Maligayang Pag-Ehersisyo Sa Bakasyon Nang Walang Isang Gym

Maaari itong maging mahirap na dumikit sa iyong fitness plan habang naglalakbay. Maaaring magkaroon ka ng ibang pang-araw-araw na gawain, o maaaring nakatuon ka lamang sa mga masasayang aktibidad na nag-iiwan sa iyong fitness plan sa alikabok.

Maraming madaling paraan na maaari mong isama ang pisikal na aktibidad at ehersisyo sa iyong bakasyon. Minsan maaari lamang itong kasangkot sa ilang pagkamalikhain o pagkuha sa isang maikling pag-eehersisyo kung maaari mong.

Ngunit ang mga pakinabang ng pag -eehersisyo sa bakasyon ay hindi maikakaila. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa katawan na may pisikal na pagsasanay, pinapalakas natin ang puso, gawing normal ang sirkulasyon at presyon ng dugo. May mga kumplikadong nagpapabuti sa metabolismo, mapawi ang pag -igting at sakit sa mga kalamnan, at kalmado ang mga nerbiyos. Magandang kalagayan at positibong pag -uugali sa buhay. Sports Energize!

Mga Tip at Mga ideya

Siguraduhing mag-pack ng mga damit na pang-eehersisyo at komportableng sapatos kapag ang packing ay mahusay para sa anumang paglalakbay. Maaari ka ring mag-pack ng isang jump lubid o mga banda ng paglaban dahil kumuha sila ng napakaliit na silid at makakatulong sa iyo na makapasok sa isang mahusay na pag-eehersisyo sa isang maliit na puwang.

Ang isang travel kit para sa kalinisan ay isang magandang ideya para sa bakasyon.

Bangon ng kaunti mas maaga at makuha ang iyong ehersisyo bago mag-agahan. Pumunta para sa isang maikling lakad, magpatakbo ng isa sa mga sample na pag-eehersisyo sa ibaba, o gumawa ng isang yoga video upang makapagsimula nang tama ang iyong araw.

Kahit na ang isang 20-minutong pag-eehersisyo ay mas mahusay kaysa sa walang pag-eehersisyo.

Kung mas gusto mong gumawa ng isang pag-eehersisyo sa ibang araw, iskedyul ito sa iyong kalendaryo tulad ng isang appointment at magdagdag ng isang paalala sa iyong sarili. Magpahinga mula sa mga aktibidad sa araw na may yoga na gawain o  paglalakad   bago kumain.

Magplano ng mga aktibidad sa iyong bakasyon na may kasamang pisikal na aktibidad. Kung ikaw ay nasa mga bundok, subukang mag-ski. Kung ikaw ay nasa beach, subukang mag-surf sa mga aralin.

Ang ilang mga resort ay nag-aalok ng mga libreng klase sa fitness, tulad ng beach yoga. Samantalahin ang mga klase na ito kung ang iyong resort ay nag-aalok sa kanila. Ang ilang mga kadena ng hotel ay mayroon ding kagamitan sa fitness na maaari mong magamit, kaya gamitin ang pagpipiliang ito kung magagamit ito.

Kumuha ng paglalakad, magrenta ng bisikleta, maglakad upang mamili o sa hapunan, mag-hiking, o lumangoy sa hotel pool. Kung ikaw ay nasa ikalawang palapag o mas mataas, sumakay sa hagdan nang madalas hangga't maaari upang makakuha ng ilang karagdagang aktibidad.

Kung dadalhin mo ang iyong laptop sa bakasyon tulad ng ginagawa ng marami sa amin, maraming mga mapagkukunan na may mga video ng pag-eehersisyo. Ang YouTube ay may isang mahusay na pagpipilian ng iba't ibang mga video ng ehersisyo.

Mga Ehersisyo sa Katawan

Ang mga pagsasanay sa timbang ng katawan ay iyong mga kaibigan habang nagbabakasyon ka. Para sa mga pagsasanay na ito, ang iyong sariling timbang ng katawan ay nagbibigay ng pagtutol, kaya hindi mo na kailangan ang anumang kagamitan, at maaari silang gawin kahit saan.

Lunges

Lungescan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.

Dapat mong maramdaman ang maraming mga kalamnan sa iyong mas mababang katawan at puwit na nagtatrabaho. Hindi ito dapat maging komportable para sa iyong mga tuhod.

Mga bodyweight Squats

Ang mga squats ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin para sa iyong mas mababang kalamnan sa katawan. Kapag nag-squat ka, idikit ang iyong puwit at isipin na nakaupo sa isang upuan.

