Fasaxyada Madadaalada Ee Xiiso La’aan

Way adkaan kartaa in lagu dhejiyo qorshahaaga taam ahaanshaha intaad safraysid. Waxaa laga yaabaa inaad yeelato nolol maalmeedka ka duwan, ama waxaa laga yaabaa inaad kaliya diirada saarto howlaha xiisaha leh ee ka taga qorshahaaga jimicsiga ciidda.

Waxaa jira qaabab badan oo fudud oo aad ugu dari karto nashaadaadka jirdhiska iyo jimicsi fasaxaaga. Mararka qaarkood waxay ku lug yeelan kartaa hal abuurnimo ama gelitaanka jimicsiga gaagaaban markii aad karto.

Laakiin faa iidooyinka jimicsiga fasaxa waa wax aan la dafiri karin. Adoo ku tababaranaya jirka jimicsi jireed, waxaan xoojinaa wadnaha, caadiyan si caadi ah wareegga dhiigga iyo cadaadiska. Waxaa jira dhibaatooyin hagaajinaya dheef-shiid kiimikaadka, yareynta xiisadda iyo xanuunka muruqyada, oo deji dareemaha. Niyad wanaagsan iyo dabeecad wanaagsan oo nolosha ah. Isboortiga ayaa aflagaadeeya!

Talooyin iyo Fikrado

Hubso inaad xirxirto dharka jimicsiga iyo kabaha raaxada leh markaad wax xirxiran ugu habboon tahay safar kasta. Waxaad xittaa xirxiran kartaa xarig boodboodka ama xargaha iska caabbinta maxaa yeelay waxay ku qaadanayaan qol aad u yar waxayna kaa caawin karaan inaad galaan jimicsi weyn oo bannaan.

Xirmooyinka nadaafadda safarka ayaa waliba fikrad fiican u ah fasaxa.

Waxyar ka hor kac oo jimicsi samee ka hor quraacda. Soco socod gaaban, socodsiino mid ka mid ah muunadaha shaqooyinka ee hoose, ama samee yoga fiidiyow si maalintaadu ay u bilowdo mid sax ah.

Xitaa xiisaha 20-daqiiqo waa ka fiican tahay shaqo-la’aanta haba yaraato.

Haddii aad doorbideyso inaad sameyso jimicsiga gelinka dambe ee maalinta, jadwalka ugu qor jadwalkaaga sida ballanta oo naftaada ku dar xusuusinta. Ka nasashada nashaadaadyada maalinlaha ah ulajeeddooyinka yoga ama socod ka hor casho.

Qorsheyso nashaadaadka fasaxaaga oo ku lug leh jimicsi. Haddii aad joogtid buuraha, iskuday inaad tagto barafka Haddii aad joogtid xeebta, iskuday casharrada dabbaasha.

Xarumaha dalxiisyada qaarkood waxay bixiyaan fasalo jimicsi oo bilaash ah, sida yoga xeebta. Ka faa'iidayso casharadaas haddii meesha aad dalxiis u fidiso. Qaar ka mid ah silsiladaha hudheelka ayaa waliba leh qalab jimicsi oo aad isticmaali karto sidoo kale, markaa isticmaal ikhtiyaarkan haddii la heli karo.

Qaadso dalxiis lugayn, kiro baaskiil, socod si aad u dukaamaysato ama casho u lugayso, u lugayso ama ku dabaasho barkadda hoteelka. Haddii aad ku sugan tahay dabaqa labaad ama ka sareeya, qaado jaranjarada had iyo jeer intii aad karto si aad u hesho nashaadaad dheeri ah.

Hadaad kumbuyuutarkaada keento fasax sida badankeenna ah, waxaa jira ilo badan oo leh fiidiyowyo jimicsiga. YouTube waxay leedahay xulasho weyn oo fiidiyow jimicsiyo kala duwan leh.

Jimicsiyada Jirka

Jimicsiyada jirka culeysku waa saaxiibbadaa inta aad fasaxa ku maqan tahay. Layliyadaan, culeyska jirkaagu wuxuu bixinayaa iska caabin, sidaa darteed uma baahnid wax qalab ah, oo meel kasta ayaa lagu sameyn karaa.

Nalalka

Nalalkacan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.

Waa inaad dareentaa in badan oo muruqyada ah jirkaaga hoose laakiin aad shaqeyneyso. Waa inuusan ku dareemin raaxo la'aan jilbahaaga.

