Fun Vacation Workouts Ohne Fitnessstudio
Es kann schwierig sein, sich auf Reisen an Ihren Fitnessplan zu halten. Möglicherweise haben Sie einen anderen Tagesablauf, oder Sie konzentrieren sich nur auf unterhaltsame Aktivitäten, die Ihren Fitnessplan im Staub liegen lassen.
Es gibt viele einfache Möglichkeiten, wie Sie körperliche Aktivität und Bewegung in Ihren Urlaub integrieren können. Manchmal geht es nur um Kreativität oder ein kurzes Training, wenn Sie können.
Die Vorteile des Trainings im Urlaub sind jedoch unbestreitbar. Indem wir den Körper mit physischen Übungen trainieren, stärken wir das Herz, normalisieren die Durchblutung und den Druck. Es gibt Komplexe, die den Stoffwechsel verbessern, Spannungen und Schmerzen in den Muskeln lindern und die Nerven beruhigen. Gute Laune und positive Einstellung zum Leben. Sport trennen!
Tipps und Ideen
Stellen Sie sicher, dass Sie Trainingskleidung und bequeme Schuhe einpacken, wenn Sie für jede Reise effizient einpacken. Sie können auch ein Springseil oder Widerstandsbänder einpacken, da diese nur sehr wenig Platz beanspruchen und Ihnen helfen können, auf kleinem Raum ein großartiges Training zu absolvieren.
Ein Reisehygieneset ist auch eine gute Idee für den Urlaub.
Stehen Sie etwas früher auf und trainieren Sie vor dem Frühstück. Machen Sie einen kurzen Spaziergang, führen Sie eines der folgenden Beispieltrainings durch oder machen Sie ein Yoga-Video, um Ihren Tag richtig zu beginnen.
Selbst ein 20-minütiges Training ist besser als gar kein Training.
Wenn Sie später am Tag lieber trainieren möchten, planen Sie es wie einen Termin in Ihrem Kalender ein und fügen Sie sich selbst eine Erinnerung hinzu. Machen Sie eine Pause von den Aktivitäten des Tages mit einer Yoga-Routine oder einem Spaziergang vor dem Abendessen.
Planen Sie Aktivitäten in Ihrem Urlaub, die körperliche Aktivität beinhalten. Wenn Sie in den Bergen sind, versuchen Sie Skifahren. Wenn Sie am Strand sind, versuchen Sie es mit Surfkursen.
Einige Resorts bieten kostenlose Fitnesskurse wie Strandyoga an. Nutzen Sie diese Kurse, wenn Ihr Resort sie anbietet. Einige Hotelketten verfügen auch über Fitnessgeräte, die Sie ebenfalls verwenden können. Verwenden Sie diese Option, falls verfügbar.
Machen Sie einen Rundgang, mieten Sie ein Fahrrad, gehen Sie einkaufen oder essen, wandern oder schwimmen Sie im Hotelpool. Wenn Sie sich im zweiten Stock oder höher befinden, gehen Sie so oft wie möglich die Treppe hinauf, um zusätzliche Aktivitäten zu erhalten.
Wenn Sie Ihren Laptop wie viele von uns in den Urlaub bringen, gibt es so viele Ressourcen mit Trainingsvideos. YouTube bietet eine große Auswahl an Übungsvideos.
Körpergewichtsübungen
Körpergewichtsübungen sind deine Freunde, während du im Urlaub bist. Für diese Übungen sorgt Ihr eigenes Körpergewicht für den Widerstand, sodass Sie keine Ausrüstung benötigen und diese überall ausgeführt werden können.
Ausfallschritte
Ausfallschrittecan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
Sie sollten spüren, wie viele Muskeln in Ihrem Unterkörper und im Po arbeiten. Es sollte sich für Ihre Knie nicht unangenehm anfühlen.
Kniebeugen im Körpergewicht
Kniebeugen sind eine der besten Übungen, die Sie für Ihre Unterkörpermuskulatur machen können. Wenn Sie in die Hocke gehen, strecken Sie Ihren Hintern aus und stellen Sie sich vor, Sie lehnen sich auf einem Stuhl zurück.
Es gibt eine Menge Variationen für Kniebeugen und Sie können sich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl festhalten. Sie sollten auch spüren, wie viele Ihrer Unterkörpermuskeln arbeiten, plus Ihren Hintern.
Squat Jumps
Squat Jumps sind eine einfache Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz ein wenig mehr zu steigern als nur eine Kniebeuge mit Körpergewicht. Sie steigen in eine Hocke ab und steigen dann sofort in einen vertikalen Sprung auf.
Liegestütze
Liegestützeare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
Liegestützecan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
Wand sitzt
Ein Wandsitz ist nur eine Hocke in sitzender Position an einer Wand. Sie scheinen zunächst nicht schwierig zu sein, aber wenn Sie die Position für einen bestimmten Zeitraum (30 Sekunden bis eine Minute) halten, spüren Sie, wie die Muskeln arbeiten.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie nicht in sitzender Position über Ihre Zehen gehen lassen. Streben Sie einen 90-Grad-Winkel zwischen Oberschenkeln und Schienbein an.
Zehenheben
Diese Übung wird auch als Wadenheben bezeichnet und trainiert Ihre Wadenmuskeln. Sie kann überall durchgeführt werden. Sie können sie mit Ihren Fersen tun, die für eine zusätzliche Herausforderung an einer Stufe hängen.
Planken
Eine großartige isometrische Aktivität, die viele Ihrer Kernmuskeln beansprucht. Planken können mit Zehen am Boden ausgeführt werden und Arme werden mit den Händen am Boden ausgestreckt oder Ellbogen mit Unterarmen am Boden gebeugt.
