Exercícios De Férias Divertidos Sem Academia
Pode ser difícil manter o seu plano de fitness durante a viagem. Você pode ter uma rotina diária diferente ou concentrar-se apenas em atividades divertidas que deixam seu plano de condicionamento físico na poeira.
Existem muitas maneiras fáceis de incorporar atividades físicas e exercícios em suas férias. Às vezes, pode envolver alguma criatividade ou fazer um pequeno treino quando você puder.
Mas os benefícios do exercício de férias são inegáveis. Ao treinar o corpo com exercícios físicos, fortalecemos o coração, normalizamos a circulação sanguínea e a pressão. Existem complexos que melhoram o metabolismo, aliviam a tensão e a dor nos músculos e acalmam os nervos. Bom humor e atitude positiva em relação à vida. Esportes Energize!
Dicas e idéias
Leve roupas de ginástica e sapatos confortáveis ao fazer as malas com eficiência em qualquer viagem. Você também pode levar uma corda de pular ou faixas de resistência, porque elas ocupam muito pouco espaço e podem ajudá-lo a fazer um ótimo treino em um espaço pequeno.
Um kit de higiene para viagens também é uma boa idéia para férias.
Levante-se um pouco mais cedo e faça seu exercício antes do café da manhã. Faça uma curta caminhada, execute um dos exemplos de exercícios abaixo ou faça um vídeo de ioga para começar bem o seu dia.
Mesmo um treino de 20 minutos é melhor do que nenhum treino.
Se você preferir fazer um treino mais tarde, programe-o no seu calendário como um compromisso e adicione um lembrete a si mesmo. Faça uma pausa nas atividades do dia com uma rotina de ioga ou uma caminhada antes do jantar.
Planeje atividades em suas férias que envolvam atividade física. Se você estiver nas montanhas, tente esquiar. Se você estiver na praia, tente aulas de surf.
Alguns resorts oferecem aulas de ginástica gratuitas, como ioga na praia. Aproveite essas classes se o seu resort as oferecer. Algumas redes de hotéis também possuem equipamentos de ginástica que você também pode usar; portanto, use essa opção se estiver disponível.
Faça um passeio a pé, alugue uma bicicleta, caminhe para fazer compras ou jantar, fazer caminhadas ou nadar na piscina do hotel. Se você estiver no segundo andar ou acima, suba as escadas o mais rápido possível para obter alguma atividade extra.
Se você levar seu laptop de férias como muitos de nós, existem muitos recursos com vídeos de exercícios. O YouTube tem uma ótima seleção de uma variedade de vídeos de exercícios.
Exercícios de peso corporal
Exercícios de peso corporal são seus amigos enquanto você está de férias. Para esses exercícios, seu próprio peso corporal fornece resistência, para que você não precise de nenhum equipamento, e eles podem ser feitos em qualquer lugar.
Pulmões
Pulmõescan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
Você deve sentir muitos dos músculos da parte inferior do corpo e da bunda trabalhando. Não deve ser desconfortável para os joelhos.
Agachamento com peso corporal
Agachamento é um dos melhores exercícios que você pode fazer para os músculos da parte inferior do corpo. Quando você se agacha, ponha a bunda para fora e imagine-se sentado em uma cadeira.
Existem inúmeras variações de agachamento e você pode segurar uma parede ou cadeira, se precisar. Você também deve sentir muitos dos músculos da parte inferior do corpo trabalhando, além de sua bunda.
Squat Jumps
Saltos de agachamento são uma maneira fácil de aumentar sua frequência cardíaca um pouco mais do que apenas um agachamento com peso corporal. Você descerá para um agachamento e depois subirá imediatamente para um salto vertical.
Flexões
Flexõesare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
Flexõescan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
Wall Sits
Um assento na parede é apenas um agachamento em uma posição sentada contra uma parede. Eles podem não parecer difíceis no começo, mas se você mantiver a posição por um período de tempo (30 segundos a um minuto), sentirá os músculos trabalhando.
Certifique-se de não deixar os joelhos sobre os dedos dos pés na posição sentada. Apontar para um ângulo de 90 graus entre as coxas e canelas.
Toe Raises
Também chamado de aumento da panturrilha, este exercício trabalha os músculos da panturrilha e pode ser feito em qualquer lugar. Você pode fazê-los com os calcanhares pendurados em um degrau para um desafio adicional.
Pranchas
Uma ótima atividade isométrica que envolve muitos dos músculos do núcleo. As pranchas podem ser feitas com os dedos no chão e os braços estendidos com as mãos no chão ou os cotovelos flexionados com os antebraços no chão.