Iskudhafka Jidhka

Squats waa mid ka mid ah jimicsiyada ugu fiican ee aad ugu sameyn karto murqahaaga jirkaaga hoose. Markaad hoos u dhaadhacdo, xarkahaaga saar oo ku feker inaad ku fadhiisatid kursi.

Waxaa jira tiro farabadan oo kala duwanaansho ah oo loo yaqaan squats waxaadna ku dhejin kartaa derbi ama kursi haddii aad u baahatid. Waa inaad sidoo kale dareentaa in badan oo muruqyada jirkaaga hoose ah oo shaqeynaya, oo ay ku jiraan badhankaaga.

Jumladaha loo yaqaan 'squat Jumps'

Jumladaha loo yaqaan 'squat jumps' waa hab fudud oo lagu heli karo garaaca wadnahaaga waxyar in kabadan miisaanka jirka. Waxaad hoos ugu dhaceysaa isku shaandheyn ka dibna isla markiiba waxaad u fuuli doontaa boodhadh taagan.

Kala riixid

Kala riixidare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.

Kala riixidcan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.

Xirmooyinka darbiga

Fadhi derbiga ahi waa uun ka fadhiisiga booska derbiga. Waxaa laga yaabaa inaysan u muuqan wax adag marka hore, laakiin haddii aad xajisto booska muddo (30 ilbidhiqsiyo ilaa daqiiqad ah), waxaad dareemi doontaa murqaha inay shaqeynayaan.

Hubso inaadan u oggolaan in jilbahaagu ka dhaafo lugahaaga meesha fadhiisan. Ujeedda xagal 90-digrii inta u dhexeysa bowdyahaaga iyo iftiinka.

Cagaha kor u kaca

Waxa kale oo loo yaqaan kicinta kubka, layligani wuxuu shaqeeyaa muruqyada kubkaaga waana lagu sameyn karaa meel kasta. Waxaad ku sameyn kartaa adiga ciribtaada oo ka laalaadaya hal tallaabo oo ah caqabad dheeraad ah.

Alwaaxyo

Waxqabad firfircoon oo iswada ah oo ku lug leh qaar badan oo ka mid ah muruqyadaaga asaasiga ah. Alwaaxyada waxaa lagu sameyn karaa faraha cagaha dhulka iyadoo gacmaha lagu fidinaayo gacmayaasha dhulka ama xusullada lugta dhulka lagu laalayo.

Jirkaagu waa inuu u ekaadaa loox ama alwaax.

Isbeddellada waxaa ka mid ah looxyo dhinac ah ama xuub caaro ah (jilibkaaga u soo qaad isla gacanta halka aad jilbaha iyo miskaha kala jareyso).

Kordhinta Superman Back

Layligani uma muuqdo wax adag, laakiin waa jimicsi dhabarka hoose ah oo weyn. Dhabarkayada hoose badanaa badanaa waa la iloobaa ama waxaan ku sameeynaa jimicsiyo aad u tiro badan xagga hore ee saldhigayaga, sida dillaacyada ama burooyinka, kuwaas oo abuuri kara isku dheelitir la'aan muruq.

Waxaad u seexan kartaa calooshaada ama waxaad ku geli kartaa booska gacmahaaga iyo jilbahaaga. Ka dhig qoortaada iyo madaxaaga dhexdhexaad intaad sare uqaadeyso gacantaada midig iyo lugta bidix, istaag, ka dibna hoos u dhig.

Markaa ku samee gacantaada bidix iyo lugta midig.

Bulaacyada Qulqulka

Buundooyinka dhalaalaya waxaa ka mid ah inaad dhabarka u seexato oo jilbaha jilciso. Kor u qaad miskahaaga iyo miskahaaga si tartiib ah xagga cirka, u joogso, ka dibna si tartiib ah hoos ugu dhig. Waxay ku fiican yihiin dhabarkaaga hoose iyo muruqyada codkaba.

Si aad uga sii adkaato, iskuday buundada hal lugood leh oo leh hal jilib oo hal lug ahna dhulka ku nasanaya.

Burpees

Waxaa jira kala duwanaansho fara badan oo loo yaqaan 'burpees', laakiin kuwani waa jimicsi awood badan leh waxayna heli karaan wadnahaaga bamgareyn. Ku billow meel taagan, iskudubbarid inaad gacmaha dhigtid sagxadaha oo bood cagaha dib ugu dhigtid suulasha sagxada meel taagan.

Ku noqo meeshii laga bilaabay. Dhibaatooyinka dheeriga ah ee dheeri ah waxaad ku dari kartaa riixida booska ka dibna boodada dhamaadka.

