Zábavné Dovolenkové Tréningy Bez Posilňovne
Počas cestovania môže byť ťažké držať sa svojho fitness plánu. Môžete mať inú dennú rutinu, alebo sa môžete sústrediť iba na zábavné aktivity, ktoré zanechávajú váš fitness plán v prachu.
Existuje veľa jednoduchých spôsobov, ako začleniť fyzickú aktivitu a cvičenie do svojej dovolenky. Niekedy to môže zahŕňať iba nejakú kreativitu alebo získanie krátkeho tréningu, keď je to možné.
Výhody cvičenia na dovolenke sú však nepopierateľné. Tréningom tela s fyzickými cvičeniami posilňujeme srdce, normalizujeme krvný obeh a tlak. Existujú komplexy, ktoré zlepšujú metabolizmus, zmierňujú napätie a bolesť svalov a upokojujú nervy. Dobrá nálada a pozitívny prístup k životu. Sports Energize!
Tipy a nápady
Pri efektívnom balení pre akúkoľvek cestu nezabudnite zabaliť cvičebný odev a pohodlné topánky. Môžete tiež zabaliť švihadlo alebo odporové pásma, pretože zaberajú veľmi málo miesta a môžu vám pomôcť dostať sa na skvelý tréning v malom priestore.
Cestovná hygiena je tiež dobrý nápad na dovolenku.
Vstaň o kúsok skôr a do raňajok si zacvičte. Choďte na krátku prechádzku, prečítajte si jeden zo vzorových cvičení nižšie alebo si urobte video jogy, aby sa váš deň začal správne.
Dokonca aj 20-minútové cvičenie je lepšie ako žiadne cvičenie.
Ak chcete cvičiť neskôr v priebehu dňa, naplánujte si ho vo svojom kalendári ako schôdzku a pridajte si pripomienku. Urobte si prestávku od denných aktivít pomocou jogy alebo prechádzky pred večerou.
Naplánujte si aktivity na dovolenke, ktoré zahŕňajú fyzickú aktivitu. Ak ste v horách, skúste lyžovať. Ak ste na pláži, vyskúšajte hodiny surfovania.
Niektoré strediská ponúkajú bezplatné kurzy fitnes, napríklad plážovú jogu. Využite tieto triedy, ak ich ponúka vaše stredisko. Niektoré hotelové reťazce majú tiež fitnes vybavenie, ktoré môžete tiež použiť, takže túto možnosť použite, ak je k dispozícii.
Vydajte sa na pešiu prehliadku, požičajte si bicykel, choďte na nákupy alebo na večeru, choďte na pešiu turistiku alebo kúpajte v hotelovom bazéne. Ak ste na druhom poschodí alebo vyššie, choďte po schodoch tak často, ako je to možné, aby ste si našli nejakú ďalšiu aktivitu.
Ak prinesiete svoj laptop na dovolenku ako mnohí z nás, existuje množstvo zdrojov s cvičebnými videami. YouTube má veľký výber z rôznych cvičebných videí.
Cvičenia s telesnou hmotnosťou
Cvičenia s telesnou hmotnosťou sú vaši priatelia, keď ste na dovolenke. Pri týchto cvičeniach poskytuje odolnosť vlastná telesná hmotnosť, takže nepotrebujete žiadne vybavenie a môžete ich robiť kdekoľvek.
výpady
výpadycan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
Mali by ste cítiť veľa svalov v dolnej časti tela a pracovať zadok. Nemalo by sa vám cítiť nepríjemné pre kolená.
Drepy s telesnou hmotnosťou
Drepy sú jedným z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť pre svaly dolných častí tela. Keď si drepnete, vystrčte zadok a predstavte si, že sedí späť na stoličke.
Existuje veľa variácií pre drepy a vy môžete držať na stene alebo stoličke, ak potrebujete. Mali by ste tiež cítiť, ako veľa z vašich svalov dolnej časti tela pracuje, plus zadok.
Squat Jumps
Squatové skoky sú jednoduchý spôsob, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu o niečo viac, ako len drep v telesnej hmotnosti. Budete zostupovať do drepu a potom okamžite vystúpiť na vertikálny skok.
Push-up
Push-upare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
Push-upcan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
Nástenné súpravy
Stena je len drep v sede oproti stene. Spočiatku sa nemusia zdať ťažké, ale ak držíte pozíciu určitý čas (30 sekúnd až minúta), budete cítiť, ako fungujú svaly.
Dbajte na to, aby ste nedopustili, aby kolená prešli cez vaše prsty v sede. Zamerajte sa na uhol stehien a holení o 90 stupňov.
Toe Raises
Toto cvičenie sa tiež nazýva zvýšenie lýtka a pracuje s vašimi lýtkovými svalmi a dá sa robiť kdekoľvek. Môžete to urobiť s päty visí z kroku pre ďalšiu výzvu.
dosky
Skvelá izometrická aktivita, ktorá zapája veľa vašich základných svalov. Dosky môžu byť vyrobené s prstami na zemi a ruky sa predlžujú rukami na zemi alebo lakťami ohnutými predlaktiami na zemi.
Vaše telo by malo vyzerať ako doska alebo doska.
