ஜிம் இல்லாமல் வேடிக்கையான விடுமுறை உடற்பயிற்சிகளையும்

பயணம் செய்யும் போது உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது கடினம். நீங்கள் வேறு தினசரி வழக்கத்தைக் கொண்டிருக்கலாம், அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தூசிக்குள் விட்டுவிடும் வேடிக்கையான செயல்பாடுகளில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம்.

உங்கள் விடுமுறையில் உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்ள பல எளிய வழிகள் உள்ளன. சில நேரங்களில் இது சில படைப்பாற்றலை உள்ளடக்கியிருக்கலாம் அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை ஒரு குறுகிய பயிற்சியில் ஈடுபடலாம்.

ஆனால் விடுமுறையில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள் மறுக்க முடியாதவை. உடல் பயிற்சிகளுடன் உடலைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், நாங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்துகிறோம், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் அழுத்தத்தை இயல்பாக்குகிறோம். வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தும், தசைகளில் பதற்றம் மற்றும் வலியைக் குறைக்கும், நரம்புகளை அமைதிப்படுத்தும் வளாகங்கள் உள்ளன. நல்ல மனநிலை மற்றும் வாழ்க்கையில் நேர்மறையான அணுகுமுறை. விளையாட்டு ஆற்றல்!

உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் ஆலோசனைகள்

எந்தவொரு பயணத்திற்கும் திறமையாக பேக் செய்யும் போது ஒர்க்அவுட் உடைகள் மற்றும் வசதியான காலணிகளை பேக் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு ஜம்ப் கயிறு அல்லது எதிர்ப்புக் குழுக்களையும் கட்டலாம், ஏனென்றால் அவை மிகக் குறைந்த அறையை எடுத்துக்கொள்கின்றன, மேலும் ஒரு சிறிய இடத்தில் ஒரு சிறந்த பயிற்சி பெற உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

பயண சுகாதார கிட் விடுமுறைக்கு ஒரு நல்ல யோசனையாகும்.

சற்று முன்னதாக எழுந்து காலை உணவுக்கு முன் உங்கள் உடற்பயிற்சியைப் பெறுங்கள். ஒரு குறுகிய நடைக்குச் செல்லுங்கள், கீழே உள்ள மாதிரி உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றைக் கொண்டு ஓடுங்கள், அல்லது உங்கள் நாள் சரியாகத் தொடங்க யோகா வீடியோ செய்யுங்கள்.

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் விட 20 நிமிட பயிற்சி கூட சிறந்தது.

நாளின் பிற்பகுதியில் நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டை செய்ய விரும்பினால், அதை உங்கள் காலெண்டரில் ஒரு சந்திப்பு போல திட்டமிடவும், உங்களுக்கு ஒரு நினைவூட்டலைச் சேர்க்கவும். ஒரு யோகா வழக்கத்துடன் அல்லது இரவு உணவிற்கு முன் நடந்து செல்லுங்கள்.

உடல் செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கிய உங்கள் விடுமுறையில் நடவடிக்கைகளைத் திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் மலைகளில் இருந்தால், பனிச்சறுக்கு செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் கடற்கரையில் இருந்தால், பாடங்களை உலாவ முயற்சிக்கவும்.

சில ரிசார்ட்ஸ் கடற்கரை யோகா போன்ற இலவச உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை வழங்குகின்றன. உங்கள் ரிசார்ட் அவர்களுக்கு வழங்கினால் இந்த வகுப்புகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சில ஹோட்டல் சங்கிலிகளில் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய உடற்பயிற்சி உபகரணங்களும் உள்ளன, எனவே இது கிடைத்தால் இந்த விருப்பத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

ஒரு நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்ளுங்கள், சைக்கிள் வாடகைக்கு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஷாப்பிங் அல்லது இரவு உணவிற்குச் செல்லுங்கள், நடைபயணம் செல்லுங்கள் அல்லது ஹோட்டல் குளத்தில் நீந்தலாம். நீங்கள் இரண்டாவது மாடியில் அல்லது அதற்கு மேல் இருந்தால், சில கூடுதல் செயல்பாடுகளைப் பெற உங்களால் முடிந்தவரை படிக்கட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

எங்களில் பலர் செய்வது போல உங்கள் மடிக்கணினியை விடுமுறையில் கொண்டு வந்தால், ஒர்க்அவுட் வீடியோக்களுடன் பல ஆதாரங்கள் உள்ளன. பலவிதமான உடற்பயிற்சி வீடியோக்களின் சிறந்த தேர்வு YouTube இல் உள்ளது.

உடல் எடை பயிற்சிகள்

நீங்கள் விடுமுறையில் இருக்கும்போது உடல் எடை பயிற்சிகள் உங்கள் நண்பர்கள். இந்த பயிற்சிகளுக்கு, உங்கள் சொந்த உடல் எடை எதிர்ப்பை வழங்குகிறது, எனவே உங்களுக்கு எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை, அவை எங்கும் செய்யப்படலாம்.

நுரையீரல்

நுரையீரல்can be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.

