تمرینات تفریحی سرگرم کننده بدون سالن بدنسازی

رعایت نکاتی در برنامه تناسب اندام خود هنگام مسافرت دشوار است. ممکن است روال روزمره دیگری داشته باشید ، یا ممکن است فقط روی فعالیتهای سرگرم کننده متمرکز شوید که برنامه تناسب اندام خود را در گرد و غبار می گذارند.

روش های آسان بسیاری وجود دارد که می توانید فعالیت بدنی و ورزش را در تعطیلات خود بگنجانید. بعضی اوقات ممکن است فقط در خلاقیت و یا خلاص شدن از تمرین یا تمرین کوتاه باشد.

اما فواید ورزش در تعطیلات غیرقابل انکار است. با آموزش بدن با تمرینات بدنی ، قلب را تقویت می کنیم ، گردش خون و فشار را عادی می کنیم. مجتمع هایی وجود دارد که متابولیسم را بهبود می بخشد ، تنش و درد در عضلات را تسکین می دهد و اعصاب را آرام می کند. روحیه خوب و نگرش مثبت به زندگی. ورزش انرژی!

نکات و ایده ها

هنگام  بسته بندی کارآمد   برای هر سفر ، حتماً لباس های تمرینی و کفش راحت را بسته بندی کنید. همچنین می توانید یک طناب پرش یا باند مقاومت بسته بندی کنید زیرا آنها اتاق بسیار کمی را در خود جای می دهند و می توانند به شما کمک کنند در یک فضای کوچک تمرین خوبی داشته باشید.

کیت بهداشت سفر نیز ایده خوبی برای تعطیلات است.

کمی زودتر از خواب بلند شوید و قبل از صرف صبحانه ورزش کنید. به یک پیاده روی کوتاه بروید ، یکی از تمرین های نمونه زیر را اجرا کنید ، یا یک فیلم یوگا انجام دهید تا روزتان به درستی شروع شود.

حتی یک تمرین 20 دقیقه ای بهتر از عدم تمرین است.

اگر ترجیح می دهید بعداً در روز تمرین انجام دهید ، آن را مانند قرار ملاقات در برنامه خود قرار دهید و یادآوری خود را اضافه کنید. با کارهای روزمره یوگا یا پیاده روی قبل از شام ، از فعالیتهای روز استراحت کنید.

برای تعطیلات خود فعالیتهایی را انجام دهید که شامل فعالیت بدنی باشد. اگر در کوهستان هستید ، سعی کنید اسکی کنید. اگر در ساحل هستید ، درس گشت و گذار را امتحان کنید.

برخی از استراحتگاه ها کلاس های بدنسازی رایگان ، مانند یوگا ساحلی ، ارائه می دهند. اگر تفرجگاه شما به آنها پیشنهاد می دهد از این کلاس ها استفاده کنید. برخی از زنجیره های هتل از تجهیزات تناسب اندام شما نیز می توانید استفاده کنید ، بنابراین در صورت موجود بودن از این گزینه استفاده کنید.

یک  تور پیاده روی   ، اجاره دوچرخه ، پیاده روی برای خرید یا شام ، پیاده روی یا پیاده روی در استخر هتل کنید. اگر در طبقه دوم یا بالاتر هستید ، هر زمان ممکن که می توانید از پله ها بروید تا فعالیت دیگری داشته باشید.

اگر لپ تاپ خود را مانند بسیاری از ما در تعطیلات بیاورید ، منابع ویدیویی زیادی با فیلم های تمرین وجود دارد. YouTube انتخاب بسیار خوبی از انواع فیلمهای ورزشی دارد.

ورزشهای مربوط به وزن بدن

در هنگام تعطیلات ، تمرینات وزنه برداری دوستان شما هستند. برای این تمرینات ، وزن بدن شما مقاومت ایجاد می کند ، بنابراین به هیچ تجهیزات دیگری نیازی ندارید و آنها را در هر مکانی ممکن است انجام دهید.

لونز

لونزcan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.