Variácie zahrňujú bočné dosky alebo dosky spidermen (pritiahnite koleno k rovnakému bočnému ramenu a zároveň ohnite koleno a bedro).
Superman Zadné rozšírenia
Toto cvičenie sa nemusí zdať ťažké, ale je to skvelé cvičenie na spodnej časti chrbta. Naša spodná časť chrbta sa často zanedbáva alebo robíme príliš veľa cvikov na prednú časť jadra, ako sú drvenie alebo sedenie, ktoré môžu spôsobiť svalovú nerovnováhu.
Môžete si buď ľahnúť na brucho, alebo sa dostať do polohy na svojich rukách a kolenách. Držte krk a hlavu neutrálne, zatiaľ čo zdvíhate pravú ruku a ľavú nohu, pauzu a potom nižšie.
Potom urobte to isté s ľavou rukou a pravou nohou.
Glute Bridges
Glute mosty zahŕňajú ležanie na chrbte s ohnutými kolenami. Zdvihnite boky a panvu pomaly smerom k oblohe, zastavte sa a potom pomaly spustite. Sú skvelé pre vaše dolné časti chrbta a glute svaly.
Aby to bolo ešte ťažšie, skúste gluteálny most s jednou nohou s jedným predĺženým kolenom a jednou nohou položenou na zemi.
burpees
Existuje veľa variácií burpees, ale to sú skvelé cvičenia na silové cvičenie a môžu si vaše srdce pumpovať. Začnite v stojacej polohe, drepte, aby ste položili ruky na podlahu, a vyskočte na nohy a položte prsty na podlahu v doskovej polohe.
Návrat do východiskovej polohy. Pre väčšie ťažkosti môžete pridať push-up z pozície doska a potom skok na konci.
horolezci
Ďalšie skvelé cvičenie, aby sa vaša srdcová frekvencia trochu zvýšila. Dostaňte sa na vysokú dosku a preskakujte jednu nohu dopredu k vašim rukám.
bicykle
bicykle are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
Striedavo spájajte opačný lakť a koleno, zatiaľ čo sa skrčte a otáčajte trupom.
drví
drví are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.
Pre krízu nie je potrebné robiť plné sedenie, ale namiesto toho len prehnite trup a krčte.
Tu sú dva príklady dovolenkových tréningov, ktoré je možné vykonať bez vybavenia v malom priestore. Môžu trvať len 30 minút alebo môžu byť dlhšie, ak si budete priať.
Ukážka dovolenkového tréningu č. 1
Táto rutina je zameraná menej na kardio a viac na silový tréning. Začnite s zahrievaním 5-9 minút, ako je chôdza, behanie, skákanie alebo zdvíhanie.
Pre každé cvičenie ho absolvujete desaťkrát (opakovania). Prejdite celé kolo cvičení dvakrát alebo trikrát.
Aby to bolo náročnejšie, pridajte viac opakovaní alebo prečítajte kolo viac ako trikrát.
- Drepy s telesnou hmotnosťou
- Výpady (10 na každú nohu)
- Push-up
- bicykle
- Squatové skoky
- drví
- Bočné dosky
- Zadné rozšírenia
- Glute Bridges
- Toe vyvoláva
Ukážka dovolenkového tréningu č. 2
Táto rutina má viac kardio cvičení, ktoré zvýšia váš srdcový rytmus medzi cvičeniami silového tréningu.
Začnite s zahrievaním 5-9 minút, ako je chôdza, jogging, skoky na lyžiach, pochodovanie na mieste, vysoké kolená alebo akákoľvek kombinácia týchto cvičení.
Za každé cvičenie urobíte toľko, koľko je možné, jednu minútu, potom si oddýchnete od 30 sekúnd do jednej minúty:
- Drepy s telesnou hmotnosťou
- Kráčajúce výpady
- Skákacie zdviháky
- Push-up
- drví
- Vysoké kolená
- Stena sedieť
- Toe vyvoláva
- burpees
- dosky
- Zadné rozšírenia
- Horolezci
Nezáleží na tom, ako sa rozhodnete zostať aktívny počas dovolenky, nezabudnite, že akákoľvek aktivita je lepšia ako žiadna. Zostať fyzicky aktívny vám pomôže cítiť sa lepšie a vyzerať lepšie kedykoľvek budete cestovať.
Melissa Morris poskytuje poradenstvo v oblasti zdravého životného štýlu na stránke životného poistenia QuickQuote.com a má vedecký odbor v oblasti cvičenia. Je cvičebnou fyziológkou s certifikáciou ACSM a športovou výživou s certifikáciou ISSN. Vyučuje výživu a aplikovanú kineziológiu na univerzite v Tampe.
Často Kladené Otázky
- Aké sú kreatívne spôsoby, ako zostať fit počas dovolenky bez prístupu do telocvične, a ako možno tieto tréningy integrovať do cestovného itinerára?
- Kreatívne spôsoby zahŕňajú plážové behy, plávanie, turistiku, jogu v parku a používanie predmetov hotelovej izby na cvičenia odporu. Tieto tréningy môžu byť integrované výberom aktívnych aktivít pre prehliadku prehliadok a využívaním prestoje pre krátke a intenzívne tréningy.