Mayroong isang tonelada ng mga pagkakaiba-iba para sa mga squats at maaari mong hawakan sa isang pader o upuan kung kailangan mo. Dapat mo ring maramdaman ang marami sa iyong mga mas mababang kalamnan sa katawan na nagtatrabaho, kasama ang iyong puwit.

Mga Jumping ng Squat

Ang mga squat jump ay isang madaling paraan upang makuha ang rate ng iyong puso ng kaunti pa kaysa sa isang bodyweight squat. Mahuhulog ka sa isang squat at pagkatapos ay agad na umakyat sa isang vertical jump.

Push-up

Push-upare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.

Push-upcan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.

Mga Sits ng pader

Ang isang pag-upo sa dingding ay isang squat lamang sa isang nakaupo na posisyon laban sa isang dingding. Maaaring hindi sila mukhang mahirap sa una, ngunit kung hawakan mo ang posisyon sa isang tagal ng panahon (30 segundo hanggang isang minuto), madarama mo ang gumagana ng mga kalamnan.

Tiyaking hindi mo hayaang lumuhod ang iyong mga tuhod sa iyong mga nakaupo na posisyon. Layunin para sa isang anggulo ng 90-degree sa pagitan ng iyong mga hita at shins.

Pagtaas ng daliri ng paa

Tinawag din ang pagtaas ng guya, ang ehersisyo na ito ay gumagana sa iyong mga kalamnan ng guya at maaaring gawin kahit saan. Maaari mong gawin ang mga ito sa iyong mga takong na nag-hang off ng isang hakbang para sa isang karagdagang hamon.

Mga Bangko

Ang isang mahusay na isometric na aktibidad na nagsasangkot sa maraming mga kalamnan ng iyong pangunahing kalamnan. Ang mga tabla ay maaaring gawin gamit ang mga daliri sa paa at ang mga braso ay pinahaba ng mga kamay sa lupa o mga siko na nababagay sa mga bisig sa lupa.

Ang iyong katawan ay dapat magmukhang isang board o tabla.

Kasama sa mga pagkakaiba-iba ang mga tabla sa gilid o mga tabla ng spidermen (dalhin ang iyong tuhod sa parehong braso habang binabaluktot ang iyong tuhod at balakang).

Mga Extension ng Superman Bumalik

Ang ehersisyo na ito ay maaaring hindi mukhang mahirap, ngunit ito ay isang mahusay na mas mababang ehersisyo sa likod. Ang aming mas mababang likod ay madalas na napapabayaan o marami kaming ehersisyo para sa harap ng aming core, tulad ng mga crunches o situp, na maaaring lumikha ng isang kawalan ng timbang sa kalamnan.

Maaari ka ring magsinungaling sa iyong tiyan o makapunta sa isang posisyon sa iyong mga kamay at tuhod. Panatilihing neutral ang iyong leeg at ulo habang pinalalaki ang iyong kanang braso at kaliwang binti, i-pause, pagkatapos ay mas mababa.

Pagkatapos ay gawin ang parehong sa iyong kaliwang braso at kanang binti.

Mga Kadena ng Glute

Ang mga tulay ng glute ay may kasamang paghiga sa iyong likod na may tuhod na nabaluktot. Itaas ang iyong mga hips at pelvis nang dahan-dahan patungo sa kalangitan, i-pause, at pagkatapos ay babaan nang dahan-dahan. Ang mga ito ay mahusay para sa iyong mababang likod at glute kalamnan.

Upang mas mahirap ito, subukan ang isang talampakang glute tulay na may isang tuhod na pinahaba at isang paa na nagpapahinga sa lupa.

Mga Burpee

Maraming mga pagkakaiba-iba ng mga burpees, ngunit ang mga ito ay isang mahusay na ehersisyo ng kuryente at maaaring makuha ang iyong pumping sa puso. Magsimula sa isang nakatayo na posisyon, maglupasay upang ilagay ang mga kamay sa sahig at lumundag ang mga paa pabalik upang ilagay ang mga daliri sa paa sa sahig sa isang posisyon na tabla.

Bumalik sa panimulang posisyon. Para sa idinagdag na kahirapan maaari kang magdagdag ng isang push-up mula sa posisyon ng tabla pagkatapos ng isang tumalon sa dulo.