Ihr Körper sollte wie ein Brett oder eine Planke aussehen.
Zu den Variationen gehören Seitenbretter oder Planken-Spidermen (bringen Sie Ihr Knie zum gleichen Seitenarm, während Sie Knie und Hüfte beugen).
Superman Back Extensions
Diese Übung mag nicht schwierig erscheinen, aber sie ist eine großartige Übung für den unteren Rücken. Unser unterer Rücken wird oft vernachlässigt oder wir machen zu viele Übungen für die Vorderseite unseres Kerns, wie z. B. Knirscht oder Situps, die zu einem Ungleichgewicht der Muskeln führen können.
Sie können entweder auf dem Bauch liegen oder sich auf Händen und Knien positionieren. Halten Sie Hals und Kopf neutral, während Sie den rechten Arm und das linke Bein anheben, innehalten und dann senken.
Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Arm und Ihrem rechten Bein.
Gesäßbrücken
Bei Glute-Brücken liegt man mit gebeugten Knien auf dem Rücken. Heben Sie Ihre Hüften und Ihr Becken langsam in Richtung Himmel, machen Sie eine Pause und senken Sie sie dann langsam ab. Sie eignen sich hervorragend für Ihre unteren Rücken- und Gesäßmuskeln.
Um es schwieriger zu machen, versuchen Sie es mit einer einbeinigen Gesäßbrücke, bei der ein Knie gestreckt und ein Fuß auf dem Boden ruht.
Burpees
Es gibt viele Variationen von Burpees, aber diese sind eine großartige Kraftübung und können Ihr Herz höher schlagen lassen. Beginnen Sie im Stehen, hocken Sie, um die Hände auf den Boden zu legen, und springen Sie mit den Füßen zurück, um die Zehen in einer Plankenposition auf den Boden zu legen.
Zurück in die Ausgangsposition. Für zusätzliche Schwierigkeiten können Sie einen Liegestütz von der Plankenposition und dann einen Sprung am Ende hinzufügen.
Bergsteiger
Eine weitere großartige Übung, um Ihre Herzfrequenz ein wenig zu erhöhen. Gehen Sie in eine hohe Plankenposition und springen Sie jeweils einen Fuß nach vorne in Richtung Ihrer Hände.
Fahrräder
Fahrräder are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
Bringen Sie abwechselnd den gegenüberliegenden Ellbogen und das Knie zusammen, während Sie den Oberkörper knirschen und drehen.
Knirscht
Knirscht are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.
Für ein Crunch ist es nicht notwendig, sich vollständig aufzusetzen, sondern nur den Oberkörper zu beugen und zu knirschen.
Hier sind zwei Beispiel-Urlaubstrainings, die auf kleinem Raum ohne Ausrüstung durchgeführt werden können. Sie können nur 30 Minuten dauern oder auf Wunsch auch länger dauern.
Beispiel Urlaubstraining # 1
Diese Routine konzentriert sich weniger auf Cardio als vielmehr auf Krafttraining. Beginnen Sie mit einem 5-10-minütigen Aufwärmen wie Gehen, Joggen, Springen oder Marschieren.
Für jede Übung absolvieren Sie sie zehnmal (Wiederholungen). Gehen Sie die gesamte Übungsrunde zwei- oder dreimal durch.
Um es herausfordernder zu machen, fügen Sie mehr Wiederholungen hinzu oder gehen Sie die Runde mehr als dreimal durch.
- Kniebeugen im Körpergewicht
- Ausfallschritte (10 an jedem Bein)
- Liegestütze
- Fahrräder
- Squat springt
- Knirscht
- Seitenbretter
- Back Extensions
- Gesäßbrücken
- Zehenheben
Beispiel Urlaubstraining # 2
Diese Routine enthält mehr Cardio-Übungen, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz zwischen den Krafttrainingsübungen erhöhen können.
Beginnen Sie mit einem 5-10-minütigen Aufwärmen wie Gehen, Joggen, Springen, Marschieren, Hochknien oder einer beliebigen Kombination dieser Übungen.
Bei jeder Übung machen Sie eine Minute lang so viele wie möglich, dann ruhen Sie sich 30 Sekunden bis eine Minute lang aus:
- Kniebeugen im Körpergewicht
- Gehende Ausfallschritte
- Jumping Jacks
- Liegestütze
- Knirscht
- Hohe Knie
- Wandsitz
- Zehenheben
- Burpees
- Bretter
- Back Extensions
- Bergsteiger
Egal, wie Sie sich entscheiden, im Urlaub aktiv zu bleiben, denken Sie daran, dass jede Aktivität besser ist als keine. Wenn Sie körperlich aktiv bleiben, fühlen Sie sich besser und sehen auf jeder Reise besser aus.
Melissa Morris gibt auf der Lebensversicherungsseite QuickQuote.com Ratschläge zu Fitness und gesundem Leben und hat einen MS in Sportwissenschaft. Sie ist eine ACSM-zertifizierte Sportphysiologin und eine ISSN-zertifizierte Sporternährungswissenschaftlerin. Sie unterrichtet Ernährung und angewandte Kinesiologie an der Universität von Tampa.
Häufig Gestellte Fragen
- Was sind einige kreative Möglichkeiten, um im Urlaub ohne Zugang zu einem Fitnessstudio fit zu bleiben, und wie können diese Workouts in eine Reiseroute integriert werden?
- Zu den kreativen Wegen gehören Strandläufe, Schwimmen, Wandern, Yoga im Park und die Verwendung von Hotelzimmerobjekten für Widerstandsübungen. Diese Workouts können integriert werden, indem aktive Sightseeing -Aktivitäten ausgewählt und Ausfallzeiten für kurze, intensive Workouts verwendet werden.
