Zabawne Treningi Na Wakacje Bez Siłowni
Trzymanie się planu fitness podczas podróży może być trudne. Możesz mieć inną codzienną rutynę lub po prostu skupić się na zabawach, które pozostawiają twój plan fitness w pyle.
Istnieje wiele łatwych sposobów na włączenie aktywności fizycznej i ćwiczeń do wakacji. Czasami może to wymagać jedynie kreatywności lub krótkiego treningu, kiedy możesz.
Ale korzyści płynące z ćwiczeń na wakacjach są niezaprzeczalne. Trenując ciało fizycznymi ćwiczeniami, wzmacniamy serce, normalizujemy krążenie krwi i ciśnienie. Istnieją kompleksy, które poprawiają metabolizm, łagodzą napięcie i ból w mięśniach oraz uspokajają nerwy. Dobry nastrój i pozytywne podejście do życia. Energia sportowa!
Wskazówki i pomysły
Pamiętaj, aby dobrze zapakować odzież treningową i wygodne buty podczas pakowania na każdą wycieczkę. Możesz także spakować skakankę lub zespoły oporu, ponieważ zajmują bardzo mało miejsca i mogą pomóc ci we wspaniałym treningu na małej przestrzeni.
Zestaw do higieny podróży jest również dobrym pomysłem na wakacje.
Wstań trochę wcześniej i zacznij ćwiczyć przed śniadaniem. Wybierz się na krótki spacer, przejrzyj jeden z poniższych przykładowych treningów lub nakręć film z jogą, aby rozpocząć dzień.
Nawet 20-minutowy trening jest lepszy niż brak treningu.
Jeśli wolisz ćwiczyć później w ciągu dnia, zaplanuj je w swoim kalendarzu jak spotkanie i dodaj sobie przypomnienie. Zrób sobie przerwę od zajęć dnia, ćwicząc jogę lub spacer przed kolacją.
Zaplanuj działania na wakacjach, które obejmują aktywność fizyczną. Jeśli jesteś w górach, spróbuj jeździć na nartach. Jeśli jesteś na plaży, spróbuj lekcji surfowania.
Niektóre ośrodki oferują bezpłatne zajęcia fitness, takie jak joga na plaży. Skorzystaj z tych zajęć, jeśli oferuje je ośrodek. Niektóre sieci hotelowe mają również sprzęt fitness, z którego możesz korzystać, więc skorzystaj z tej opcji, jeśli jest dostępna.
Wybierz się na spacer, wypożyczyć rower, iść na zakupy lub na kolację, wybrać się na pieszą wycieczkę lub popływać w hotelowym basenie. Jeśli jesteś na drugim piętrze lub wyżej, idź schodami tak często, jak to możliwe, aby uzyskać dodatkową aktywność.
Jeśli zabierasz laptopa na wakacje, tak jak wielu z nas, masz tak wiele zasobów z filmami treningowymi. YouTube ma duży wybór różnych filmów z ćwiczeniami.
Ćwiczenia na masę ciała
Ćwiczenia na wadze są Twoimi przyjaciółmi podczas wakacji. Do tych ćwiczeń własna masa ciała zapewnia opór, więc nie potrzebujesz żadnego sprzętu i można je wykonać w dowolnym miejscu.
Rzuca się
Rzuca sięcan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
Powinieneś czuć, jak wiele mięśni w dolnej części ciała i pośladków działa. Nie powinno to być dla twoich kolan niewygodne.
Przysiady z ciężarem ciała
Przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać dla mięśni dolnej części ciała. Kiedy kucasz, wystawaj tyłek i wyobraź sobie, jak siedzisz na krześle.
Istnieje wiele odmian przysiadów, w razie potrzeby możesz trzymać się ściany lub krzesła. Powinieneś także poczuć, jak wiele mięśni dolnej części ciała pracuje, plus tyłek.
Squat Jumps
Skoki w przysiady są łatwym sposobem na zwiększenie tętna nieco więcej niż przysiady na masę ciała. Zejdziesz do przysiadu, a następnie od razu wskoczysz do pionowego skoku.
Pompki
Pompkiare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
Pompkican be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
Wall Sits
Ściana siedząca to tylko przysiad w pozycji siedzącej przy ścianie. Z początku mogą się nie wydawać trudne, ale jeśli utrzymasz pozycję przez pewien czas (30 sekund do minuty), poczujesz, że mięśnie pracują.
Upewnij się, że nie pozwalasz kolanom przesuwać się po palcach w pozycji siedzącej. Celuj pod kątem 90 stopni między uda i łydki.
Toe Raises
Ćwiczenie to, nazywane również podnoszeniem łydek, działa na mięśnie łydek i można je wykonywać w dowolnym miejscu. Możesz to zrobić z obcasami zwisającymi z jednego kroku do dodatkowego wyzwania.
Deski
Świetna aktywność izometryczna, która angażuje wiele mięśni rdzenia. Deski można robić palcami na ziemi, a ręce wyciąga się rękami na ziemi lub łokciami zgiętymi z przedramionami na ziemi.
Twoje ciało powinno wyglądać jak deska lub deska.