உங்கள் கீழ் உடல் மற்றும் பட் வேலை செய்யும் பல தசைகளை நீங்கள் உணர வேண்டும். இது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு சங்கடமாக இருக்கக்கூடாது.

உடல் எடை குந்துகைகள்

உங்கள் குறைந்த உடல் தசைகளுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த பயிற்சிகளில் குந்துகைகள் ஒன்றாகும். நீங்கள் கீழே குதிக்கும் போது, ​​உங்கள் பட் வெளியே ஒட்டிக்கொண்டு ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

குந்துகைகளுக்கு ஒரு டன் மாறுபாடுகள் உள்ளன, உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால் நீங்கள் ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலியைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம். உங்கள் குறைந்த உடல் தசைகள் பலவும், உங்கள் பட் வேலை செய்வதையும் நீங்கள் உணர வேண்டும்.

குந்து தாவல்கள்

உடல் எடை குந்துவதைக் காட்டிலும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை இன்னும் கொஞ்சம் அதிகரிக்க ஸ்குவாட் தாவல்கள் எளிதான வழியாகும். நீங்கள் ஒரு குந்துக்குள் இறங்கி உடனடியாக செங்குத்து தாவலில் ஏறுவீர்கள்.

புஷ்-அப்கள்

புஷ்-அப்கள்are a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.

புஷ்-அப்கள்can be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.

சுவர் அமர்ந்திருக்கிறது

ஒரு சுவர் உட்கார்ந்து ஒரு சுவருக்கு எதிராக அமர்ந்த நிலையில் ஒரு குந்து. அவை முதலில் கடினமாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு (30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை) அந்த நிலையை வைத்திருந்தால், தசைகள் செயல்படுவதை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

உட்கார்ந்த நிலையில் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் செல்ல விடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகள் மற்றும் ஷின்களுக்கு இடையில் 90 டிகிரி கோணத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

கால் எழுப்புகிறது

கன்று வளர்ப்பது என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கன்று தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது மற்றும் எங்கும் செய்யலாம். கூடுதல் சவாலுக்கு ஒரு படி மேலே தொங்கிக் கொண்டு அவற்றை நீங்கள் செய்யலாம்.

பலகைகள்

உங்கள் முக்கிய தசைகளில் பலவற்றை ஈடுபடுத்தும் ஒரு சிறந்த ஐசோமெட்ரிக் செயல்பாடு. தரையில் கால்விரல்களால் பலகைகள் செய்யப்படலாம் மற்றும் கைகள் தரையில் கைகளால் நீட்டப்படுகின்றன அல்லது முழங்கைகள் தரையில் முன்கைகளால் நெகிழப்படுகின்றன.

உங்கள் உடல் பலகை அல்லது பிளாங் போல இருக்க வேண்டும்.

மாறுபாடுகளில் பக்க பலகைகள் அல்லது பிளாங் ஸ்பைடர்மேன் (உங்கள் முழங்கால் மற்றும் இடுப்பை நெகிழ வைக்கும் போது உங்கள் முழங்காலை ஒரே பக்க கைக்கு கொண்டு வாருங்கள்).

சூப்பர்மேன் பின் நீட்டிப்புகள்

இந்த உடற்பயிற்சி கடினமாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் இது ஒரு குறைந்த குறைந்த முதுகுவலி. எங்கள் கீழ் முதுகு பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படுகிறது அல்லது தசைகளின் ஏற்றத்தாழ்வை உருவாக்கக்கூடிய க்ரஞ்ச்ஸ் அல்லது சிட்டப்ஸ் போன்ற எங்கள் மையத்தின் முன்புறத்தில் பல பயிற்சிகளை செய்கிறோம்.

நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் ஒரு நிலைக்கு வரலாம். உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை உயர்த்தும்போது உங்கள் கழுத்து மற்றும் தலையை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள், இடைநிறுத்தி, பின்னர் குறைக்கவும்.

உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலிலும் இதைச் செய்யுங்கள்.

குளுட் பாலங்கள்

குளுட் பாலங்கள் முழங்கால்களால் நெகிழ்ந்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன. உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பை மெதுவாக வானத்தை நோக்கி உயர்த்தி, இடைநிறுத்தி, பின்னர் மெதுவாக குறைக்கவும். அவை உங்கள் குறைந்த முதுகு மற்றும் குளுட் தசைகளுக்கு சிறந்தவை.

இதை மிகவும் கடினமாக்க, ஒரு முழங்கால் நீட்டப்பட்ட ஒரு கால் குளுட் பாலத்தை முயற்சிக்கவும், ஒரு அடி தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்.

பர்பீஸ்

பர்பீஸில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, ஆனால் இவை ஒரு சிறந்த சக்தி உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் இதயத்தை உந்தித் தரும். நிற்கும் நிலையில் தொடங்குங்கள், தரையில் கைகளை வைக்க குந்து மற்றும் ஒரு பிளாங் நிலையில் தரையில் கால்விரல்களை வைக்க கால்களை பின்னால் குதிக்கவும்.

தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. கூடுதல் சிரமத்திற்கு நீங்கள் பிளாங் நிலையில் இருந்து ஒரு புஷ்-அப் சேர்க்கலாம், பின்னர் இறுதியில் ஒரு ஜம்ப் செய்யலாம்.

மலை ஏறுபவர்கள்

உங்கள் இதயத் துடிப்பை சிறிது சிறிதாகப் பெற மற்றொரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. ஒரு உயர்ந்த பிளாங் நிலைக்குச் சென்று, ஒரு நேரத்தில் உங்கள் கைகளை நோக்கி ஒரு அடி முன்னோக்கி செல்லவும்.

மிதிவண்டிகள்

மிதிவண்டிகள் are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.

உங்கள் முழங்கையை நசுக்கி சுழற்றும்போது எதிர் முழங்கையையும் முழங்காலையும் ஒன்றாகக் கொண்டுவருங்கள்.

க்ரஞ்ச்ஸ்

க்ரஞ்ச்ஸ் are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.

ஒரு நெருக்கடிக்கு, ஒரு முழு உட்கார்ந்து செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, மாறாக, உங்கள் உடற்பகுதியை நெகிழச் செய்து நொறுக்குங்கள்.

சிறிய இடத்தில் எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் செய்யக்கூடிய இரண்டு மாதிரி விடுமுறை உடற்பயிற்சிகளும் இங்கே. அவை 30 நிமிடங்கள் வரை ஆகலாம் அல்லது நீங்கள் விரும்பினால் நீண்ட நேரம் இருக்கலாம்.

மாதிரி விடுமுறை பயிற்சி # 1

இந்த வழக்கம் கார்டியோவில் குறைவாகவும் வலிமை பயிற்சியிலும் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது. நடைபயிற்சி, ஜாகிங், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் அல்லது இடத்தில் அணிவகுத்தல் போன்ற 5-10 நிமிட வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குங்கள்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும், நீங்கள் அதை பத்து முறை முடிப்பீர்கள் (மறுபடியும்). முழு சுற்று பயிற்சிகளையும் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செல்லுங்கள்.

இது மிகவும் சவாலானதாக இருக்க, அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் சேர்க்கவும் அல்லது மூன்று முறைக்கு மேல் சுற்றுக்கு செல்லவும்.

• உடல் எடை குந்துகைகள்
• நுரையீரல் (ஒவ்வொரு காலிலும் 10)
• புஷ்-அப்கள்
• மிதிவண்டிகள்
• குந்து தாவல்கள்
• க்ரஞ்ச்ஸ்
• பக்க பலகைகள்
• பின் நீட்டிப்புகள்
• குளுட் பாலங்கள்
• கால் உயர்கிறது

மாதிரி விடுமுறை பயிற்சி # 2

இந்த வழக்கத்தில் அதிக கார்டியோ பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும்.

நடைபயிற்சி, ஜாகிங், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், இடத்தில் அணிவகுத்தல், உயர் முழங்கால்கள் அல்லது அந்த பயிற்சிகளின் எந்தவொரு கலவையும் போன்ற 5-10 நிமிட வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குங்கள்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும், ஒரு நிமிடம் உங்களால் முடிந்தவரை செய்வீர்கள், பின்னர் நீங்கள் 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுப்பீர்கள்:

• உடல் எடை குந்துகைகள்
• நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள்
• ஜம்பிங் ஜாக்கள்
• புஷ்-அப்கள்
• க்ரஞ்ச்ஸ்
• உயர் முழங்கால்கள்
• சுவர் உட்கார்ந்து
• கால் உயர்கிறது
• பர்பீஸ்
• பலகைகள்
• பின் நீட்டிப்புகள்
• மலை ஏறுபவர்கள்

விடுமுறையில் நீங்கள் எப்படி சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடிவு செய்தாலும், எந்தவொரு செயலும் எதுவுமில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது நீங்கள் பயணிக்கும்போதெல்லாம் நன்றாக உணரவும் அழகாகவும் இருக்கும்.

மெலிசா மோரிஸ், QuickQuote.com

மெலிசா மோரிஸ் gives fitness and healthy living advice on the life insurance site, QuickQuote.com, and she has an MS in exercise science. She is an ACSM certified exercise physiologist and an ISSN certified sports nutritionist. She teaches nutrition and applied kinesiology at the University of Tampa.
 

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

ஜிம்மிற்கு அணுகல் இல்லாமல் விடுமுறையின் போது பொருத்தமாக இருக்க சில ஆக்கபூர்வமான வழிகள் யாவை, இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் பயண பயணத்திட்டத்தில் எவ்வாறு ஒருங்கிணைக்க முடியும்?

ஆக்கபூர்வமான வழிகளில் கடற்கரை ரன்கள், நீச்சல், ஹைகிங், பூங்காவில் யோகா மற்றும் எதிர்ப்புப் பயிற்சிகளுக்கு ஹோட்டல் அறை பொருள்களைப் பயன்படுத்துதல் ஆகியவை அடங்கும். இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் செயலில் பார்வையிடும் நடவடிக்கைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலமும், குறுகிய, தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு வேலையில்லா நேரத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும் ஒருங்கிணைக்க முடியும்.