شما باید بسیاری از ماهیچه ها را در قسمت پایین بدن و باسن کار کنید. نباید برای زانوها احساس ناراحتی کرد.

اسکوات وزن بدن

اسکوات یکی از بهترین تمریناتی است که می توانید برای عضلات تحتانی بدن خود انجام دهید. وقتی چمباتمه بزنید ، باسن خود را به بیرون بچسبانید و تصور کنید که در صندلی عقب بنشینید.

تنوع زیادی برای اسکوات وجود دارد و در صورت نیاز می توانید روی یک دیوار یا صندلی نگه دارید. همچنین باید احساس کنید بسیاری از عضلات تحتانی بدن شما در حال کار هستند ، به علاوه باسن شما.

حرکت چمباتمه

پرش های اسکوات روشی آسان برای افزایش ضربان قلب شما کمی بیشتر از یک اسکواتور در وزن بدن است. شما را به حالت چمباتمه ای فرود خواهید آورد و بلافاصله در یک پرش عمودی صعود خواهید کرد.

یو پی اس

یو پی اسare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.

یو پی اسcan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.

دیوار نشسته است

نشستن دیواری فقط یک چمباتمه در حالت نشسته در برابر یک دیوار است. ممکن است در ابتدا کار دشوار به نظر نرسند ، اما اگر موقعیت را برای مدت زمانی (30 ثانیه تا یک دقیقه) نگه دارید ، احساس می کنید عضلات کار می کنند.

حتماً اجازه ندهید زانوهایتان در حالت نشسته از انگشتان پا برود. یک زاویه 90 درجه بین ران و درخشش خود داشته باشید.

انگشت پا بلند می شود

این تمرین همچنین به نام عضلات گوساله انجام می شود و در هر مکانی نیز قابل انجام است. شما می توانید آنها را با پاشنه های خود حلق آویز کنید و یک قدم برای یک چالش اضافی فراهم کنید.

تخته ها

یک فعالیت ایزومتریک عالی که بسیاری از عضلات اصلی شما را درگیر می کند. تخته ها را می توان با انگشتان پا روی زمین انجام داد و بازوها را با دستان روی زمین یا آرنج هایی که با ساعد روی زمین خمیده شده اند ، کشید.

بدن شما باید شبیه تخته یا تخته باشد.

تغییرات شامل تخته های جانبی یا عنکبوت تخته ای (در حالی که زانو و باسن را خم می کنید ، زانوی خود را به همان بازوی جانبی بیاورید).

پسوند Superman Back

این تمرین ممکن است دشوار به نظر نرسد ، اما یک تمرین عالی عالی در قسمت پایین کمر است. کمر ما غالباً مورد غفلت قرار می گیرد یا تمرینات زیادی را برای قسمت جلوی هسته خود انجام می دهیم ، مانند برآمدگی یا نشستن ، که می تواند عدم تعادل عضلات ایجاد کند.

می توانید روی شکم خود دراز بکشید یا روی دست و زانو قرار بگیرید. در هنگام بالا بردن بازوی راست و پای چپ ، گردن و سر خود را خنثی نگه دارید ، مکث کرده و سپس پایین بیاورید.

سپس همین کار را با بازوی چپ و پای راست خود انجام دهید.

پل های گلوت

پل های گلوت شامل کشیدن پشت شما با زانوهای خمیده است. باسن و لگن را به آرامی به سمت آسمان بلند کنید ، مکث کنید ، سپس به آرامی پایین بیاورید. آنها برای عضلات کمر و چسبندگی شما عالی هستند.

برای دشوارتر شدن این کار ، یک پل گلوت یک پا را با یک زانوی کشیده شده و یک پا بر روی زمین استراحت کنید.

برپس

انواع مختلفی از برف ها وجود دارد ، اما اینها یک تمرین قدرت عالی هستند و می توانند قلب شما را پمپاژ کنند. در حالت ایستاده شروع کنید ، چمباتمه بزنید تا دستها روی زمین قرار بگیرد و پا را به عقب پرش کنید تا انگشتان پا روی زمین در حالت تخته قرار گیرد.

