kedudukan duduk. Matlamat untuk sudut 90 darjah antara paha dan cincin anda.
Toe naik
Juga dipanggil betis, latihan ini berfungsi otot betis dan boleh dilakukan di mana saja. Anda boleh melakukannya dengan kasut tumit dari satu langkah untuk cabaran tambahan.
Papan
Aktiviti isometrik hebat yang melibatkan banyak otot teras anda. Papan-papan boleh dilakukan dengan jari-jari kaki di atas tanah dan lengan diperpanjang dengan tangan di atas tanah atau siku ditekuk dengan lengan bawah di atas tanah.
Badan anda harus kelihatan seperti papan atau papan.
Variasi termasuk papan sampingan atau spidermen papan (bawa lutut ke lengan sebelah yang sama sambil lentur lutut dan pinggul).
Superman Sambungan Belakang
Latihan ini mungkin tidak sukar, tetapi latihan senaman yang lebih rendah. Punggung bawah kami sering diabaikan atau kami melakukan latihan terlalu banyak untuk bahagian depan teras kami, seperti crunches atau situps, yang boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot.
Anda boleh berbaring di perut anda atau masuk ke kedudukan di tangan dan lutut anda. Pastikan leher dan kepala anda bersikap neutral sambil meningkatkan lengan kanan dan kaki kiri, jeda, kemudian lebih rendah.
Kemudian lakukan perkara yang sama dengan lengan kiri dan kaki kanan anda.
Jambatan Glute
Jambatan Glute melibatkan berbaring di belakang dengan lutut yang tertekuk. Angkat pinggul dan pelvis anda perlahan-lahan ke arah langit, jeda, kemudian turun perlahan-lahan. Mereka hebat untuk otot belakang dan glute anda.
Untuk menjadikannya lebih sukar, cuba jambatan satu kaki dengan satu lutut dilanjutkan dan satu kaki berehat di atas tanah.
Burpees
Terdapat banyak variasi burpe, tetapi ini adalah latihan kuasa yang hebat dan dapat mengetuk hati anda. Mulakan kedudukan berdiri, jongkok untuk meletakkan tangan di atas lantai dan melompat kaki untuk meletakkan kaki di lantai di kedudukan papan.
Kembali ke kedudukan permulaan. Untuk kesukaran tambahan, anda boleh menambah push-up dari posisi papan kemudian melompat pada akhir.
Pendaki Gunung
Satu lagi latihan hebat untuk mendapatkan kadar degupan jantung anda sedikit. Masuk ke kedudukan papan tinggi dan lompat satu kaki ke depan ke arah tangan anda pada satu masa.
Basikal
Basikal are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
Ganti membawa siku bertentangan dan lutut bersamaan sambil merenung dan memutar tubuhnya.
Crunches
Crunches adalah latihan dasar perut. Matlamatnya adalah untuk memberi tumpuan kepada merasakan kerja di otot perut anda sambil mengekalkan leher anda secara neutral.
Untuk masalah, tidak perlu melakukan duduk penuh tetapi sebaliknya, hanya flex badan anda dan makan.
Berikut adalah dua contoh latihan percutian yang boleh dilakukan tanpa peralatan di ruang kecil. Mereka boleh mengambil masa 30 minit, atau mungkin lebih lama jika anda mahu.
Contoh Latihan Percutian # 1
Rutin ini kurang fokus pada kardio dan lebih banyak latihan kekuatan. Mulailah dengan pemanasan 5-10 minit seperti berjalan, berjoging, bicu melompat, atau berbaris di tempat.
Untuk setiap latihan, anda akan menyelesaikannya sepuluh kali (pengulangan). Pergi melalui seluruh pusingan latihan dua atau tiga kali.
Untuk menjadikannya lebih mencabar, tambah lebih banyak pengulangan atau pergi melalui pusingan lebih daripada tiga kali.
- Squats badan
- Lunges (10 pada setiap kaki)
- Push-ups
- Basikal
- Melompat melompat
- Crunches
- Papan Sisi
- Sambungan Belakang
- Jambatan Glute
- Meningkatkan kaki
Contoh Latihan Percutian # 2
Rutin ini mempunyai senaman kardio yang lebih tinggi yang akan meningkatkan kadar jantung anda di antara latihan latihan kekuatan.
Mulailah dengan pemanasan 5-10 minit seperti berjalan, berjoging, bicu melompat, berjalan di tempat, lutut tinggi, atau apa-apa gabungan latihan itu.
Untuk setiap latihan, anda akan melakukan seberapa banyak yang anda boleh selama satu minit, maka anda akan berehat selama 30 saat hingga satu minit:
- Squats badan
- Berjalan lunges
- Bicu melompat
- Push-ups
- Crunches
- Lutut tinggi
- Bersandar
- Meningkatkan kaki
- Burpees
- Papan
- Sambungan Belakang
- Pendaki Gunung
Tidak peduli bagaimana anda membuat keputusan untuk terus aktif semasa bercuti, ingatlah apa-apa aktiviti adalah lebih baik daripada tiada. Menginap secara aktif secara fizikal akan membantu anda merasa lebih baik dan kelihatan lebih baik bila-bila masa perjalanan anda.
Melissa Morris memberikan nasihat hidup yang sihat dan sihat di laman web insurans hayat, QuickQuote.com, dan dia mempunyai sains senaman MS. Beliau adalah ahli fisiologi senaman yang disahkan ACSM dan ahli pemakanan sukan yang disahkan ISSN. Beliau mengajar pemakanan dan kinesiologi yang diterapkan di University of Tampa.
Soalan Yang Sering Ditanya
- Apakah beberapa cara kreatif untuk kekal sesuai semasa bercuti tanpa akses ke gym, dan bagaimanakah latihan ini dapat diintegrasikan ke dalam perjalanan perjalanan?
- Cara kreatif termasuk larian pantai, berenang, mendaki, yoga di taman, dan menggunakan objek bilik hotel untuk latihan rintangan. Latihan ini boleh diintegrasikan dengan memilih aktiviti bersiar -siar aktif dan menggunakan downtime untuk latihan pendek dan sengit.