Seu corpo deve parecer uma prancha ou prancha.
As variações incluem pranchas laterais ou homens-aranha prancha (traga o joelho para o mesmo braço lateral enquanto flexiona o joelho e o quadril).
Superman costas extensões
Este exercício pode não parecer difícil, mas é um ótimo exercício para as costas. Nossa região lombar geralmente é negligenciada ou fazemos muitos exercícios para a frente do núcleo, como flexões ou abdominais, que podem criar um desequilíbrio muscular.
Você pode deitar de bruços ou ficar em uma posição com as mãos e os joelhos. Mantenha o pescoço e a cabeça neutros enquanto levanta o braço direito e a perna esquerda, faça uma pausa e depois abaixe.
Faça o mesmo com o braço esquerdo e a perna direita.
Pontes de Glúteos
As pontes de glúteos envolvem deitado de costas com os joelhos flexionados. Levante os quadris e a pélvis lentamente em direção ao céu, faça uma pausa e depois abaixe lentamente. Eles são ótimos para os músculos lombares e glúteos.
Para dificultar, tente uma ponte de glúteo com uma perna com um joelho estendido e um pé apoiado no chão.
Burpees
Existem muitas variações de burpees, mas estes são um excelente exercício de força e podem fazer seu coração disparar. Comece em uma posição ereta, agache-se para colocar as mãos no chão e pule os pés para trás para colocar os dedos no chão na posição de prancha.
Retorne à posição inicial. Para dificuldade adicional, você pode adicionar uma flexão da posição da prancha e um salto no final.
alpinistas
Outro ótimo exercício para aumentar um pouco a frequência cardíaca. Entre em uma posição alta na prancha e pule um pé à frente em direção às mãos de cada vez.
Bicicletas
Bicicletas are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
Alterne aproximando o cotovelo e o joelho opostos enquanto agacha e gira o torso.
Abdominais
Abdominais are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.
Para uma crise, não é necessário fazer uma sessão completa, mas, em vez disso, apenas flexione o tronco e amasse.
Aqui estão dois exemplos de exercícios de férias que podem ser realizados sem equipamento em um espaço pequeno. Eles podem levar até 30 minutos ou podem ser mais longos, se você desejar.
Exemplo de treino de férias nº 1
Essa rotina é focada menos no cardio e mais no treinamento de força. Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos, como caminhar, correr, fazer polichinelos ou marchar no lugar.
Para cada exercício, você o completará dez vezes (repetições). Faça a rodada inteira de exercícios duas ou três vezes.
Para torná-lo mais desafiador, adicione mais repetições ou faça a rodada mais de três vezes.
- Agachamento com peso corporal
- Pulmões (10 em cada perna)
- Flexões
- Bicicletas
- Saltos de agachamento
- Abdominais
- Side Pranchas
- Extensões traseiras
- Pontes de Glúteos
- Toe levanta
Exemplo de treino de férias nº 2
Essa rotina tem mais exercícios cardiovasculares que aumentam sua frequência cardíaca entre os exercícios de treinamento de força.
Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos, como caminhar, correr, fazer polichinelos, marchar no lugar, joelhos altos ou qualquer combinação desses exercícios.
Para cada exercício, você fará o máximo que puder por um minuto e depois descansará por 30 segundos a um minuto:
- Agachamento com peso corporal
- Pulmões ambulantes
- Polichinelos
- Flexões
- Abdominais
- Joelhos altos
- Wall sit
- Toe levanta
- Burpees
- Pranchas
- Extensões traseiras
- Alpinistas
Não importa como você decida permanecer ativo durante as férias, lembre-se de que qualquer atividade é melhor que nenhuma. Manter-se fisicamente ativo ajudará você a se sentir melhor e a parecer melhor sempre que viajar.
Melissa Morris dá conselhos sobre condicionamento físico e vida saudável no site de seguros de vida, QuickQuote.com, e ela tem um MS em ciência do exercício. Ela é fisiologista do exercício certificada pela ACSM e nutricionista esportiva certificada pelo ISSN. Ela ensina nutrição e cinesiologia aplicada na Universidade de Tampa.
Perguntas Frequentes
- Quais são algumas maneiras criativas de permanecer em forma durante as férias sem acesso a uma academia e como esses exercícios podem ser integrados a um itinerário de viagem?
- As maneiras criativas incluem corridas de praia, natação, caminhada, ioga no parque e uso de objetos de quarto de hotel para exercícios de resistência. Esses exercícios podem ser integrados escolhendo atividades de passeio ativo e usando tempo de inatividade para exercícios curtos e intensos.