به موقعیت شروع بازگردید. برای مشکل اضافه شده می توانید یک فشار از موقعیت تخته و سپس پرش در انتها اضافه کنید.

کوهنوردان

یک تمرین عالی دیگر برای کمی ضربان قلب شما است. به حالت یک تخته بلند برسید و یک پا را به یکباره به سمت دستان خود پرش کنید.

دوچرخه

دوچرخه are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.

متناوب دیگر در حالی که آرنج و زانوی مخالف را به هم می چسبانید و در حالی که بند تنه خود را می چرخید ، جمع شود.

خرد می کند

خرد می کند are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.

برای یک تردید ، انجام نشستن کامل لازم نیست بلکه در عوض ، فقط باید پیچ ​​و مهره خود را خم کنید و به هم بزنید.

در اینجا دو نمونه تمرین تعطیلات ارائه شده است که بدون داشتن تجهیزات در یک فضای کوچک می توانند انجام دهند. آنها می توانند 30 دقیقه طول بکشند یا در صورت تمایل می توانند طولانی تر شوند.

نمونه تمرین تعطیلات شماره 1

این روال کمتر روی قلب و بیشتر در  تمرینات قدرتی   متمرکز است. با گرم کردن 5-10 دقیقه مانند پیاده روی ، آهسته دویدن ، جک های پرش یا راهپیمایی در محل شروع کنید.

برای هر تمرین ، آن را ده بار (تکرار) انجام می دهید. دو یا سه بار کل دور تمرینات را طی کنید.

برای اینکه چالش برانگیزتر باشد ، تکرارهای بیشتری اضافه کنید یا دور را بیش از سه بار طی کنید.

• اسکوات وزن بدن
• لنج (10 در هر پا)
• یو پی اس
• دوچرخه
• پرش چمباتمه
• خرد می کند
• صفحه های جانبی
• پسوندهای برگشتی
• پل های گلوت
• انگشتان پا بلند می شود

نمونه تمرین تعطیلات شماره 2

این روال دارای تمرینات قلبی بیشتری است که باعث می شود ضربان قلب شما بین تمرینات تمرین قدرتی بیشتر شود.

با 5-10 دقیقه گرم کردن مانند پیاده روی ، دویدن ، جکهای پرش ، راهپیمایی در محل ، زانوی بلند یا هر ترکیبی از آن تمرینات را شروع کنید.

برای هر تمرین ، به همان اندازه که می توانید برای یک دقیقه انجام دهید ، به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه استراحت خواهید کرد:

• اسکوات وزن بدن
• پیاده روی
• جکهای پرش
• یو پی اس
• خرد می کند
• زانوهای بلند
• دیوار نشسته
• انگشتان پا بلند می شود
• برپس
• تخته ها
• پسوندهای برگشتی
• کوهنوردان

مهم نیست که چگونه تصمیم می گیرید در هنگام تعطیلات فعال باشید ، به یاد داشته باشید که هر فعالیتی بهتر از هیچ است. فعال بودن از نظر جسمی به شما کمک می کند هر زمان مسافرت می کنید احساس بهتری داشته باشید و بهتر به نظر برسید.

ملیسا موریس, QuickQuote.com

ملیسا موریس gives fitness and healthy living advice on the life insurance site, QuickQuote.com, and she has an MS in exercise science. She is an ACSM certified exercise physiologist and an ISSN certified sports nutritionist. She teaches nutrition and applied kinesiology at the University of Tampa.
 

سوالات متداول

چند روش خلاقانه برای اقامت در هنگام تعطیلات بدون دسترسی به سالن ورزشی چیست و چگونه می توان این تمرینات را در برنامه سفر سفر کرد؟

روشهای خلاقانه شامل دویدن ساحل ، شنا ، پیاده روی ، یوگا در پارک و استفاده از اشیاء اتاق هتل برای تمرینات مقاومت است. این تمرینات می تواند با انتخاب فعالیت های گشت و گذار فعال و استفاده از خرابی برای تمرینات کوتاه و شدید یکپارچه شود.