Odmiany obejmują deski boczne lub pająki-pająki (przyłóż kolano do tego samego ramienia bocznego, zginając kolano i biodro).
Rozszerzenia pleców Superman
To ćwiczenie może nie wydawać się trudne, ale jest świetnym ćwiczeniem w dolnej części pleców. Nasza dolna część pleców często jest zaniedbywana lub wykonujemy zbyt wiele ćwiczeń na przód rdzenia, takich jak brzuszki lub przysiady, które mogą powodować nierównowagę mięśni.
Możesz położyć się na brzuchu lub ułożyć ręce i kolana. Utrzymuj szyję i głowę neutralnie, podnosząc prawą rękę i lewą nogę, zatrzymaj się, a następnie opuść.
Następnie zrób to samo z lewą ręką i prawą nogą.
Glute Bridges
Mostki pośladkowe polegają na leżeniu na plecach ze zgiętymi kolanami. Podnieś biodra i miednicę powoli w kierunku nieba, zatrzymaj się, a następnie powoli opuść. Są idealne dla mięśni dolnej części pleców i pośladków.
Aby to utrudnić, spróbuj mostka pośladkowego z jedną nogą z jednym kolanem wyciągniętym i jedną stopą opartą na ziemi.
Burpie
Istnieje wiele odmian burpee, ale są to świetne ćwiczenia siłowe, które mogą przyspieszyć bicie serca. Zacznij od pozycji stojącej, przykucnij, aby położyć ręce na podłodze, i przeskocz stopy do tyłu, aby postawić palce na podłodze w pozycji deski.
Wróć do pozycji wyjściowej. Aby zwiększyć trudność, możesz dodać push-up z pozycji deski, a następnie skok na końcu.
alpiniści
Kolejne świetne ćwiczenie, aby nieco zwiększyć tętno. Ustaw się na wysokiej desce i skacz stopą do przodu w kierunku twoich rąk naraz.
Rowery
Rowery are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
Na przemian przyłóż przeciwny łokieć i kolano razem, chrupiąc i obracając tułów.
Brzuszki
Brzuszki are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.
W przypadku chrupnięcia nie jest konieczne pełne usiąść, ale zamiast tego po prostu zgnij tułów i chrupnij.
Oto dwa przykładowe treningi wakacyjne, które można wykonać bez sprzętu na małej przestrzeni. Mogą trwać nawet 30 minut lub mogą być dłuższe, jeśli chcesz.
Przykładowy trening wakacyjny nr 1
Ta rutyna koncentruje się mniej na treningu cardio, a bardziej na treningu siłowym. Zacznij od 5-10 minutowej rozgrzewki, takiej jak chodzenie, jogging, skakanie lub marsz w miejscu.
Dla każdego ćwiczenia wykonasz je dziesięć razy (powtórzenia). Przejdź całą rundę ćwiczeń dwa lub trzy razy.
Aby było to trudniejsze, dodaj więcej powtórzeń lub przejdź rundę więcej niż trzy razy.
- Przysiady z ciężarem ciała
- Rzuca (10 na każdą nogę)
- Pompki
- Rowery
- Squat podskakuje
- Brzuszki
- Boczne deski
- Rozszerzenia z powrotem
- Glute Bridges
- Toe podnosi
Przykładowy trening wakacyjny nr 2
W tej procedurze jest więcej ćwiczeń cardio, które zwiększą tętno między ćwiczeniami treningu siłowego.
Zacznij od 5-10 minutowej rozgrzewki, takiej jak chodzenie, jogging, skakanie, marsz w miejscu, wysokie kolana lub dowolna kombinacja tych ćwiczeń.
Dla każdego ćwiczenia wykonasz tyle, ile możesz przez minutę, a następnie odpoczniesz przez 30 sekund do jednej minuty:
- Przysiady z ciężarem ciała
- Chodzi rzuca się
- Pajacyki
- Pompki
- Brzuszki
- Wysokie kolana
- Wall sit
- Toe podnosi
- Burpie
- Deski
- Rozszerzenia z powrotem
- Alpiniści
Bez względu na to, jak zdecydujesz się pozostać aktywnym podczas wakacji, pamiętaj, że każda aktywność jest lepsza niż żadna. Aktywność fizyczna pomoże Ci poczuć się lepiej i lepiej wyglądać za każdym razem, gdy podróżujesz.
Melissa Morris udziela porad dotyczących fitnessu i zdrowego trybu życia na stronie ubezpieczenia na życie, QuickQuote.com, a ona ma stwardnienie rozsiane w zakresie ćwiczeń fizycznych. Jest fizjologiem z certyfikatem ACSM i dietetykiem sportowym z certyfikatem ISSN. Uczy odżywiania i kinezjologii stosowanej na University of Tampa.
Często Zadawane Pytania
- Jakie są kreatywne sposoby pozostania w formie wakacji bez dostępu do siłowni i jak te treningi można zintegrować z planem podróży?
- Kreatywne sposoby obejmują biegi plażowe, pływanie, wędrówki, jogę w parku i korzystanie z obiektów pokoju hotelowego do ćwiczeń oporowych. Treningi te można zintegrować, wybierając aktywne zajęcia zwiedzania i wykorzystanie przestojów na krótkie i intensywne treningi.