Fuulayaal buuraley ah

Layli kale oo fiican si aad wadnahaaga u cabiriso xoogaa. Meel sariiraha sare u kac oo hal lug u hore gacmahaaga marba.

Baaskiillada

Baaskiillada are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.

Bedel ahaan isu keenista xusulka ka soo hor jeeda iyo jilibka adiga oo isku jajabaya isla markaana wareegaya wareega.

Burbur

Burbur are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.

Burburinta, maahan muhiim inaad sameyso fadhi fadhiis ah laakiin taa bedelkeeda, kaliya xoq jilbahaaga oo xoq.

Halkan waxaa ah laba shaqo-bixiyeyaal fasax fasax ah oo lagu sameyn karo qalab la'aan meel bannaan oo yar. Waxay qaadan karaan ugu yaraan 30 daqiiqo, ama way sii dheeraan karaan haddii aad rabto.

Xusuus-qorka Shaqada Tusaalaha # 1

Nidaamkan joogtada ah wuxuu diiradda saarayaa wax ka yar wadnaha iyo inbadan oo ah tababarka xoogga. Ku bilow 5-10 daqiiqadood oo diirimaad ah sida socodka, gucleynta, boodada boodhka ah, ama meel kale ku socda.

Layli kasta, waxaad ku dhammayn doontaa toban jeer (celcelis ah). Dhex maro wareega jimicsiga laba ama saddex jeer.

Si aad uga dhigto mid adag, ku dar ku celcelin intaa ka sii badan ama wareega wareega in ka badan seddex jeer.

• Squats bodyweight
• Nalalka (10 lug kasta)
• Kala riixid
• Baaskiillada
• Jeesjees
• Burbur
• Looxa dhinaca
• Kordhinta Dheeraadka
• Bulaacyada Qulqulka
• Ceeb ayaa kacday

Xusuus-qorka Shaqada Tusaalaha # 2

Jadwalkaani wuxuu leeyahay laylisyo dheeri ah oo wadnaha ah kaasoo kicin doona garaaca wadnahaaga inta udhaxeysa jimicsiyada tababarka xoogga.

Ku bilow 5-10 daqiiqo oo diirimaad ah sida socodka, gucleynta, boodada boodhka ah, ku orodka meesha, jilbaha sare, ama isku darka jimicsiyadaas.

Layli kasta, waxaad sameyn doontaa inta ugu badan ee aad awoodid hal daqiiqo, ka dibna waxaad nasan doontaa 30 ilbidhiqsi ilaa hal daqiiqo:

• Squats bodyweight
• Socodka sanbabka
• Jeesooyinka boodboodaya
• Kala riixid
• Burbur
• Jilbaha sare
• Darbiga fadhi
• Ceeb ayaa kacday
• Burpees
• Alwaaxyo
• Kordhinta Dheeraadka
• Cimiladaha Buuraha

Si kasta oo aad u go'aansato inaad firfircoonaan ahaato inta aad ku jirtid fasax, xusuusnow waxqabad kasta inuu ka fiicanyahay midna. Firfircoonida firfircoonaanta waxay kaa caawineysaa inaad dareento fiicnaan iyo inaad fiicnaato markasta oo aad safartid.

Melissa Morris, QuickQuote.com

Melissa Morris waxay siisaa talooyin caafimaad iyo nolol caafimaad leh barta internetka ee caymiska nolosha, QuickQuote.com, waxayna ku leedahay MS cilmiga jimicsiga. Iyadu waa takhasus jimicsi oo ACSM ah iyo nafaqo-yaqaan isboorti oo ISSN aqoonsan. Waxay baraysaa nafaqada waxayna ka codsatay kinesiology Jaamacadda Tampa.
 

Su'aalaha Badanaa La Isweydiiyo

Waa maxay qaar ka mid ah qaabab hal abuur leh oo lagu haboonayo inta lagu jiro fasaxa iyadoon loo helin qolka jimicsiga, iyo sidee loo dhexgelin karaa qalabkan is-dhexgalka ah?

Siyaabo hal abuur leh ayaa waxaa ka mid ah xeebta, dabaasha, socodka, yoga ee baarkinka, iyo adeegsiga walxaha hoteelka ee jimicsiga iska caabbinta. Shaqaalahan waxaa lagu dhexgelin karaa iyadoo la xushay nashaadaadyo firfircoon oo ku saabsan nashaadaadyo ah oo loo adeegsado hoos udhaca shaqada gaagaaban, oo gaagaaban.