Mamumundok

Ang isa pang mahusay na ehersisyo upang makuha ang iyong rate ng puso nang kaunti. Pumunta sa isang mataas na posisyon sa tabla at tumalon ng isang paa pasulong patungo sa iyong mga kamay nang sabay-sabay.

Mga bisikleta

Mga bisikleta are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.

Kahaliling nagdadala ng kabaligtaran ng siko at tuhod nang magkasama habang naglalakad at umiikot sa iyong katawan.

Mga Mga Mga Crunches

Mga Ang mga crunches ay isang pangunahing ehersisyo sa tiyan. Ang layunin ay dapat na tumuon sa pakiramdam ang gawain sa iyong mga kalamnan ng tiyan habang pinapanatili ang neutral sa iyong leeg.

Para sa isang langutngot, hindi kinakailangan na gumawa ng isang buong pag-upo ngunit sa halip, ibaluktot lamang ang iyong katawan at mag-crunch.

Narito ang dalawang halimbawang pag-eehersisyo sa bakasyon na maaaring gawin nang walang kagamitan sa isang maliit na puwang. Maaari silang tumagal ng 30 minuto, o maaaring mas mahaba kung nais mo.

Halimbawa ng Workout ng Bakasyon # 1

Ang nakagawiang ito ay nakatuon nang mas kaunti sa cardio at higit pa sa pagsasanay sa lakas. Magsimula sa isang 5-10 minuto na pag-init tulad ng paglalakad, pag-jogging, paglukso ng jacks, o pagmartsa sa lugar.

Para sa bawat ehersisyo, makumpleto mo ito ng sampung beses (repetitions). Dumaan sa buong pag-ikot ng pagsasanay ng dalawa o tatlong beses.

Upang mas mapanghamon ito, magdagdag ng maraming mga pag-uulit o dumaan sa pag-ikot nang higit sa tatlong beses.

• Mga bodyweight squats
• Lunges (10 sa bawat binti)
• Push-up
• Mga bisikleta
• Tumalon ang squat
• Mga Mga Mga Crunches
• Mga Lugar ng Side
• Mga Extension sa likod
• Mga Kadena ng Glute
• Tinaasan ang daliri

Halimbawang Bakasyon Workout # 2

Ang kalakaran na ito ay may higit na pagsasanay sa cardio na makakakuha ng rate ng iyong puso sa pagitan ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas.

Magsimula sa isang 5-10 minuto na pag-init tulad ng paglalakad, pag-jogging, paglukso ng jacks, pagmartsa sa lugar, high-tuhod, o anumang kumbinasyon ng mga pagsasanay na iyon.

Para sa bawat ehersisyo, gagawin mo ng maraming makakaya mo sa isang minuto, pagkatapos ay magpapahinga ka ng 30 segundo hanggang isang minuto:

• Mga bodyweight squats
• Naglalakad sa baga
• Jumping jacks
• Push-up
• Mga Mga Mga Crunches
• Mataas na tuhod
• Umupo sa dingding
• Tinaasan ang daliri
• Mga Burpee
• Mga Bangko
• Mga Extension sa likod
• Mamumundok

Hindi mahalaga kung paano ka nagpasya na manatiling aktibo habang nasa bakasyon, tandaan ang anumang aktibidad ay mas mahusay kaysa sa wala. Ang pagpapanatiling pisikal ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay at magmukhang mas mahusay sa anumang oras na paglalakbay mo.

Melissa Morris, QuickQuote.com

Nagbibigay si Melissa Morris ng fitness at malusog na payo sa pamumuhay sa site ng seguro sa buhay, QuickQuote.com, at mayroon siyang isang MS sa ehersisyo na agham. Siya ay isang sertipikadong ehersisyo ng ehersisyo ng ACSM at isang sertipikadong nutrisyonista sa isport ng ISSN. Nagtuturo siya ng nutrisyon at nag-apply ng kinesiology sa University of Tampa.
 

Madalas Na Nagtanong

Ano ang ilang mga malikhaing paraan upang manatiling maayos sa panahon ng bakasyon nang walang pag -access sa isang gym, at paano maisasama ang mga pag -eehersisyo na ito sa isang itineraryo sa paglalakbay?

Kasama sa mga malikhaing paraan ang mga beach run, swimming, hiking, yoga sa parke, at paggamit ng mga bagay sa hotel room para sa mga pagsasanay sa paglaban. Ang mga pag -eehersisyo na ito ay maaaring isama sa pamamagitan ng pagpili ng mga aktibong aktibidad sa paglalakbay at paggamit ng downtime para sa maikli, matinding pag -eehersisyo.