Веселые Каникулы Без Тренировок
Может быть трудно придерживаться своего плана фитнеса во время путешествия. У вас может быть другой распорядок дня, или вы можете просто сосредоточиться на веселых мероприятиях, которые оставят ваш план фитнеса в пыли.
Есть много простых способов включить физическую активность и упражнения в свой отпуск. Иногда это может потребовать некоторого творчества или короткой тренировки, когда это возможно.
Но преимущества упражнений в отпуске неоспоримы. Обучая тело физическими упражнениями, мы укрепляем сердце, нормализуем кровообращение и давление. Существуют комплексы, которые улучшают метаболизм, снимают напряжение и боль в мышцах и успокаивают нервы. Хорошее настроение и позитивное отношение к жизни. Спортивные энергии!
Советы и идеи
Обязательно упаковывайте одежду для тренировок и удобную обувь, чтобы эффективно упаковывать вещи для любой поездки. Вы также можете упаковать скакалку или полосы сопротивления, потому что они занимают очень мало места и могут помочь вам в отличной тренировке на небольшом пространстве.
Набор для гигиены путешествий также является хорошей идеей для отдыха.
Встань немного раньше и займись спортом перед завтраком. Пройдите небольшую прогулку, пройдите одну из приведенных ниже примеров тренировок или сделайте видео по йоге, чтобы начать свой день правильно.
Даже 20-минутная тренировка лучше, чем вообще никакой.
Если вы предпочитаете тренироваться позже в тот же день, запланируйте это в своем календаре как встречу и добавьте напоминание себе. Отдохните от дневных занятий йогой или прогуляйтесь перед ужином.
Планируйте мероприятия на отдыхе, которые включают физическую активность. Если вы в горах, попробуйте покататься на лыжах. Если вы на пляже, попробуйте уроки серфинга.
Некоторые курорты предлагают бесплатные занятия фитнесом, такие как пляжная йога. Воспользуйтесь этими классами, если ваш курорт предлагает их. В некоторых гостиничных сетях также есть фитнес-оборудование, которое вы можете использовать, поэтому используйте эту опцию, если она доступна.
Совершите пешеходную экскурсию, возьмите напрокат велосипед, прогуляйтесь по магазинам или поужинайте, отправьтесь в поход или поплавайте в бассейне отеля. Если вы находитесь на втором этаже или выше, поднимайтесь по лестнице как можно чаще, чтобы получить дополнительную активность.
Если вы возьмете с собой в отпуск свой ноутбук, как это делают многие из нас, у вас будет много ресурсов с видео тренировок. У YouTube есть большой выбор видео упражнений.
Упражнения для тела
Весовые упражнения - ваши друзья, пока вы в отпуске. Для этих упражнений ваш собственный вес тела оказывает сопротивление, поэтому вам не нужно никакого оборудования, и они могут быть сделаны где угодно.
Выпады
Выпадыcan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
Вы должны чувствовать, что многие мышцы нижней части вашего тела и задница работают. Это не должно быть неудобно для ваших коленей.
Приседания с весом
Приседания - одно из лучших упражнений для мышц нижней части тела. Когда вы сядете на корточки, высуньте задницу и представьте, что вы сидите на стуле.
Существует множество вариантов приседаний, и, если нужно, вы можете держаться за стену или стул. Вы также должны почувствовать, как работают многие мышцы нижней части тела, а также приклад.
Приземистые прыжки
Приседания с приседом - это простой способ поднять частоту сердечных сокращений чуть больше, чем приседания с собственным весом. Вы спуститесь на корточки и сразу же поднимитесь в вертикальный прыжок.
Отжимания
Отжиманияare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
Отжиманияcan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
Стена Сидит
Сидение на стене - это просто присед в сидячем положении у стены. Поначалу они могут не показаться сложными, но если вы удерживаете позицию в течение некоторого времени (от 30 секунд до минуты), вы почувствуете, как работают мышцы.
Удостоверьтесь, что вы не позволяете коленям сгибать пальцы ног в сидячем положении. Стремитесь к 90-градусному углу между бедрами и голенями.
Подъемы ног
Это упражнение, также называемое поднятием икры, работает на мышцы икры и может быть выполнено где угодно. Вы можете сделать их с пятками, свисающими со ступеньки, для дополнительного испытания.
Планка
Отличная изометрическая активность, которая задействует многие ваши основные мышцы. Доски могут быть сделаны с пальцами на земле, руки вытянуты, руки на земле или локти согнуты в предплечьях на земле.
Ваше тело должно выглядеть как доска или доска.
Вариации включают в себя боковые доски или доски-пауки (подведите колено к одной боковой руке, сгибая колено и бедро).
Супермен Назад Расширения
Это упражнение может показаться не сложным, но это отличное упражнение для нижней части спины. Нашей нижней части спины часто пренебрегают, или мы делаем слишком много упражнений для передней части ядра, таких как хрусты или приседания, которые могут создать мышечный дисбаланс.
Вы можете либо лечь на живот, либо встать на колени. Держите шею и голову нейтральными, поднимая правую руку и левую ногу, сделайте паузу, затем опустите.
Затем сделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.
Клеевые Мосты
Мосты для ягодичных мышц включают лежание на спине с согнутыми коленями. Медленно поднимите бедра и таз к небу, сделайте паузу, затем медленно опустите. Они отлично подходят для нижней части спины и ягодичных мышц.
Чтобы сделать это более трудным, попробуйте одноногий ягодичный мост с одним вытянутым коленом и одной ногой, лежащей на земле.
Burpees
Существует множество вариаций бурпе, но это мощное силовое упражнение, которое может заставить ваше сердце биться. Начните с положения стоя, присядьте, чтобы поставить руки на пол, и откиньте ноги назад, чтобы поставить пальцы ног на пол в положении доски.
Вернитесь в исходное положение. Для дополнительной сложности вы можете добавить отжимание от позиции доски, а затем прыжок в конце.
альпинисты
Еще одно отличное упражнение, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений. Займите высокое положение доски и прыгайте на одну ногу вперед к своим рукам за раз.
Велосипеды
Велосипеды are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
Поочередно соедините противоположный локоть и колено, хрустя и вращая туловище.
Crunches
Хрусты являются основным упражнением для живота. Цель должна состоять в том, чтобы сосредоточиться на ощущении работы мышц живота при сохранении нейтральности шеи.
Для хруста не нужно делать полный присед, вместо этого просто согните туловище и сделайте хруст.
Вот два примера тренировок в отпуске, которые можно выполнять без оборудования на небольшом пространстве. Они могут занять всего 30 минут или могут быть дольше, если хотите.
Образец Отпускной Тренировки № 1
Эта рутина меньше ориентирована на кардио и больше на силовые тренировки. Начните с 5-10 минутной разминки, такой как ходьба, бег трусцой, прыжки в воду или марш на месте.
За каждое упражнение вы будете выполнять его десять раз (повторы). Пройдите весь цикл упражнений два или три раза.
Чтобы сделать его более сложным, добавьте больше повторений или пройдите раунд более трех раз.
- Приседания с собственным весом
- Выпады (по 10 на каждую ногу)
- Отжимания
- Велосипеды
- Приземистые прыжки
- Crunches
- Боковые доски
- Назад Расширения
- Клеевые Мосты
- Палец ноги поднимается
Образец Отпускной Тренировки № 2
В этом упражнении больше кардио-упражнений, которые увеличат частоту сердечных сокращений между силовыми упражнениями.
Начните с 5-10-минутной разминки, такой как ходьба, бег трусцой, прыжки в воду, походы на месте, высокие колени или любая комбинация этих упражнений.
Для каждого упражнения вы будете делать столько, сколько сможете в течение одной минуты, затем вы будете отдыхать от 30 секунд до одной минуты:
- Приседания с собственным весом
- Ходячие выпады
- Прыжки гнезда
- Отжимания
- Crunches
- Высокие колени
- Стена сижу
- Палец ноги поднимается
- Burpees
- Планка
- Назад Расширения
- Альпинисты
Независимо от того, как вы решили оставаться активным во время отпуска, помните, что любая деятельность лучше, чем ничего. Пребывание физически активным поможет вам чувствовать себя лучше и выглядеть лучше в любое время, когда вы путешествуете.
Мелисса Моррис gives fitness and healthy living advice on the life insurance site, QuickQuote.com, and she has an MS in exercise science. She is an ACSM certified exercise physiologist and an ISSN certified sports nutritionist. She teaches nutrition and applied kinesiology at the University of Tampa.
Часто Задаваемые Вопросы
- Каковы некоторые творческие способы оставаться в форме во время отпуска без доступа к спортзалу, и как эти тренировки могут быть интегрированы в маршрут для путешествий?
- Творческие способы включают пляжные пробежки, плавание, походы, йогу в парке и использование объектов гостиничного номера для упражнений с сопротивлением. Эти тренировки могут быть интегрированы путем выбора активных достопримечательностей и использования времени простоя для коротких, интенсивных тренировок.
